Як підрахувати калорійність їжі Калорія вимірює енергію
Харчові калорії - щоб зрозуміти роль калорій і те, як вони можуть впливати на нас, нам потрібно знати їх визначення.
Калорія - це одиниця виміру. Калорія вимірює кількість енергії в їжі та напоях, які ми споживаємо. Нам усім потрібна ця енергія, щоб жити і залишатися здоровими.
Калорії в їжі забезпечують енергію у вигляді тепла, щоб наше тіло могло функціонувати. Наш організм зберігає і «спалює» калорії як паливо.
Їжа, яку ми їмо, стає паливом, яке рухає наш організм. Здорова їжа забезпечує калорії (енергію) та корисні поживні речовини для побудови міцних кісток та м’язів.
Але те, як наш організм розщеплює, спалює та зберігає вуглеводи, білки та жири, три основні джерела калорій, і їх вплив різний.
білка
Білок є найважливішим компонентом кожної клітини нашого організму. Вони використовуються для побудови та відновлення тканин і беруть участь у процесах ферментів та гормонів, які допомагають регулювати обмін речовин, ріст тощо.
Білки абсолютно необхідні в дитинстві, підлітковому віці та під час вагітності, коли організм росте і утворює нові тканини.
Білки відіграють важливу роль у побудові нових клітин та підтримці функцій організму. Вони також дають нам відчуття ситості, уповільнюючи травлення.
Через відчуття ситості та їх роль у компенсації та відновленні м’язів, що беруть участь у печінні, білки також мають важливе значення для схуднення.
Майже всі білки забезпечують навколо 4 калорії на грам, але майте на увазі, що є:
- високоякісні білки - які зменшують апетит та оптимізують відновлення та відновлення м’язів (риба, яйця)
- неякісний білок - який не містить усіх необхідних амінокислот у потрібній кількості, щоб наш організм міг будувати нові молекули білка.
вуглеводи
Що стосується диференціації калорій, вуглеводи на сьогоднішній день є найскладнішими, оскільки наш організм по-різному вживає різні типи вуглеводів (клітковина, крохмаль і цукор).
Вуглеводи, що містяться в більшості продуктів, використовуються нашим організмом як швидке джерело енергії, особливо для мозку, печінки та м’язів.
Всі вуглеводи (крім клітковини, яку наш організм не може перетравити) забезпечують 4 калорії на грам. Але так само, як здорові жири та високоякісні білки, це і вуглеводи з різними шкалами якості.
Вуглеводи поділяються на дві категорії: прості та складні, а їжа, як правило, містить комбінацію обох.
- Прості вуглеводи - також відомі як "цукор", будучи виготовленими з цукрових блоків, з'єднаних ланцюжком. Це блоки: глюкоза, фруктоза та галактоза. Оскільки ланцюжки короткі, вони легко ламаються, і тому ви відчуваєте смак солодкого. Вони також швидко засвоюються і швидко всмоктуються в кров.
До продуктів, багатих простими вуглеводами, належать підсолоджувачі (сироп, мед), цукерки, варення, рафіноване борошно. Фрукти, овочі, боби та молоко також містять прості вуглеводи, але також вітаміни, мінерали, клітковину і навіть білок, що робить їх здоровим вибором.
- Складні вуглеводи - може бути крохмалем або клітковиною. Вони використовують ті самі блоки цукру, що і прості, але ланцюжки довші і розкладаються довше, через що вони не мають солодкого смаку.
Більш довгі ланцюги також уповільнюють травлення і, отже, всмоктування моносахаридів, що призводить до поступової реакції на інсулін та відчуття ситості.
Клітковина, хоча і не є джерелом калорій, вважається високоякісним вуглеводом, оскільки уповільнює травлення (довше надає відчуття ситості) та помірнює засвоєння інших поживних речовин.
До високоякісних вуглеводів належать: фрукти, овочі та цільні зерна.
З вищевикладеного можна зробити висновок, що калорія в жирі - це не те саме, що калорія у вуглеводах або білках. Однак ми також можемо додати відмінності, порівнюючи калорії двох видів цукру: глюкози та фруктози.
Глюкоза міститься переважно в крохмалистих продуктах, таких як рис, картопля та макарони.
Глюкозу можна використовувати при спалюванні всіх органів; він зберігається в печінці та м’язах, будучи швидким джерелом енергії.
У нас також є необроблені крохмалисті продукти, такі як коричневий цукор, біла картопля або 100% макарони з пшениці, які містять природну клітковину, вітаміни та мінерали.
На відміну від глюкози, яку можуть «спалити» для отримання енергії всі органи тіла, фруктоза може перероблятися лише печінкою.
Фруктоза має найсолодший смак і часто міститься в підсолоджувачах, які додають у соки та підсолоджені напої та більшість оброблених продуктів.
Основною відмінністю між 2 видами цукру є:
- в той час як більше калорій в глюкозі може призвести до збільшення ваги та накопичення підшкірного жиру менш шкідливо,
- калорії фруктози можуть перевантажувати печінку, сприяти жировій хворобі печінки, впливати на секрецію інсуліну.
жири
Хоча коли ми говоримо жиру , ми думаємо про нездорову дієту, ми повинні знати, що вони відіграють важливу роль у збалансованому харчуванні.
Жири є потужним та ароматизованим джерелом енергії, яке уповільнює травлення, забезпечує розчинні вітаміни в організмі та допомагає у побудові клітин.
Всі жири їжа містить близько 9 калорій на грам (вуглеводи та білки мають по 4 калорії на грам), тому що одна з найбільших ролей жирів - це накопичення енергії.
Як і вуглеводи та білки, у нас є жири, необхідні для здоров’я організму, і надзвичайно шкідливі жири.
Наприклад, Омега-3 (міститься у великій кількості в м’ясі риби) є частиною здорових жирів, що мають захисні та протизапальні властивості, тоді як трансжири (менш здорові та більш шкідливі) збільшують ризик запалення та серцевих захворювань.
Як загальне правило, рекомендується вживати калорії з здорової, необробленої їжі; якість того, що ми їмо, визначає якість споживаних калорій, які мають великий вплив на масу тіла, а також на його здоров'я та самопочуття.