Як планувати своє харчування Посібник з приготування їжі для початківців - фісташки
Планування їжі або підготовки їжі складається з підготовки їжі заздалегідь.
Він особливо популярний серед зайнятих людей, які намагаються схуднути, оскільки це економить багато часу.
Приготування їжі заздалегідь допомагає зменшити обсяг порцій та досягти цілей харчування. Таким чином ви уникнете шкідливих для здоров'я варіантів, таких як готова їжа або винос, особливо коли ви перевантажені або виснажені.
Оскільки вам потрібно визначитись, що їсти заздалегідь, планування їжі дозволяє зробити більш здоровий та поживний вибір їжі в довгостроковій перспективі.
Незважаючи на те, що люди можуть думати, існують різні способи планування їжі - не всі з них передбачають витрачання цілого недільного дня на приготування їжі протягом тижня. Ви можете вибрати методи, які вам найбільше підходять.
Ця стаття досліджує найважливіші принципи приготування їжі та розбиває процес на кілька простих кроків.
Різні способи приготування їжі
Вам може здатися, що планування їжі на тиждень займе значну частину вихідних.
Однак, оскільки існують різні способи зробити це, вам не потрібно бути на кухні цілий недільний день. Будь-хто може знайти відповідний стиль приготування їжі.
Найпопулярніші методи приготування їжі включають:
• Готуйте їжу заздалегідь: Це передбачає приготування кількох повноцінних страв заздалегідь, які можна охолодити та розігріти. Це особливо корисно для вечері.
• Серійна кулінарія: Або періодичне приготування страв складається з підготовки великої кількості певного рецепту, а потім розподілу його на окремі порції, щоб заморозити та з’їсти протягом наступних кількох місяців.
• Індивідуальні порції: Це передбачає приготування свіжих страв та розподіл їх на окремі порції, які потрібно виймати та споживати протягом наступних кількох днів. Це особливо зручно для швидких обідів.
• Готові до приготування інгредієнти: Це полягає у підготовці необхідних інгредієнтів для конкретних страв заздалегідь, щоб скоротити час на кухні.
Який із методів вам найкраще підійде, залежить від ваших цілей та режиму дня.
Наприклад, якщо ви зайняті вранці, зробити сніданок заздалегідь - чудовий спосіб заощадити час. Крім того, готувати їжу в морозильній камері особливо корисно, якщо ввечері у вас мало часу.
Різні методи підготовки їжі також можна комбінувати та адаптувати відповідно до вашого графіку. Спочатку виберіть найбільш привабливий метод, а потім повільно експериментуйте з іншими, щоб визначити, що вам найкраще підходить.
Виберіть правильну кількість та різноманітність страв
Визначення кількості страв, які потрібно приготувати, і що включати до кожного прийому їжі, часом може бути складним завданням.
Найкращий спосіб зробити це - вирішити, на які страви ви хочете зосередитись, і який спосіб приготування їжі відповідає вашому стилю життя.
Потім перевірте свій графік на тиждень, щоб визначити, скільки сніданків, обідів та вечерь вам знадобиться на тиждень.
Також пам’ятайте, що слід враховувати, коли ви, швидше за все, будете їсти на вулиці - наприклад, на побаченнях, на пізньому сніданку з друзями або на вечері з клієнтом.
Вибираючи, які страви готувати, найкраще розпочати з обмеженої кількості рецептів, які ви вже знаєте і освоюєте. Це полегшить процес.
Тим не менш, важливо також уникати вибору лише одного рецепта на весь тиждень. Ця відсутність різноманітності може швидко втомити вас і не забезпечити ваше тіло необхідними поживними речовинами.
Натомість намагайтеся вибирати страви, що містять різні овочі та продукти з високим вмістом білка, а також різні складні вуглеводи, такі як коричневий рис, лобода або солодка картопля. Включення вегетаріанської або веганської їжі в суміш - ще один спосіб внести різноманітність.
Поради щодо скорочення часу на кухні
Мало хто з радістю проводить години на кухні, готуючи їжу. І це НОРМАЛЬНО. Основна мотивація для початку планування їжі - проводити якомога менше часу на кухні.
Наступні методи допоможуть скоротити час підготовки.
Дотримуйтесь послідовного графіка
Приготування їжі працює найкраще, коли ви дотримуєтесь регулярного графіку. Точне знання того, коли ви збираєтеся робити покупки та готувати їжу, допоможе вам добре підготуватися.
Наприклад, ви можете зарезервувати недільний ранок для покупок та приготування їжі. Або ви можете вибрати вечір понеділка, щоб спланувати решту їжі тижня.
Ви самі обираєте час, який вам найбільше підходить. Майте на увазі, що вибір конкретного часу та дотримання їх спростять процес прийняття рішень, звільняючи психічний простір для інших речей.
Виберіть правильну комбінацію рецептів
Правильний вибір комбінації рецептів допоможе вам стати ефективнішими на кухні.
Щоб заощадити час, вибирайте рецепти, які вимагають різних способів приготування. Наявність занадто великої кількості рецептів, для яких потрібен той самий прилад - наприклад, духовка, - обмежить кількість страв, які ви зможете готувати одночасно.
Як загальне правило, рекомендується дотримуватися однієї їжі в духовці та максимум двох прийомів їжі за допомогою плити - наприклад, запеченої картоплі, засмажки та супу.
Потім просто додайте страви, які не вимагають варіння, наприклад, бутерброди або салати.
Організуйте свій час
Добре продуманий робочий процес заощадить вам багато часу на кухні.
Щоб найкраще організувати час приготування та приготування, почніть із рецепту, який вимагає найдовшого часу приготування. Часто це суп або їжа в духовці. Коли їжа триває, зосередьтеся на решті.
Забронюйте холодні страви на кінець, оскільки їх легко можна приготувати під час приготування інших страв.
Щоб заощадити час, перед початком перевіряйте інгредієнти у всіх рецептах. Отже, якщо два рецепти вимагають нарізаної кубиками цибулі або жулієного перцю, ви можете скоротити загальну кількість відразу.
Використання автоматизованих пристосувань, таких як Кукео може заощадити ще більше часу та скоротити ваш робочий час.
Складіть список покупок
Покупки можуть бути великою втратою часу.
Детальний список покупок, організований на полицях супермаркетів, - чудовий спосіб заощадити час. Дізнайтеся тут, як створити здоровий список покупок.
Не соромтесь робити покупки в Інтернеті, щоб заощадити ще більше часу.!
Вибір правильних ящиків для їжі
Ваші коробки з їжею можуть зробити різницю між казковою або посередньою їжею.
Ось декілька рекомендацій щодо вибору контейнерів:
• Герметичні контейнери для готових до приготування інгредієнтів: силіконові пакети і контейнери з нержавіючої сталі миються та багаторазові ідеально підходять для зберігання хрустких інгредієнтів та свіжої їжі.
• Мікрохвильові контейнери без BPA: вони одночасно практичні та корисні для здоров’я. Страви з пірексу де силіконові контейнери хороші варіанти.
• Контейнери, що безпечні для морозилки: Вони обмежать втрату поживних речовин у морозильній камері. мулярські банки широкі шиї ідеально підходять, якщо залишити принаймні дюйм вільного місця, щоб їжа могла розширюватися при замерзанні.
• Водонепроникні та компартменталізовані контейнери: вони чудово підходять для сніданків або страв, які вимагають змішування інгредієнтів в останню хвилину. Хороший приклад - це коробки бенто .
Ємності, що складаються в штабелі, або подібні форми допоможуть вам оптимізувати простір у вашому холодильнику, морозильній камері або робочій сумці.
Безпечне приготування, зберігання та розігрівання
Продовольча безпека є важливою, але не враховуваною частиною планування харчування.
Приготування, зберігання та розігрівання їжі при правильній температурі може запобігти харчовому отруєнню.
Ось декілька рекомендацій щодо безпеки харчових продуктів:
• Зверніть увагу на правильні температури: Переконайтеся, що ваш холодильник підтримується при температурі не менше 5 ° C, а морозильна камера - не нижче -18 ° C.
• Швидке охолодження їжі: Завжди охолоджуйте свіжу їжу та страви протягом двох годин після покупки чи приготування їжі. Для швидкого охолодження розкладіть приготовлені продукти у неглибокі контейнери та негайно поставте їх у холодильник.
• Майте на увазі періоди зберігання: готувати свіже м’ясо, птицю та рибу протягом двох днів з моменту придбання, а червоне м’ясо - протягом 3-5 днів. Тим часом тримайте їх на нижній полиці холодильника.
• Випікайте при правильній температурі: М’ясо слід готувати до досягнення внутрішньої температури як мінімум 75 ° C, оскільки це вбиває більшість бактерій.
• Безпечне розморожування їжі: Розморожуйте заморожені продукти або страви в холодильнику, а не на прилавку. Щоб швидше розморозити, занурте їжу в холодну водопровідну воду, змінюючи воду кожні 30 хвилин.
• Підігрійте їжу лише один раз: чим більше ви охолоджуєте та розігріваєте їжу, тим більший ризик харчового отруєння. Ось чому розморожену їжу слід розігрівати лише один раз.
• Розігрійте їжу до потрібної температури: Усі страви перед їжею слід розігріти до 75 ° C. Заморожені страви слід розігріти і з’їсти протягом 24 годин після розморожування.
• Використовуйте ярлики: Не забувайте маркувати та датувати контейнери, щоб ви могли споживати їжу протягом відведеного часу.
• Їжте їжу вчасно: їжу в холодильнику слід вживати протягом 3 - 4 днів, а заморожену їжу - протягом 3 - 6 місяців
Нижче наведено просте покрокове керівництво для спрощення процесу приготування їжі.
1. Виберіть підходящий для вас спосіб приготування їжі: Це також може бути комбінацією методів і повинно базуватися на вашому способі життя та цілях харчування.
2. Дотримуйтесь графіка: вибирайте день щотижня, щоб планувати харчування, робити покупки та готувати їжу.
3. Виберіть правильну кількість прийомів їжі: враховуйте свій тижневий графік, щоб підготувати потрібну кількість страв.
4. Виберіть правильні рецепти: стежте за різноманітністю та методами приготування. Починаючи, вибирайте рецепти, які ви вже знаєте.
5. Скоротіть час, який ви проводите за покупками: створіть список покупок, організований на полицях супермаркетів, або зробіть покупки в Інтернеті.
6. Проводити менше часу на кухні: вибирайте, які страви готувати першими, виходячи з часу приготування.
7. Зберігайте страви: Використовуйте безпечні методи охолодження та відповідні ємності. Прийміть у холодильнику страви, які ви плануєте з’їсти протягом 3–4 днів, а потім решту етикеток і заморозьте.
Підсумовуючи
Планування їжі ідеально підходить для людей, які хочуть менше часу проводити на кухні.
Це також допоможе вам завжди мати під рукою здорову їжу, насичену поживними речовинами, і відмовить від менш поживних варіантів.
Залежно від ваших цілей, графіка та уподобань до їжі, підготовка їжі може передбачати підготовку великих партій до заморожування, повноцінне харчування до холодильника або підготовлені інгредієнти для комбінування за потреби.
Знайдіть метод, який вам підходить, і виберіть один день на тиждень, щоб спланувати харчування, робити покупки та готувати їжу.