Як подрімати r; партнер Марі Клер
Додати до обраного Zoran Milic/iStock
Він говорить не дрімоту, а «відновлювальну дрімоту». Демієн Давен *, хронобіолог, викладач-дослідник з Університету Кана та фахівець зі сну, працював із професійними моряками, щоб допомогти їм управляти своїми короткими фазами сну під час сольних гонок в океані, таких як Ванде Глобус.
У чотирьох ключових моментах дослідник пояснює секрети успішного і справді відновного сну.
Дрімка, мистецтво, яке вимагає тренувань
Принцип денного сну простий, але для того, щоб він був по-справжньому ефективним з точки зору відновлення, вам потрібно його практикувати. Коли у вас є можливість заснути за кілька хвилин, це все одно, що їхати на велосипеді: не забувайте.
За словами Дейміена Давенна, який щороку передає мистецтво сієсти своїм норманським студентам, Досить 5-10 днів, щоб на все життя опанувати «дрімотою»: "Ідеально, щоб ви мали певну регулярність у практиці дрімоти, щоб ваш центральний годинник звик робити перерву на початку дня. Люди природньо запрограмовані на відпочинок опівдні, близько 13:00, і не пізніше 16:00. Ви все одно повинні знати, як слухати себе ".
На думку викладача-дослідника, ця "крапля пильності", яку ми відчуваємо після полудня, тому не має нічого спільного з травленням: якщо ми хочемо спати, повернувшись із їдальні, це не тому, що ми взяли назад картоплю фрі.
“Homo Sapiens мав життєво важливу потребу в полуденному відпочинку, оскільки їхні ночі були короткими, а енергетичні витрати дуже високими. Вам потрібно скористатися цією порожньою пильністю, щоб ефективно подрімати », - резюмує Деміен Давенн.
15-20 хвилин: тривалість ідеального сну
Кожен раз, коли ми намагаємося подрімати, ми прокидаємось ще більш втомленими, наш мозок у повільному темпі потрапляє в особливо неприємне бавовняне відчуття? Це тому, що ми спали занадто довго.
Для Деміена Давенна, uідеальний сон не повинен тривати більше 15-20 хвилин: «Спочатку, можливо, вам доведеться встановити будильник, щоб ви не спали занадто довго. Але за звичкою, і якщо ви затримуєте дрімоту щодня в один і той же час, ви в кінцевому підсумку прокинетесь автоматично через 20 хвилин ".
Щоб сон був ефективним, також необхідно подбати про фазу його пробудження: перш за все, не стрибайте прямо, а тримайте 2-3 хвилини, щоб завжди виконувати однакову послідовність - розтягування, рух м’язами, сказати що ти почуваєшся краще та у прекрасній формі, і лише тоді, щоб відновитись.
"Ці поради також дійсні вранці", - говорить дослідник. Ви завжди повинні пройти фазу сидіння, перш ніж вставати з ліжка, щоб мозок правильно зрошувався ".
Мікро-сон, секрет відновлення
Ми називаємо мікродрімання, “міні-дрімання”, яке не перевищує 5-10 хвилин. Вони дозволяють будь-кому в будь-який час "вийти із середовища, що викликає тривогу, зробити перерву і переорієнтуватись на себе, щоб відновити свої здібності до концентрації", пояснює фахівець, який говорить про "фази відсутності ідеальних регенераторів у разі сну дефіцит або занадто великий стрес ".
Щоб бути найефективнішим, необхідно вміти лежати в "бічному пролежні" - розуміти в боковому безпечному положенні. "Тоді наш біологічний годинник може самостійно адаптуватися і реактивуватися", - говорить хронобіолог. Однак для цього потрібна робота над собою на основі техніки релаксації, медитації та софрології. Завдяки цим вправам ми вступаємо у фазу легкого сну: "наш біологічний годинник сповільнюється, і людина повністю розслабляється, залишаючись уважним до зовнішніх подразників, які їм вдається приховати", пояснює він.
Не так просто? «Трохи потренувавшись, кожен може це зробити. Секрет у практиці », - повторює Деміен Давенн. "Це, можливо, пояснює той факт, що, коли ми старіємо, ми стаємо сильнішими та сильнішими в цій грі", - посміхається він, перш ніж додати, що цей рефлекс стає набагато простішим у сприйнятті, оскільки в компаніях процвітають місця відпочинку.
Приємна іграшка, секрет запуску сну
Щоб домогтися дрімоти на вимогу, спочатку ви повинні підготувати себе елементом, який буде запустити процес засинання, Демієн Давенн пояснює: “Для цього вам потрібно вибрати приємний, добре відомий образ: фотографію свята чи плакат у вашому кабінеті, неважливо.
Єдина умова - нам подобається цей образ, і він служить лише для спрацьовування сну. Потім ми витрачаємо 4 - 5 хвилин, детально розглядаючи його, працюючи від центру до периферії зображення, по спіралі. Мета полягає в тому, щоб знати це напам'ять, щоб потім можна було викликати це подумки, не маючи перед собою ".
Отримавши його, ми почнемо з роздумів над цим зображенням, детально описуючи його подумки, від центру до країв, кожного разу, коли хочемо подрімати.
Крім того, для звільнення паразитичних думок і досягнення того, що Деміен Давенн називає «модифікованим станом свідомості», дослідник рекомендує відомий у софрології метод: зосередьтеся на своєму диханні. Також пам’ятайте про вагу свого тіла, від голови до ніг, зупиняючись на кожній частині тіла. І ось за лічені хвилини, на практиці, ми зможемо заснути на вимогу. так Так.
В офісі ми віддаємось дрімоті, сидячи
Залишається остання перешкода для того, щоб потурати мистецтву щоденного сну: відсутність місця для відпочинку в офісах. Важко лягти на килим на відкритому просторі під приводом відновлення після ранку ...
“Можна потренуватися спати в сидячому положенні, запевняє дослідник, в офісі або на транспорті. Рекомендується положення водія: ноги міцно прилягають до землі, голова між руками, складеними на столі. Очевидно, що ви повинні попередити своїх колег і навчитися пропускати навколишні шуми через них, не заважаючи нам. Але за звичкою ці знайомі шуми зрештою заповнять вас ”.
Корисний загін для поліпшення концентрації уваги
Робота щодо відрядження, в якій запевняє нас Деміен Давен, також дуже корисна для поліпшення концентрації уваги на роботі. Останній маленький рада вчителя: "Ми досить швидко остигаємо, коли засинаємо, може бути корисно прикрити плечі, щоб краще відпочити".
Ви переконані? Все, що вам потрібно зробити, - це знайти гарненьку шаль або м’який палантин, який буде супроводжувати ваш щоденний сон !
* Завдяки Демієну Давенну, хронобіологу, професору-досліднику з Університету Кана, директору спільного дослідницького підрозділу INSERM/Unicaen COMETE (мобільність: увага, орієнтація та хронобіологія).