Як підтримувати м’язи

x1F4AA x1F4AA

Це зайняло більше часу, ніж ви собі уявляли, але ви нарешті встигли. У вас більше м’язів і менше жиру, ніж будь-коли раніше. Ви досягли рівня фізичної підготовки, про який мріє не один. Але є проблема. Ви відчуваєте втому, виснаження. Думати, що вам слід тренуватися 4-5 днів на тиждень, до кінця свого життя, просто підтримувати свою поточну фізичну форму зовсім не приваблює вас.

Якщо все це вам звучить звично, я маю для вас добрі новини: набагато легше підтримувати вже набутий рівень фізичної підготовки, ніж досягти його. Насправді, ви були б здивовані, як мало тренувань потрібно, щоб зберегти більшу частину своєї сили, обсягу та аеробної сили.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

  • Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
  • Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
  • Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
  • Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
  • 10% знижка з кодом МУСКУ

Технічне обслуговування: 1 сеанс на тиждень ?

Як приклад, дослідження Канади. Це показує, що ви можете обійтись тренуючись лише раз на тиждень не втрачаючи сили.

Дослідники поставили випробовуваних на 10-тижневу навчальну програму. Потім їх розділили на дві групи протягом додаткових 6 тижнів. Група 1 піднімала гирі раз на тиждень. Група 2, два рази на тиждень. Суб'єкти, які тренувались лише раз на тиждень, змогли зберегти напруження в 4 з 6 вправ, на яких вони тестувались. Їх ефективність на натисканні на ноги та згинанні ніг навіть зросла.

те саме коли термін обслуговування продовжується до 8 місяців, підняття тягарів раз на тиждень було достатньо для підтримки приросту м’язової маси.

Дослідники з Університету Алабами в Бермінгемі попросили групу випробовуваних піднімати тяжкості тричі на тиждень протягом 4 місяців. Кожне тренування включало 3 набори з 3 вправ (розгинання колін, прес стегна та присідання) по 8-12 повторень. Потім випробовуваних розподіляли на 3 різні групи протягом 8 місяців. Перша група припинила тренування. Друга група перейшла з трьох сесій на тиждень до однієї. Остання група зменшила кількість занять, а також кількість підходів за вправу з 3 до 1. Не дивно, що члени групи, які припинили тренування, втратили більшість м’язів, які їм вдалося досягти. З іншого боку, члени групи 2 і навіть групи 3 зберігали свою м’язову масу. Програма технічного обслуговування навіть дозволила їм набрати на 7-8% більше міцності.

І на рівні кардіо ?

Той самий принцип справедливий, коли йдеться про підтримку аеробної сили.

Дослідження 1980-х рр. Взяло участь у 12 предметах протягом 10-тижневої навчальної програми. Програма включала заняття велоспортом та бігом протягом 40 хвилин, 6 днів на тиждень. Цього було достатньо для збільшення аеробної потужності в середньому на 20-25%. Потім випробовуваних розподіляли на дві групи протягом додаткових 15 тижнів. Перша група продовжувала тренуватися з однаковою інтенсивністю, але 4 рази на тиждень. Друга група зробила те саме, але лише два рази на тиждень.

Дослідження показало, що аеробна сила залишилася незмінною в обох групах.

Яка програма технічного обслуговування ?

Якщо ви втомилися від тренувань і хочете займатися якомога менше, ось як.

Моєю першою порадою було б прийняти програму, яка включає 2 сеанси на тиждень. Оскільки, як я вже пояснював раніше, є дослідження, які показують, що ви можете досягти дуже схожих результатів за силою та обсягом, незалежно від того, чи тренуєтеся ви 2-3 рази на тиждень.

Підсумовуючи все це, ви можете підтримувати будь-який компонент фізичної форми, будь то сила, об’єм м’язів або аеробна сила, з набагато меншою роботою, ніж потрібно для розробки цих компонентів. Інтенсивність, частота та тривалість тренувань - це запорука підтримки вашої фізичної форми. Іншими словами, якщо ви піднімаєте тяжкості, які обмежують вас діапазоном від 5 до 8 повторень, обов’язково тримайте цю вагу на такому рівні.

Так само, якщо ви звикли тренуватися на 80-85% від вашого максимального пульсу, підтримуйте цю інтенсивність, якщо вирішите зменшити тривалість та частоту тренувань на певний проміжок часу.

Про автора

Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.