Як підтримувати свою вагу після дієти 5 практичних порад
Багато людей думають, що найскладніше - дотримуватися дієти. Насправді, підтримка вашої ідеальної ваги - ще більший виклик. Щоб не повернути втрачені кілограми після закінчення дієти, будуть необхідні деякі зміни в харчовій поведінці та способі життя загалом. Таким чином, ви не повернетесь до дієти до дієти, яка, ймовірно, відповідає за зайві кілограми.
Як підтримувати свою вагу після дієти
На жаль, більшість людей, які худнуть, в кінцевому підсумку втрачають вагу. Насправді, статистика показує, що лише 20% тих, хто худне, вдається зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі.
Однак існує ряд науково перевірених методів, за допомогою яких ви зможете підтримувати свою ідеальну вагу.
Чому ефект йо-йо з’являється після дієт
Основними причинами, чому більшість людей відновлює втрату ваги під час дієти, як тільки вона закінчилася, є:
- Надмірно обмежувальні дієти: Різке зменшення добової норми калорій призведе до уповільнення обміну речовин, а також вплине на хорошу роботу гормонів, відповідальних за відчуття голоду та ситості. І ці два фактори безпосередньо відповідають за накопичення зайвих кілограмів.
- Відсутність стійких звичок: Багато дієт не націлені на корисні зміни, а базуються на дотриманні заздалегідь встановлених правил, які сприятимуть зниженню ваги, а не підтримці ваги. Для останнього необхідні остаточні зміни в харчуванні.
- Неправильний підхід: Коли ви дивитесь на дієту як на швидке рішення для досягнення бажаної ваги, ви з більшою ймовірністю відмовитесь від неї і повернетесь до дієти, яка спричинила накопичення зайвих кілограмів.
Багато дієт є особливо обмежувальними і їх важко виконувати до кінця.
Як підтримувати свою вагу за допомогою 5 простих правил
1. Снідайте щодня
Дослідження, проведене в Тель-Авівському університеті, показало, що особи, які з'їдали більшість калорій, необхідних протягом дня на сніданок (близько 700 калорій), втрачали більше ваги, ніж ті, хто з'їдав більшу частину калорій протягом дня. особливо ввечері.
Усі досліджувані дотримувались дієти 1400 калорій/день. Однак години, в які подавали страви, мали різницю. Випробовувані в групі 700-калорійного сніданку втратили на 4 кілограми більше, ніж інша група.
Випробовувані групи, які подавали більшу частину калорій на сніданок, втратили значну вагу, особливо в обсязі талії. Вони також мали кращий контроль чутливості до інсуліну. Дослідники виявили, що у них нижчий рівень греліну, гормону, який відповідає за відчуття голоду.
2. Скільки підходить білка!
Білок є справжньою допомогою для схуднення, і його споживання необхідно для підтримки ваги після дієти. Це значно сприяє отриманню тривалого відчуття ситості. Тому ви будете їсти менше калорій.
Крім того, значні енергетичні ресурси будуть витрачені на білковий обмін. Іншими словами, ви будете плавити більше калорій, коли будете вживати білок щодня.
Дослідження показали, що корисний ефект білка досягає свого максимуму, коли він становить 30% від загальної кількості споживаних калорій. Наприклад, у випадку дієти на 2000 калорій, 150 грамів білка.
3. Регулярно зважуйтеся!
Моніторинг ваги також сприятиме вашим зусиллям щодо підтримки ваги. Важливо не перетворювати цю звичку в одержимість. Згідно з дослідженнями, люди, які періодично зважуються, споживають до 300 калорій менше.
Як часто ви зважуєте своє рішення? Важливо робити це регулярно. Це допоможе вам відстежувати ваш прогрес або регрес і заохочувати вас змінювати свої харчові звички, коли це буде потрібно.
4. Тренуйся з обважнювачами!
Дослідження показали, що тренування з обтяженням є важливим фактором, особливо коли організм демонструє видимі ознаки старіння, щоб запобігти втраті м’язової маси. Це також сприяє підтримці здоров’я суглобів, рівноваги та постави, що робить його корисним навіть для наймолодших з нас.
Щодня піднімаючи низькі ваги, ви збільшите свою тривалість життя. Крім того, ви позбудетесь від прихованих жирових відкладень між м’язовими волокнами, які виникають в результаті відсутності фізичної активності.
Також, силові тренування допоможуть вам схуднути на 40% більше ваги ніж інші форми навчання. Дослідження в цій галузі контролювали 3 категорії людей, які дотримувались дієти для схуднення: нефітнес-група, група аеробіки та інша аеробіка та силові тренування. Усі випробовувані втратили 10 кг ваги, але ті, хто піднімав тяжкості, втратили ще 3 кг жирової маси.
5. Зміни - це головне!
Причина, по якій більшість людей зазнають невдачі в спробах зберегти ідеальну вагу після дієти, полягає в тому, що вони приймають нереальні дієти, які не підходять для довгострокової стратегії.
Таким чином, дотримуючись обмежувальної дієти та з поверненням до попередньої дієти, відбуватиметься набір ваги, і зусилля виявляться марними.
Є багато змін, які ви можете вносити і виконувати дуже легко, тому ви можете зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі, і успіх полягає не лише в тому, що ви їсте.
Не менш важливо бути послідовним у всьому, що робиш. Замість того, щоб дотримуватися великої кількості дієт, краще однозначно змінити свій спосіб життя, навіть якщо спочатку це буде важко і переважно. Як тільки ці зміни стануть звичкою, зусиль буде все менше і менше, і ви будете підтримувати свою вагу природним шляхом.
Які ще звички допомогли вам підтримувати вагу після дієти? 🙂