Як підрахувати макроси покрокове керівництво

Якщо ви належите до тренажерного залу чи медичної спільноти, ви, напевно, чули термін "підрахувати макроси".

Покладання на макроелементи (макроси), які зазвичай використовують люди, які прагнуть схуднути або набрати м’язову масу, може допомогти вам досягти різноманітних цілей щодо здоров’я.

Це передбачає відстеження калорій та видів їжі, яку ви їсте, щоб досягти певних цілей щодо макроелементів та калорій.

Підрахувати макроси відносно легко, але це може заплутати, якщо ви новачок у цьому.

Ця стаття пояснює переваги підрахунку макросів та містить покрокове керівництво для початку роботи.

Які макроелементи?

Щоб правильно розрахувати макроелементи, важливо знати, що вони собою представляють і чому деякі люди потребують рівня макроелементів інший, ніж інші.

Вуглеводи

До вуглеводів належать цукру, крохмалі та клітковина (1).

Більшість типів вуглеводів перетворюються на глюкозу або цукор у крові, який ваш організм використовує або для безпосередньої енергії, або зберігається у вигляді глікогену - форми глюкози, яка зберігається - в печінці та м’язах.

Вуглеводи забезпечують 4 калорії на грам і, як правило, становлять найбільшу частину споживання калорій людьми.

Споживання вуглеводів є однією з найбільш обговорюваних рекомендацій щодо макроелементів, але великі організації охорони здоров'я пропонують отримувати 45-65% щоденних калорій з вуглеводів (2).

Вуглеводи містяться в таких продуктах, як зерно, крохмаль, квасоля, молочні продукти та фрукти.

Жири

Жир містить найбільше калорій з усіх макроелементів при 9 калоріях на грам.

Твоєму тілу потрібні жири для отримання енергії та важливих функцій, таких як вироблення гормонів, засвоєння поживних речовин та підтримка температури тіла (3).

Хоча типові рекомендації щодо макроелементів щодо жиру коливаються в межах 20-35% від загальної кількості калорій, багато людей досягають успіху, дотримуючись дієти з високим вмістом жиру.

Жири містяться в таких продуктах, як олії, масло, авокадо, горіхи, жирне м’ясо та риба.

Білок

Як і вуглеводи, білок забезпечує 4 калорії на грам.

Білки мають життєво важливе значення для таких процесів, як передача сигналів клітин, імунна функція та побудова тканин, гормонів та ферментів.

Рекомендується, щоб білки складали 10-35% від загального споживання калорій (4).

Однак рекомендації щодо білків різняться залежно від цілей щодо складу тіла, віку, стану здоров'я тощо.

Яйця, птиця, риба, тофу та сочевиця - приклади продуктів з високим вмістом білка.

резюме Три макроелементи, на які слід звернути увагу, - це вуглеводи, жири та білки. Рекомендації щодо макроелементів відрізняються залежно від багатьох факторів.

Як їх порахувати

Навчання підрахунку макроелементів вимагає певних зусиль, але це метод, який може використовувати кожен.

Наступні кроки допоможуть вам розпочати роботу.

1. Визначте свої потреби в калоріях

Для того, щоб розрахувати ваші загальні потреби в калоріях, вам потрібно визначити витрати енергії у спокої (РЗЕ) та витрати енергії у спокої (НРЕ).

РЗЕ відноситься до кількості калорій, які людина спалює під час спокою, тоді як NREE - до калорій, спалених під час активності та травлення (5).

Додавши РЗЕ та НРЕ, ви отримуєте загальну кількість спалених калорій за день, також відому як загальні витрати енергії (TDEE) (6).

Щоб визначити загальні потреби в калоріях, ви можете використовувати простий онлайн-калькулятор або Mifflin-St. Рівняння Жор:

Чоловіки: калорій/день = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) + 5
Жінки: калорій/день = 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) - 5 х вік (у) - 161

Потім помножте свій результат на коефіцієнт активності - число, що представляє різні рівні активності (7):

Сидячий: x 1,2 (обмежена вправа)
Незначно активний: x 1,375 (легкі фізичні вправи менше трьох днів на тиждень)
Помірно активний: x 1,55 (помірні фізичні вправи більшість днів тижня)
Дуже активний: x 1725 (щоденні фізичні вправи)
Додатково активний: х 1,9 (важкі фізичні вправи двічі або більше на день)

Кінцевий результат дає вам ваш TDEE.

Калорії можна додати або відняти від загальних витрат для досягнення різних цілей.

Іншими словами, тим, хто намагається схуднути, слід споживати менше калорій, ніж спалювати, тоді як тим, хто прагне набрати м’язову масу, слід збільшити їх кількість.

2. Визначтесь з ідеальним розподілом ваших макроелементів

Після визначення кількості споживаних калорій щодня, наступним кроком є визначення коефіцієнта макроелементів, який найкраще підходить для вас.

Типові рекомендації щодо макроелементів такі (8):

Вуглеводи: 45–65% від загальної кількості калорій
Жири: Від 20 до 35% від загальної кількості калорій
Білки: 10–35% від загальної кількості калорій

Пам’ятайте, що ці рекомендації можуть не відповідати вашим конкретним потребам.

Ваш коефіцієнт можна регулювати для досягнення конкретних цілей.

Наприклад, людина, яка хоче покращити рівень цукру в крові і втратити зайвий жир, може досягти успіху в плані їжі, що складається з 35% вуглеводів, 30% жирів і 35% білка.

Людині, яка перебуває на кетогенній дієті, знадобиться значно більше жиру і менше вуглеводів, тоді як спортсменам на витривалість може знадобитися більше споживання вуглеводів.

Як бачите, співвідношення макроелементів може змінюватися залежно від дієтичних уподобань, цілей зниження ваги та інших факторів.

3. Відстежуйте свої макроси та споживання калорій

Тоді настав час почати відстежувати свої макроси.

Термін "відстеження макросів" просто означає, що ви реєструєте продукти, які ви їсте, на веб-сайті, в додатку чи щоденнику їжі.

Найзручніший спосіб відстежувати макроси можна за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, Lose It! або Мої макроси +.

Ці програми зручні та спеціально розроблені для спрощення макросів відстеження.

Крім того, цифрові ваги їжі можуть допомогти вам відстежувати ваші макроси - хоча це не обов’язково. Якщо ви інвестуєте в одну, зважте кожну їжу, яку з’їсте, перш ніж записувати її у вибраний вами додаток.

У багатьох програмах є пристрій для зчитування штрих-коду, який автоматично вводить частину відсканованого продукту у ваш журнал макросів.

Ви також можете писати макроси у фізичному журналі. Метод залежить від ваших індивідуальних уподобань.

Пам’ятайте, вам не потрібно точно досягати своїх макроцілей. Ви все ще можете досягти своїх цілей, навіть якщо ви перевищуєте кілька грамів щодня.

4. Приклад підрахунку

Ось приклад розрахунку макроелементів для дієти на 2000 калорій, що складається з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.

Вуглеводи:

4 калорії на грам
40% від 2000 калорій = 800 калорій вуглеводів на день
Загальна кількість дозволених грамів вуглеводів на день = 800/4 = 200 грам

Білки:

4 калорії на грам
30% з 2000 калорій = 600 калорій білка на день
Загальна кількість дозволених грамів білка на день = 600/4 = 150 грам

Жири:

9 калорій на грам
30% з 2000 калорій = 600 калорій білка на день
Загальна кількість жирів, дозволених на день = 600/9 = 67 грам

У цьому випадку вашим ідеальним щоденним споживанням буде 200 грамів вуглеводів, 150 грамів білка та 67 грамів жиру.

резюме Щоб підрахувати макроси, визначте свої калорії та потреби в макроелементах, а потім запишіть макроси в програму чи журнал їжі.

Переваги

Існує кілька переваг підрахунку макроелементів.

Може покращити якість їжі

Підрахунок макросів може звернути вашу увагу на якість їжі, а не на її калорійність.

Наприклад, миска з солодкою крупою може містити стільки калорій, скільки миска з вівсом, посипаною ягодами та гарбузовим насінням, але вміст макроелементів у цих стравах коливається в широких межах.

Підрахунок макросів може змусити вас вибирати здоровіші, поживні жири продукти, щоб відповідати визначеному діапазону макроелементів.

Однак десерти та калорії все ще можуть містити шкідливу їжу. Тому важливо зробити пріоритетом здорову їжу.

Може сприяти зниженню ваги

Підрахунок макросів може бути особливо ефективним для схуднення, оскільки вони встановлюють конкретні дієтичні рекомендації.

Наприклад, відстеження макросів може допомогти тим, хто дієти з високим вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів, пов’язаних із втратою ваги (9).

Більше того, дослідження показують, що відстеження споживання їжі може допомогти підтримувати вагу в довгостроковій перспективі (10).

Може допомогти з конкретними цілями

Підрахунок макроелементів популярний серед спортсменів та тих, хто має певні цілі щодо здоров'я, крім втрати ваги.

Той, хто прагне наростити м’язову масу, може мати вищі потреби в білках, ніж той, хто просто хоче скинути зайвий жир.

Підрахунок макросів є важливим для людей, яким потрібно споживати певну кількість макроелементів, щоб поліпшити продуктивність і набрати м’язову масу.

Наприклад, дослідження показали, що спортсменам, які тренуються на стійкість, може знадобитися до 1,4 г білка на фунт (3,1 г на кг) ваги тіла на день, щоб підтримувати м’язову масу (11).

Підрахунок макросів може забезпечити задоволення ваших потреб у макроелементах.

резюме Підрахунок макроелементів - чудовий інструмент для тих, хто хоче схуднути або наростити м’язи. Це може сприяти здоровому харчуванню та покращенню якості їжі.

Як задовольнити ваші потреби

Залежно від діапазону макроелементів, тим, хто підраховує макроси, може знадобитися додавати або зменшувати продукти з високим вмістом вуглеводів, жирів або білків.

Наприклад, людині, яка переходить від 40% вуглеводів до 35% жиру та 25% білка до макроелементів, можливо, доведеться замінити частину вуглеводів джерелами здорового білка та жиру.

Нижче наведено приклади здорової їжі для кожного макроелемента.

Деякі продукти містять більше одного макроелемента і можуть задовольнити різні потреби.

Вуглеводи

Зерно, включаючи овес, коричневий рис та лободу
Цільно-пшеничне тісто
Цільнозерновий хліб
Крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та зимові кабачки
Такі фрукти, як ягоди, банани, ананаси та яблука
Квасоля, сочевиця та горох
Молоко та йогурт

Білок

Білок
М'ясо
Птиця
Риба
Морепродукти
Тофу
Молоко та йогурт
Білкові порошки

Жири

Яєчні жовтки
Оливкові та авокадо олії
Вершкове масло
Горіхи та горіхові масла
Кокосова олія та її пластівці
Юрист
Незбиране молоко та йогурт
Жирний сир
Насіння льону та насіння чіа
Жирна риба, як лосось та сардини

резюме Намагаючись досягти конкретних цілей щодо макроелементів, зосередьтеся на продуктах, багатих макроелементами, які вам найбільше потрібні.

Не для всіх

Люди, які процвітають на структурі, можуть вважати, що підрахунок макрокорекцій ідеально підходить для їх цілей у галузі охорони здоров’я.

Підрахунок макросів може підвищити вашу обізнаність про якість та кількість їжі, яку ви їсте.

Крім того, це може бути хорошим інструментом для тих, хто сидить на кетогенній або високобілковій дієті.

Однак підрахунок макросів підходить не всім.

Оскільки підрахунок макрокомітетів робить такий акцент на відстеженні калорій та споживанні журналів, тому, хто в анамнезі страждає від харчових розладів, слід уникати підрахунку макросів (12).

Зосередження на вживанні їжі з такою інтенсивністю може призвести навіть до невпорядкованої поведінки в їжі у тих, хто не мав такої поведінки в історії (13).

Пам'ятайте, що під час підрахунку макросів можна також погано харчуватися, оскільки це дозволяє всім продуктам, якщо продукт сумісний із визначеними діапазонами макроелементів.

Ті, хто використовує макрорахування, повинні прагнути - залежно від своїх цілей - повноцінно харчуватися з високим вмістом свіжих продуктів, корисних жирів, складних вуглеводів та джерел білка.

резюме Підрахунок макросів може допомогти людям схуднути та досягти своїх цілей щодо здоров’я. Однак він не підходить тим, у кого в анамнезі є порушення харчової поведінки.

Кінцевий результат

При першому обчисленні макросів легко перевантажити.

Однак, виконавши наведені вище дії, можна спростити процес та досягти успіху.

Найважливішими кроками при підрахунку макросів є встановлення цілі щодо калорійності та набору макроелементів для вуглеводів, білків та жирів, які найкраще підходять для вас.

Потім запишіть споживання їжі та намагайтеся залишатися в макросах, дотримуючись дієти з високим вмістом свіжих продуктів, корисних жирів, складних вуглеводів та джерел білка.

Перш ніж ви це зрозумієте, підрахунок макросів буде природним.