Як побудувати свої грудні та трицепси
Можна побудувати сильні грудні та трицепси, що розвиваються вдома без обладнання. Отримання великих грудей - мета майже кожного практикуючого бодібілдингу. І всупереч тому, що думає велика більшість людей, мати громіздкі руки у вас не повинно бути великих біцепсів, але великі трицепси.
Ми запропонуємо вам різні вправи, які потрібно робити вдома зміцнити грудну клітину і трицепс. Всі вправи виконані без матеріалу (потрібно лише 3 стільці), виконані відповідно до ваги тіла, підходять для всіх і доступні з 2 різними ступенями складності.
Ми пропонуємо ряд повторень у нашій програмі. Ця кількість повторень призначена для практикуючих з хорошим рівнем.
Для початківців ми пропонуємо вибрати відповідну версію кожної вправи і зменшити кількість повторень, але перерви короткі, щоб працювати інтенсивно.
"Спеціальна програма для грудних відділів та трицепсів без обладнання"
Всі вправи виконуються з вагою тіла, важливо буде робити дуже увага до техніки щоб обмежити ризик отримання травм і прийняти ідеальне місце для максимально стимулювати м’язові волокна грудні та трицепси.
Ми запропонуємо вам перерва відносно короткий між кожною серією інтенсивно працювати і намагатися мати хороша м’язова застійність.
Ця програма для побудови грудних відділів і трицепсів повинна бути виконана 3 рази на тиждень з принаймні одним днем відпочинку між кожним заняттям. Думати про добре розігріти перед початком сеансу.
=> Провали
Необхідний матеріал: 2 стільці.
Сядьте на його стілець. Покладіть руки на стілець, до стегон. Покладіть ноги на стілець спереду, по можливості витягнувши ноги. Зігніть руки і покладіть сідниці на землю. Витягніть руки, щоб піднятися вгору на видиху.
Робити 6 наборів по 10 з перервою 25-30 с між кожним сетом.
Адаптація: Робіть рух ногами на землі, як на демонстраційній фотографії.
=> Насоси встановлені
Необхідні матеріали: відсутні.
Спирайтеся на кінчики ніг і на руки. Розведіть руки трохи більше, ніж ширина плечей і тримайте руки на одній лінії з плечима. Скоротіть черевні та сідничні м’язи. Зігніть руки і просто покладіть печ на землю. Підніміться на видиху.
Робити 6 комплектів по 8 з перервою 25-30 с між кожним сетом.
Адаптація: Робіть рух коліна на підлозі.
Віджимання, створені для зміцнення грудної клітини
=> Віджимання з розведеними руками та піднятими ногами
Необхідний матеріал: 3 стільці.
Se поставити в попереднє положення але обома ногами на стільці та однією рукою на кожному стільці. Виконайте ту саму вправу, що і раніше, ще більше згинаючи руки, стимулювати більш важливі грудні відділи. Спускайтеся якомога нижче. Пам’ятайте, щоб вас добре обшивали. Максимально стискайте м’язи живота і сідниці. Видихніть по дорозі вгору.
Робити 5 комплектів 8 з перервою 25-30 с між кожним сетом.
Адаптація: Робіть рух ногами на землі.
Наростіть грудні відділи віджиманнями на 3 стільцях
=> Насуває руки під плечі
Необхідні матеріали: відсутні.
Спирайтеся на кінчики ніг і на руки. Руки трохи менше ширини плечей і розташовані нижче лінії плечей. Згинайте руки, поки не покладете груднички на землю, тримаючи руки близько до тіла під час спуску та підйому, щоб підсилити стимуляцію трицепса. Сильно скорочуйте черевні преси і сідниці щоб залишатися добре вкритим під час вправ. Видихніть по дорозі вгору.
Робити 5 підходів по 8 з перервою 25-30 с між кожним сетом.
Адаптація: Робіть рух коліна на підлозі
Побудуйте свої грудні та трицепси
=> Розгинання трицепса, що стоїть біля стіни
Необхідні матеріали: відсутні.
Встаньте обличчям до стіни, руки витягнуті. Зробіть крок назад і станьте навшпиньки. Зігніть руки, поклавши лікті ПІД кистями до підлоги. Скоротіть черевні та сідничні м’язи. Не використовуйте тазові удари під час вправи. З видихом поверніться у вихідне положення.
Робити 4 набори по 12 з перервою 25-30 с між кожним сетом.
Адаптація: Чим ближче ви підійдете до стіни, а ваші руки високо, тим легше буде. І навпаки.
Побудуйте трицепс розтяжками до стіни
Короткий зміст програми "спеціальні грудні та трицепси без обладнання"
6 * 8 віджимань, просто поклавши груднички на землю
5 * 8 піднятих ручних і ножних насосів
5 * 8 віджимань на трицепсах
4 * 12 стоячих розширень трицепсів, спрямованих до стіни
Всього: 236 повторень для представленої сесії.
Робіть перерву в 30 секунд між кожним підходом і близько 1 хвилини при зміні вправ.
Додайте повторення до кожного сеансу, якщо це можливо. Ви також можете змінювати діапазон рухів від сеансу до сеансу, щоб по-різному стимулювати м’язові волокна.
Ця стаття натхненна Метод Лафая.
Відповідна дієта протягом години після сеансу
Важливість їжі після тренувань добре встановлена.
Треба буде мати внесок в хороші вуглеводи щоб поповнити свою енергію і у білку для побудови міцних м’язів. Додайте до цього хороші жири і ви отримаєте ідеальну закуску. Ідеально їсти або перекушувати протягом 30-45 хвилин після сеансу.
2 ідеї закусок після тренувань:
=> Банан і 2 ложки арахісового масла (без додавання цукру).
Банани забезпечують хороші вуглеводи, мінерали, вітаміни та є джерелом антиоксидантів. Арахісове масло (без додавання цукру або пальмової олії) забезпечує білок і корисні жири.
=> 0% звичайного білого сиру (200-250г) та свіжих червоних фруктів або сирих овочів.
0% сиру дуже багатий білком, забезпечує деяку кількість вуглеводів та вітамінів, особливо вітаміну В12. Свіжі червоні фрукти та/або сирі овочі принесуть у ваш організм вуглеводи, вітаміни та мінерали.
Всім удачі !
Якщо ви хочете, щоб вас супроводжували професіонали, щоб "стати кращою версією себе", зв'яжіться з нами тут
Знайдіть нас на нашій сторінці у Facebook тут