Як повинні харчуватися дорослі
Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.
Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.
Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.
Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.
Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.
Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.
Харчування в актуальному стані
Потреба в енергії залежить від активності
Таблиця 1: Приклади середньоденних витрат енергії у різних професійних та дозвіллєвих діях дорослих
Беручи до уваги всі ці аспекти, середньодобова потреба в енергії відповідно до контрольних значень становить від 1600 до 1900 ккал для жінок та від 2000 до 2500 ккал для чоловіків (табл. 2) [3]. Передбачається переважно сидяча робота (PAL = 1,4). Оскільки потреба зменшується із збільшенням віку, особливо важливо для людей похилого віку ретельно вибирати продукти та звертати увагу на більшу щільність поживних речовин, щоб більший вміст необхідних поживних речовин поглинався по відношенню до вмісту енергії [4].
Таблиця 2: Референтні значення споживання поживних речовин згідно з референтними значеннями DACH
(2000, переглянутий та виправлений 2008)
Потреба в білку: Зазвичай покрита
При збалансованому змішаному харчуванні частка харчових білків у енергопостачанні становить вісім-десять відсотків [3]. Рекомендована кількість білка у здорової дорослої людини повинна становити 0,8 г на кг маси тіла на добу. Для людини з вагою 70 кг це означає споживання білка 56 г/добу. Це рекомендоване споживання складається з мінімальної потреби 0,34 г/кг маси тіла/день, запасу міцності 30 відсотків, а також індивідуального використання білка та різних біологічних цінностей харчових білків (див. Вставку). За звичайних дієтичних звичок надходження необхідних, необхідних раніше амінокислот є більш ніж гарантованим [3; 4]. Ці амінокислоти включають гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Досі обговорюється, чи можуть цистеїн та тирозин частково замінити метіонін та фенілаланін у людей.
Біологічна цінність
Біологічна цінність вказує на те, скільки грамів білка в організмі можна створити із 100 г харчового білка. Тож це вираз якості білка. Білок в організмі може накопичуватися лише в тому випадку, якщо всі необхідні для нього амінокислоти мають правильне співвідношення. Вміст незамінних амінокислот у харчовому білку є визначальним. Амінокислота, присутня в найменшій кількості (звана обмежувальною амінокислотою), визначає біологічну цінність. Таким чином, їжа з несприятливим амінокислотним складом може бути багатою білком, але мати низьку біологічну цінність, що знижує її харчову цінність. Тваринні білки, як правило, вищі, ніж рослинні. Біологічну цінність можна збільшити, комбінуючи різні білкові носії. Сприятливими комбінаціями є напр. B. Картопля та яйця, крупи та молоко, квасоля та кукурудза.
На додаток до надходження незамінних амінокислот, загальне споживання білка має важливе значення для підтримки адекватного росту та азотного балансу, так званого балансу білка ваги тіла. Згідно з нинішнім рівнем знань, підвищена потреба в білках при підвищеній фізичній активності відсутня [6]. Наразі немає прямих експериментальних доказів згубного ефекту споживання білка, що перевищує рекомендації. [7]. Однак збільшення споживання білка може призвести до збільшення виведення кальцію нирками і, отже, негативно впливати на здоров'я кісток. Крім того, із збільшенням споживання білка спостерігається помірний метаболічний ацидоз з раніше невідомими, але потенційно негативними наслідками для підтримки маси скелетних м’язів. Також є дані про зв’язок між споживанням білка та резистентністю до інсуліну. Тому з міркувань безпеки дорослі не повинні вживати більше 2 г білка/кг маси тіла/добу [3].
Жир лише в помірних кількостях
Особлива увага приділяється жирним кислотам омега-3 та омега-6. Тваринні організми не здатні синтезувати жирні кислоти цис-конфігурації з подвійними зв'язками позаду С9. Таким чином, поліненасичені жирні кислоти вважаються необхідними і їх слід вживати з їжею [1; 3]. Сюди входять омега-6 жирні кислоти, а саме лінолева та арахідонова кислоти, а також група омега-3 жирних кислот, до складу якої входять альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота. Лінолева кислота особливо міститься в рослинних оліях, таких як сафлорова, соняшникова та кукурудзяна олії. Ейкозапентаенова кислота омега-3 та докозагексаєнова кислота в основному містяться в жирній морській рибі [4].
З незамінних жирних кислот z. B. Утворені ейкозаноїди. Це контролює такі важливі функції, як агрегація тромбоцитів, адгезія моноцитів до стінки судини, розмір судин, кров'яний тиск та інші параметри кровообігу, а також процеси запалення та імунні реакції. Однак споживання омега-3 жирних кислот не повинно перевищувати трьох відсотків від загального споживання енергії, оскільки велике споживання негативно впливає на схильність до кровотеч і, можливо, функції лейкоцитів та імунної системи. Загалом, поліненасичені жирні кислоти не повинні складати більше десяти відсотків харчової енергії. Транс-жирні кислоти, напр. Б. виникають при загартуванні жиру, мають бути в найменших можливих кількостях, d. H. менше одного відсотка харчової енергії, оскільки вони підвищують концентрацію холестерину ЛПНЩ і знижують рівень холестерину ЛПВЩ у крові [39. Вони також збільшують ризик ішемічної хвороби серця [9].
Вуглеводи: банку на складність
Для орієнтовних значень споживання вуглеводів слід враховувати індивідуальні потреби в енергії, потребу в білку та орієнтовні значення споживання жиру. Крім жирів, найважливішу роль у задоволенні енергетичних потреб відіграють вуглеводи. Професійні товариства рекомендують, щоб понад 50 відсотків харчової енергії поглиналося вуглеводами [3]. Полісахариди зернових, овочів, картоплі та бобових культур бажано використовувати для задоволення попиту [4]. Згідно з дослідженнями, дисахариди в основному вживаються як доданий цукор в їжу - і мають несприятливий ефект. Натомість DGE рекомендує споживати більше фруктів, овочів та салатів в інтересах профілактичного харчування та достатнього надходження мікроелементів, клітковини та вторинних рослинних речовин [3].
Таким чином, продукти з високою часткою полісахаридів мають більш високий вміст вітамінів, мінералів та клітковини і мають вищу цінність насичення: складні вуглеводи засвоюються набагато повільніше, менше підвищують рівень цукру в крові після їжі та менш каріогенні, ніж моно- та дисахариди [4].
Багато клітковини, будь ласка
Термін харчові волокна охоплює органічні компоненти вуглеводів, такі як целюлоза, геміцелюлоза та пектин, а також лігнін, які частково або повністю уникають гідролізу за допомогою травних ферментів [1; 4]. Крохмаль, який не може бути розщеплений амілазами (стійкий крохмаль), та не засвоювані олігосахариди, такі як олігофруктози та олігосахариди сімейства рафіноз, також повинні бути включені [3]. Ці сполуки не можуть всмоктуватися в тонкому кишечнику і потрапляти в товстий.
Функції клітковини різноманітні. У товстому кишечнику вони частково розщеплюються бактеріями на коротколанцюгові жирні кислоти, які знижують значення рН вмісту кишечника і служать живильним речовиною для слизової оболонки кишечника. Таким чином можна отримати 2 ккал на грам клітковини. Крім того, велике споживання клітковини призводить до більш швидкого та тривалого відчуття ситості [1]. Кажуть, що харчові волокна також протидіють деяким захворюванням та функціональним розладам. Сюди входять запор, дивертикульоз товстої кишки, рак товстої кишки, жовчнокам’яна хвороба, ожиріння, гіперхолестеринемія, цукровий діабет та артеріосклероз. Орієнтовне значення споживання клітковини для дорослих становить щонайменше 30 г/день [3].
Еліксир життя води
Вода важлива для багатьох функцій в організмі. Він стабілізує клітинні мембрани, сприяє терморегуляції за допомогою ізоляції та розподілу тепла, служить для підтримання гомеостазу та об’єму тіла, виконує буферні функції та служить розчинником. Вода надходить через їжу (близько 800 мл/день) та напої (близько 1300 мл/день). Крім того, приблизно 300 мл води на день утворюється як вода ендогенного окислення. З іншого боку, вода виводиться з організму за допомогою сечі (1300 мл/день), фекалій (150 мл/день), шкіри (500 мл/день) та легенів (450 мл/день). Ці втрати необхідно компенсувати, щоб досягти збалансованого водного балансу.
Рекомендації DGE щодо щоденного споживання води можна знайти в таблиці 2. У разі більших втрат або збільшення споживання кухонної солі або білка потреба у воді вища, ніж рекомендовано [4].
Мінерали: основна маса та мікроелементи
Група мінералів поділяється на об'ємні та мікроелементи. Ми говоримо про масові елементи, коли їх істотність експериментально доведена на людях у кількості> 50 мг/день [3]. До них належать кальцій, фосфор, натрій, калій та магній [4]. Масові елементи беруть участь у важливих процесах синтезу, процесах передачі сигналу або транспортуванні речовини. Кальцій і магній також мають фармакодинамічний ефект [10].
Окрім конкретної інформації про окремі групи продуктів, таких як «більше зернових продуктів» або «овочі та фрукти - приймайте по 5 на день», є також поради щодо харчових звичок. Тож слід звернути увагу на різноманітне харчування, яке характеризується насамперед продуктами, багатими на поживні речовини та з низьким енергоспоживанням. Що стосується смаку та приготування, страви слід готувати при найнижчих можливих температурах і використовувати лише мало жиру та води, щоб зберегти природний смак, зберегти поживні речовини та уникнути утворення шкідливих сполук. Також слід їсти свідомо. Споживачі також повинні витратити достатньо часу, щоб сприяти відчуттю ситості. Адже крім збалансованого харчування, для досягнення здорової ваги тіла важливі фізичні вправи та спорт. Дорослі повинні робити вправи принаймні 30 60 хвилин на день [13].
Нарешті, однак, слід зазначити, що особливі умови життя, такі як вагітність та годування груддю, а також хвороби також ставлять особливі вимоги до харчування, що також слід враховувати [14].
[1] Бісальський, Х.-К.; Грімм, П.: Кишеньковий атлас харчування. Тієма, Штутгарт 2-е, оновлене видання, 128-141 (2001).
[2] ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) (1985): Потреби в енергії та білках. Звіт про спільну консультацію експертів ФАО/ВООЗ/УООН. Технічний звіт ВООЗ Серія No 724, Женева.
[3] Німецьке товариство з харчування (DGE); Австрійське товариство з харчування (ÖGE); Швейцарське товариство досліджень харчування (SGE) (Ред.) (2000): Довідкові значення споживання поживних речовин. Франкфурт/Головна 1-е видання.
[4] Клуте, Р. та співавт. (2004): Харчування у дорослому віці. У Бесальського Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р .; Пелерт, В.; Пухштайн, C.; Stähelin, B. (Ed.): Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 3-й, розширене видання, 212-223.
[5] Груніке, Х. (2009): Біохімія харчування. У: Alber, H. та співавт .: Клінічна харчова медицина. Спрінгер, Відень; Видання: 1, 3 - 21
[6] Millward та ін. (1994): Фізична активність, метаболізм білка та потреби в білках. Proc. Nutr. Соц. 223-240.
[7] Metges, C. & Barth, C. (2000): Метаболічні наслідки високого споживання дієтичних білків у зрілому віці: Оцінка наявних доказів. Дж. Нутр. 130, 886-889.
[8] Німецьке товариство з харчування (2008): Референтні значення споживання поживних речовин - референтні значення DACH DGE, ÖGE, GE/SVE. 1-е видання, 3-е виправлене передрук 2008. Доступно на www.dge.de, статус квітень 2011 року
[9] Німецьке товариство з харчування (2006): Доказові рекомендації: Споживання жиру та профілактика деяких захворювань, пов’язаних з дієтою. Доступно за адресою www.dge.de, статус квітень 2011 р.
[10] Schürmann, K. & Anke, M. (2004): Набір елементів. У Бесальського Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р .; Пелерт, В.; Пухштайн, C.; Stähelin, B. (Ed.): Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 3-й, розширене видання, 167 - 172.
[11] Anke, M. & Schürmann, K. (2004): Мікроелементи. У Бесальського Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р .; Пелерт, В.; Пухштайн, C.; Stähelin, B. (Ed.): Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 3-й, розширене видання, 173-186.
[12] Бесальський, Х.-К. (2004): Вітаміни. У Бесальського Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р .; Пелерт, В.; Пухштайн, C.; Stähelin, B. (Ed.): Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 3-й, розширене видання, 111-158.
[13] Німецьке товариство з питань харчування (2010): Корисна їжа та пиття відповідно до 10 правил DGE. Доступно за адресою: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf, статус, квітень 2011 р.
[14] Pölert, W. та співавт. (2004): Практична реалізація рекомендацій щодо харчування. У Бесальського Х.-К.; Принц, П; Каспер, Х.; Клуте, Р .; Пелерт, В.; Пухштайн, C.; Stähelin, B. (Ed.): Харчова медицина. Тієма, Штутгарт 3-й, розширене видання, 598 - 606.