Як порахувати калорії; Макроси - Гнучка дієта

Навчитися готувати їжу, дотримуючись своєї калорійності, менш очевидно. Принаймні на початку ... Тоді за допомогою практики та таких посібників, як у мене, ваші навички оцінки та методи підрахунку стануть ефективнішими.

Цей посібник не призначений для читання прямо, а потім забутого. Поверніться і проконсультуйтеся з ним, щоб переконатися у правильному застосуванні правил.

Мати ідеально розраховану добову калорійну ціль нічого не означає, поки ви не дотримуєтесь її. Послідовність, точність та підтягнутість є запорукою вашого успіху - досконалості в цьому списку немає. Це означає, що психічний аспект вашої дієти - це важливий момент, який слід ретельно розглянути.

Підрахунок калорій - це мистецтво, яке може досягти успіху чи невдачі залежно від ступеня точності.

Цей посібник призначений для того, щоб надати вам більш стійкий метод підрахунку, ніж постійне записування кожного інгредієнта, який потрапляє в рот, за один прийом. Метод, який з часом полегшить вам життя в обмін на трохи більше роздумів на початку.

Це не "стаття", а довгий і вичерпний посібник, який дасть вам метод від А до Я та допоможе вам. Ось зміст:

  • Чому ви повинні бути регулярними
  • Спростіть підрахунок
  • Створіть свої правила підрахунку
  • Знайти золоту середину

Моя філософія мистецтва рахувати
  1. Досконалості не досягти. Незалежно від використовуваного методу, будуть неточності.
  2. Спрощення полегшують ваше життя, але додають неточності.
  3. Невеликі неточності не є проблемою, якщо залишатись послідовним і не раптом ставати “надто точним”.
  4. Регулярно дотримуючись своїх неточностей, ви маєте можливість коригуватися в міру того, як і коли ви прогресуєте.

Підрахунок, зважування кожного інгредієнта з точністю до граму день за днем, місяць за місяцем не сприяє хорошим стосункам з їжею і навіть може перетворитися на одержимість для деяких. Вживання в їжу тільки тих продуктів, на яких є інформаційна табличка щодо поживності, також не найкращий варіант для смаку та здоров’я.

Це основна причина, чому я рекомендую спростити спосіб підрахунку своїх макросів - замість того, щоб збожеволіти у прагненні до досконалості.

Спрощення обов’язково вплине на загальну точність, але це нормально. Чому?

  1. Це нормально, якщо ви не надто відхиляєтесь від мети
  2. Будучи регулярним у спрощенні, ви «стираєте» певним чином початкову неточність.

Щоб уникнути підрахунку помилок ...

1) Помилки підрахунку, які призводять до значних коливань споживання калорій

Причини цієї помилки:

  • Різниця у способі приготування/приготування їжі. Приготування м’яса у воді, на сковороді з олією або в духовці дасть вам інший калорійний результат. Ви помічаєте ті самі макроси, коли змінюється вміст ліпідів.
  • Ви щоразу зважуєте їжу по-різному. Сира та варена їжа не важить однаково.
  • Ви підраховуєте вуглеводи у своїх алкогольних напоях, але забуваєте враховувати калорійність алкоголю.

2) Підрахунок помилок, які віддаляють вас від цілі калорій, не знаючи цього

Причини цієї помилки:

  • Сьогодні вдень ви не порахували свій зелений салат, адже в зелених овочах дуже мало калорій ... На жаль, ваша заправка для салату містила 30 г жиру (або 270 калорій). Ой!
  • Ви забули порахувати напої, мабуть, нешкідливі, але дуже калорійні (наприклад: кока-кола, сік тощо)
  • Ви не врахували велику кількість олії, доданої під час приготування вашого стейка. Ані вершкового масла на тості.

Щоб мати змогу об’єктивно коригувати кількісні параметри ...

Необов’язково знати ТОЧНО споживання або витрату калорій, якщо ви берете до уваги прогрес під час руху та вносите необхідні корективи.

Приклад:

Ваша щоденна мета калорій - 2000 калорій, оскільки ви хочете втратити жир. Ви не знаєте, чи точно вам 2000, або 2300 ... Можливо, вам навіть 1900.

Це нормально, доки ви стежите за своїм прогресом і залишаєтесь незмінними у своєму харчуванні та підрахунку калорій. Просто налаштовуйте в міру просування:

  • Не втрачаєте вагу або занадто повільно для своєї мети? Скоротіть калорії.
  • Ви худнете занадто швидко? Збільште калорії.

Одне з перших речей, які я намагаюся визначити з новим клієнтом, - це споживання калорій, якщо вони це знають. У цьому випадку мені не потрібно користуватися калькулятором, і я використовую цю інформацію як вихідну точку для правильного пристосування до мети та ситуації.

Звичайно, залишається порахувати споживання макроелементів (білків, жирів та вуглеводів), щоб не мати незбалансованого харчування. Ось як я спрощую підрахунок макросів:

Спростіть підрахунок

«Дайте людині рибу, ви годуєте його цілий день. Навчіть його ловити рибу, він все життя буде годуватись сам ».

Важливо:

1. Усі наведені нижче спрощення стосуються сирих та сирих продуктів. Причина в тому, що вміст води буде варіюватися після варіння залежно від тривалості варіння та обраної їжі.

2. Якщо ваша їжа упакована з маркуванням інформації про поживність, перевірте макроелементи та створіть своє власне правило.

Вуглеводи

1г вуглеводів =

Вуглеводи присутні в різних джерелах: крохмалі, овочі, фрукти і навіть у ваших соусах, напоях та молочних продуктах.

Крохмалисті продукти (картопля, рис, макарони, хліб тощо)

Я не вказав білок і жир цих продуктів для простоти. Ви можете визначити, чи хочете ви зробити те саме.

Фрукти
  • Середня порція фруктів (яблука, банани, груші тощо) еквівалентна приблизно 25 г вуглеводів.
  • Середня порція - близько 150-200г. Якщо ви не впевнені, зважте фрукти один раз, і ви дізнаєтесь.
  • Для менших або більших плодів зважте їх один раз, а потім запишіть кількість вуглеводів.

Рекомендації: уникайте фруктових соків та смузі, які містять усі цукри у фруктах без клітковини. Це калорійно і не дуже ситно. Не оптимізовано для втрати жиру.

Овочі
  • Не турбуйтеся про підрахунок вуглеводів/калорій у листових зелених овочах (шпинат, брокколі, капуста, салат тощо)
  • Підрахуйте вуглеводи з крохмалистих овочів, оскільки вони більш калорійні (картопля, морква, квасоля, кукурудза).
  • Решту ігноруйте. Створіть правило для своїх улюблених овочів і не змінюйте спосіб підрахунку.

Рекомендації: якщо ви використовуєте консервовані овочі, то раз і назавжди проаналізуйте харчову інформацію та створіть з неї правило.

Інший

Дуже легко забути врахувати вуглеводи/калорії у напоях. Ось неповний список:

  • Газований солодкий напій (кокс, пепсі, фанта тощо)
  • Енергетичний напій (монстр, червоний бик, паураде, вітамін води тощо)
  • Соуси
  • Білковий порошок
  • Молочні продукти

Для цього типу вуглеводів просто подивіться на упаковку та додайте їх до загальної суми дня.

Білок

1г білка =

    Курка/Яловичина/Риба/Свинина/Телятина (100г) =

20-25г білка Білий сир 0% (100г) =

7г білка Велике яйце (1) =

8г білка +

5г ліпідів Червона квасоля (100г) =

8г білка +

13г вуглеводів

Рекомендації: Я не прихильник білкових порошків, але я розумію, що вони можуть бути в нагоді в певних ситуаціях. Однак майте на увазі, що споживання калорій у рідкій формі забезпечить вас ситістю на коротший час - збільшуючи ризик перекусити.

Якщо ви ВСЕ ОБОВ’ЯЗКОВО приймаєте білковий порошок, я рекомендую казеїн, оскільки його засвоєння організмом відбувається повільніше, ніж сироватка.

Ліпіди

1г ліпідів =

Ви, напевно, чули, щоб уникати чогось жирного. Причина не в тому, що ліпіди диявольські для вашого здоров’я, а перш за все в тому, що вони дуже щільні за калорією, на відміну від овочів, наприклад.

Зазвичай, 1г на шкалі = 1г чистого жиру = 9 калорій. Передозувати жир надзвичайно просто, тому я рекомендую вам підрахувати вміст жиру ВСІХ ваших продуктів (м’яса, шоколаду, горіхів, мигдалю, сиру, олії, молочних продуктів тощо).

Кількість жиру в м’ясі буде змінюватися залежно від варіння. Щоб подолати це, я пропоную вам завжди однаково зазначати їжу на вашому калькуляторі і, таким чином, поважатиправило регулярності'(Вищезгаданий).

Алкоголь

1г алкоголю =

    Світле пиво (350 мл):

6г вуглеводів Пиво 4-6% (350 мл):

14г вуглеводів 10% білого вина (1 склянка):

1г вуглеводів Червоне вино 10% (1 склянка):

2г вуглеводів Дух 40% (1 постріл):

У спиртних напоях міститься лише алкоголь. Просто помножте кількість випитого на відсоток алкоголю, потім на 7, і ви отримаєте калорійність.

Приклад 1 пострілу горілки (25 мл): 25 х 0,4 (40%) х 7 = 70 калорій.

Отже, якщо ви вживаєте алкоголь під час дієти, враховуйте кількість калорій і віднімайте їх із вашої вартості за день. Найкраще обмежити споживання алкоголю, але якщо воно контролюється - це не проблема.

Створіть свої правила підрахунку

Попередня глава мала на меті показати вам, як виглядає спрощення. Ви просто призначаєте їжі певну кількість калорій, а потім залишаєте її в спокої.

Я використовую MyFitnessPal для створення продуктів або збереження їх для нескінченного повторного використання.

Переглядаючи харчові цінності рису, ви бачите, що вони не завжди однакові на вашому калькуляторі. Звідси важливість створення спрощення для ВСІХ видів сирого білого рису - незалежно від марки.

макроси

Приклад спрощення для 100 г сирого рису при 357 калоріях, 75 г вуглеводів, 15 г білків, 1,1 г ліпідів:

  • 100 г сирого рису = 350 калорій, 70 г вуглеводів, 0 г білка, 0 жиру
  • 100 г сирого рису = 350 калорій, 70 г вуглеводів, 10 білків, 0 жирів
  • 100 г сирого рису = 350 калорій, 75 г вуглеводів, 15 г білка, 0 г жиру
  • 100 г сирого рису = 350 калорій, 75 г вуглеводів, 15 г білка, 1 г жиру

У будь-якому випадку, ви отримуєте це. Ви обираєте спрощення, яке вам підходить. І вам не доведеться робити це знову у своєму житті.

У цьому списку наведені приклади в порядку спрощення. Найбільш спрощена вгорі, а найточніша (і менш проста) внизу.

Вибір між спрощенням та точністю залишається за вами. Якщо ви хочете менше ускладнень, подумайте про більшу простоту, однак я рекомендую вам це зробити недооцінюючи споживання калорій і надмірно споживають, а не навпаки.

Чому?

  • Жир відносно повільно набирається, і його можна швидко спалити.
  • М'язи розвиваються повільно, але їх можна швидко втратити, якщо дефіцит калорій занадто агресивний, інтенсивність тренувань недостатня або споживання білка недостатнє.

Підрахувавши менше калорій, ніж реальність, ви можете трохи перевиконати свою мету, але зменшуєте шанс на втрату м’язів, залишаючи при цьому поле для маневру для майбутніх рішень.

Знайти золоту середину

Ми щойно спростили своє життя до максимально прийнятного. Так, це могло б бути дещо точніше, але поки ви залишаєтесь незмінними у своїй "невизначеності" - зрештою це не має значення.

Тепер, коли ви розумієте, як управляти своїм харчуванням без клопоту ... чи збираєтеся ви продовжувати черпати кожне зерно рису, що впаде з вашої тарілки, і витягувати для цього 2 г вуглеводів? Я сподіваюся, що не! Уникайте “ВСЕ АБО НІЩО”. У вас є інший вибір.

Занадто велика точність не рекомендується. ГАРАЗД. Але занадто мала точність теж не рекомендується.

Тож як знайти правильний баланс?

Мої рекомендації:

Поважайте свої макроси на

Цілі:

  • Білки: +/- 10-20г
  • Вуглеводи: +/- 10-20г
  • Ліпіди: +/- 5-10г

Винятки: Для тих, у кого термін, фізична конкуренція чи фотосесія - і вони вже мають менше 10% жиру, зменшіть цю "похибку" до

5%. Перевага в основному психологічна, але це дозволить вам менше турбуватися.

Хоча вам може здатися, що ваш раціон надзвичайно різноманітний і містить нескінченні продукти ... Це трапляється рідко. Тож наступного разу, коли ви повернетесь із супермаркету, не поспішайте аналізувати придбану їжу. Створіть власні правила та спрощення та запишіть їх.

Створюйте меню з улюбленими стравами, які ви будете використовувати знову і знову, щоб полегшити своє життя. Все, що вам потрібно зробити, це помінятись певними продуктами або змінити порядок меню, щоб змінювати задоволення.

Почніть просто, з десятка різних продуктів. Потім потроху включайте у свій раціон нові речі, як тільки звикнете. Як пояснювалося на початку посібника, це маленький момент роздумів, який потрібно витратити, щоб звільнити свій розум у майбутньому.

"Усі квіти майбутнього знаходяться в насінні сьогоднішнього дня".

Просто неможливо точно оцінити калорії в їжі, яку приготував той, хто не знає дієти - особливо, якщо ця людина не ви.

Я не проти їсти на вулиці, якщо це залишається випадковим і відносно запланованим (наприклад: ви знайомі з обраною їжею і можете оцінити калорії). Якщо частота, з якою ви "обманюєте" занадто важлива, неможливо буде мати достатню ступінь точності для вашого успіху.

У нас нічого немає без нічого.

Заради гнучкості та простоти у вас можуть бути дні, коли споживання калорій перевищує очікуване - до тих пір, поки воно залишатиметься в межах певної межі. Якщо коливання занадто великі, то ні.

Дотримання середньотижневого показника не буде проблемою для вашої ваги, ви будете продовжувати нормально набирати/худнути. Але розподіл поживних речовин та відновлення після тренувань були б гіршими. У вас будуть дні з товстою статурою і загалом менш м’язистими. Погано контрольована дієта не дасть вам худорлявої статури цілий рік.

Але знову ж таки, це залежить від вас ...

    100г помідорів =

16 калорій, 3 г вуглеводів, 1 г білка 100г брокколі =

34 калорії, 6 г вуглеводів, 3 г білка

Порівняйте ці 2 овочі зі 100 г олії, яка дорівнює приблизно 900 калоріям, і тепер ви можете зрозуміти, чому не варто їх рахувати. Припустимо, навіть ви любите брокколі і вирішили з’їсти 1 кг. Це дає нам енергетичну цінність 340 калорій ... Недостатньо, щоб розбити 3 макарони для качки.

Крім того, доступна енергія зелених овочів насправді нижча за традиційні 4 калорії на грам вуглеводів через вміст клітковини в цих продуктах. Наш організм погано використовує клітковину для отримання енергії.

Словом, не хвилюйтеся про волокнисту зелень.