Як покращити свою гоночну економіку Vo2

Поділіться

Щоб досягти виступу на марафоні чи на трасі, потрібно не лише вміти швидко бігати, але й пройти дистанцію. Це означає, що важливо мати можливість зберегти себе протягом усіх випробувань. Але що ми маємо на увазі під економікою раси і особливо як ми можемо над цим працювати? Ось декілька шляхів для роздумів, а також деякі вправи на застосування ...
Коли ми тренуємось для бігу, будь то марафон чи траса, ми спочатку згадуємо розробку MAS, яка є його важливим елементом. Хоча ми усвідомлюємо, що це хороший показник витривалості, ми не можемо передбачити, що це буде єдиною гарантією вашого успіху в змаганнях. Дійсно, втручаються інші основні параметри, такі як:

  • здатність витримати високе значення вашого аеробного потенціалу, тобто мати можливість утримувати високий відсоток вашого MAS або вашого VO2max протягом усієї гонки,
  • постійно та економічно відновлювати енергію скорочення м’язів, одночасно витримуючи потрясіння, пов’язані з повторенням моделі руху бігу (поняття енергетичної вартості)

  1. дуже жорстке розгинання тулуба (обшитого) з напруженими ногами
  2. з подальшим згинанням ніг нарізно в «стрибковому присіданні» (частковий присідання) з кутом від 90 ° до 100 °. Цю вправу слід виконувати протягом 10-20 послідовних повторень, з можливістю від 4 до 8 сетів (з чергуванням з відновленням 1 "до 2").

свою
Інструкції:

  • опуститися на ногу під час 2 фаз вправи (підошва стопи)
  • уникайте шуму при кожному падінні (що є синонімом "пошкодження м’язів")
  • забезпечити хорошу швидкість виконання, без простоїв (продовжуйте використовувати еластичне відновлення м’язів)
  • не розводьте занадто далеко ноги при падінні у стрибку на корточках (типу «сумо присідання»), але добре вирівнюйте ноги і плечі, а ноги стоять навколо осі
  • Добре притримуйте ноги, розгинаючи тіло, ноги дуже витягнуті, а тіло добре обшито
  • виконуйте цю вправу, якщо це можливо, з дуже легким взуттям

Цей приклад вправи можна робити на додаток до нарощування м’язів і повторювати щотижня або навіть кожні 15 днів у вашій програмі бігу.
Змінні: можна запрограмувати цю вправу як реальний крок прогресу та розвитку в діючій економіці (рис. 3), з іншими поперечними параметрами, такими як:

  • робота високої інтенсивності, як Табата (або 1/2 табата), за 20 зусиль (від 12 до 24 повторень) та відновлення 10 ’. Виконайте від 3 до 5 підходів від 2 "(1/2 табата) до 4" (табата) залежно від рівня з відновленням 3 "між наборами
  • дуже швидка швидкість виконання на опорах, особливо у фазі розгинання (дуже активна передня частина стопи, наприклад на балансировочному диску або лікарській кулі)
  • різноманітні опорні поверхні: тверді або нестійкі поверхні (BOSU, балансувальний диск), до лави або сходинки, із зваженими навантаженнями в руках або на спині, в ізокінетиці (еластичне обмеження).

Перед виконанням цієї вправи необхідно попрацювати над деякими передумовами, такими як обшивка, контроль підвісів та реактивна робота на передній частині стопи (наприклад, під час роботи зі стрибками в східцях або стрибковими кроками). Ця робота в повному режимі дозволяє набрати більше м’язових волокон і, отже, досягти інтенсивного та ефективного сеансу.
Рис. 3: Основа орієнтації стрибкового присідання в режимі гнучкість-жорсткість Примітки та бібліографічні джерела

Текст: Ерік Лакруа
Фото: Тьєррі кисло.
Ця стаття з’явилася на сторінках з порадами випуску 236 VO2 Run. Також знайдіть VO2 Run номер 243, який зараз є на газетних кіосках і доступний тут.