Як повинні виглядати дієта та тренування ектоморфа?

Останнім часом я з цікавістю вивчаю профіль ектоморфа. Можливо, через появу нових "журналістів" серед учасників Culturism.ro або, можливо, через те, що мій колега-ектоморф постійно зводить мене з розуму, бо він також хоче "надягти щось на свою статуру".

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам у випадку, якщо ви відчуваєте розчарування тим фактом, що ви занадто слабкі, незважаючи на те, що ви їсте трохи нормально і тренуєтесь гідно, але ви не отримуєте очікуваних результатів. Перш за все ви повинні розуміти, що ваше життя буде обертатися навколо їжі. Я знаю, що я дивний, але відразу пояснить, що це за порада.

Вживання ектоморфа - надлишок калорій

Основна проблема ектоморфів полягає не стільки в тому, що вони не просто набирають вагу, скільки в тому, що вони не досягають своїх добових потреб у калоріях і не мають апетиту допомагати їм у цьому питанні.
Вам потрібно буде розрахувати щоденне споживання калорій, що дозволить вам підтримувати себе, щоб згодом можна було встановити калорійність для м’язової маси.. Потрібно перевищити щонайменше 500 калорій. Я думаю, що десь близько 3000 калорій вам все одно доведеться отримувати їжу та добавки.

Але що ви повинні пам’ятати, це те, що ці калорії були б чудовими, якби ви не отримували їх від усього дурниці шаорме, подвійних чізбургерів, білого хліба та всіх «смаколиків планети», але від якісне харчування! Намагайтеся якомога більше уникати упакованих та оброблених продуктів, навіть якщо мова йде про певні зерна, які також можуть містити такі назви, як "придатність" в їх назві. Це не спосіб. фітнес!

Вашою метою буде дати тілу макроелементи, необхідні для розвитку м’язової маси, а не продукти, які допоможуть йому відкласти товстий шар жиру..

Дієта ектоморфа повинна обертатися навколо природних цільних джерел їжі. Більшість калорій повинні надходити нежирне м’ясо, яйця, горіхи, овочі, фрукти, зелень і рис, макарони з цільного борошна або хліб, лобода та вівсянка.

вуглеводи

Богохульство, джерелом жиру в організмі багатьох людей, вуглеводи почали розглядати лише нещодавно головна причина, чому люди набирають вагу (тим самим зберігаючи репутацію жирів). Відгодівля! Так, те, чого хочуть усі ектоморфи. Гаразд, основним терміном є розвиток м’язової маси, але досягти цього можна лише за допомогою додавання жиру.

Отже, якщо ви ектоморфні, Вуглеводи будуть вашим головним союзником, вашими друзями. Але я повинен наголосити, щоб усі це розуміли не всі вуглеводи створені рівними. Я помітив, що все ще існує принцип, що: "ти повинен вкласти все, що можеш". Мені страшно читати це ще раз!

Ну, вуглеводи бувають двох типів і класифікуються наступним чином: швидко засвоювані вуглеводи та повільно перетравлювані вуглеводи.

Швидко засвоювані вуглеводи

Вуглеводи, що швидко засвоюються, також білий рис, білий хліб, печиво, цукерки, цукор, декстроза та ін. вони швидко руйнуються в організмі. З’ївши швидкоперетравлювані продукти, ваше тіло розщепить їх і перетворить на енергію, яку буде негайно використовувати, і яка в цьому випадку буде простою формою глюкози. Енергія виділяється в кров.

Швидкоперетравлювані вуглеводи змушують організм виробляти і виділяти гормон, відповідальний за відкладення жиру, інсулін. Цей стрибок інсуліну (секреція інсуліну) відбувається таким чином, що енергія (глюкоза) передається з крові до клітин організму, де це потрібно. Зараз настає найбільш стресова частина для багатьох з нас. Якщо ваше тіло не потребує цієї енергії або якщо воно не буде згоріло внаслідок якоїсь фізичної активності, він буде зберігатися у вигляді жиру в жирових клітинах.

Однак якщо все-таки прості вуглеводи з швидким перетравленням споживаються в потрібний час, наприклад, саме після тренування інсуліновий сплеск набуде форми палива, що визначатиме анаболізм м’язів, після чого поживні речовини будуть засвоюватися, а відновлення м’язів буде прискорене, тим самим уникаючи явища м’язового катаболізму ("спалювання" м'язової маси).

Будучи ектоморфним, дуже важко вкладаючи м’язову масу, вам потрібно буде скористатися будь-якою можливістю, щоб розвивати м’язи та пришвидшити процес відновлення, щоб мати можливість тренуватися якомога швидше.

Складні вуглеводи

Навпаки, складні вуглеводи ускладнюють процес розпаду для організму. Це дає нам повільніший викид глюкози в кров, коли вони розщеплюються і не збільшують секрецію інсуліну в організмі. Звичайно, це повільне вивільнення приносить користь для розвитку м’язів, адже вони такі Ви будете постійно забезпечувати м’язи поживними речовинами, необхідними для утримання анаболічної стадії для постійного зростання.

На відміну від більшості людей, які уникатимуть вуглеводів, вам потрібно буде споживати їх у досить великих кількостях, щоб задовольнити ваші калорійні потреби. Не забувайте, що ви перебуваєте в період прийому їжі. Треба їсти, їсти і. їсти! Все-таки намагайтеся обмежитися складні вуглеводи, такі як квасоля, коричневий або дикий рис, макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна (прочитайте етикетку, оскільки багато хлібів оголошено лише цілими і насправді мають багато кольорів замість цільних зерен), солодку картоплю, фрукти та овочі.

Карбокомплекси дозволять вам відчувати себе ситими протягом тривалого часу, і через це можливо, що ваш апетит значно знизиться протягом наступних кількох годин. Якщо ви виявите, що це проблема для вас, що складні вуглеводи дійсно змушують вас менше їсти, тоді саме в цей час ви можете додати кілька простих вуглеводів у свою суміш (проста картопля, білий рис, білий хліб).

Це дуже важливо їсти фрукти та овочі, будучи джерелом вуглеводів, які приносять вам калорій, але також вітамінів та мінералів. Овочі також забезпечать вас антиоксидантами, які допоможуть прискорити процес відновлення після тренувань та збережуть фізичну форму та здоров’я.
Точна кількість вуглеводів, яка вам потрібна, визначається вашою вагою, і в принципі ви повинні помножити її на 4-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Добре пам’ятати, що один грам вуглеводів містить 4 калорії. Час від часу бажано додавати до свого раціону день, коли ви перевантажуєте вуглеводи, щоб уникнути звикання організму до нової дієти.

Хочу наголосити, що такий стиль харчування є суворо для ектоморфів. Мезоморфи та ендоморфи ризикують набрати багато жиру, якщо їм все одно, як вони вибирають їжу.

білки

Коротше: білки є ваш основний макроелемент. Білки - це цегла, за допомогою якої ви будуєте своє тіло. Вони необхідні для культуристів, які хочуть швидко розвинути м’язову масу. Я б радив загалом вибирати нежирні джерела білка. Нездорово давати своєму тілу занадто багато насичених жирів, а м’ясо в цілому супроводжується цими елементами. Туреччина, курка, риба, нежирна яловичина та яйця, горіхи та насіння, квасоля і, звичайно, білкові коктейлі - найкращі джерела білка.
Спробуйте зв’язатися приблизно 3-3,5 грама білка на кілограм тіла.

жири

З того, що я помітив, ектоморфи часто ігнорують жири. Жири відіграють важливу роль в організмі завдяки змащуванню клітин в організмі, але основна причина, чому ектоморфи повинні приділяти пильну увагу жирам, полягає в тому, що вони регулюють рівень тестостерону! І, мабуть, ви знаєте, що без тестостерону ви є. жінка. Що стосується розвитку м’язів, тестостерон відрізняє жінок від чоловіків. Це було невелике роз’яснення для наших читачів, котрі уникають занадто великої ваги, що призведе до того, що вони будуть «надто м’язистими».

Так само, як вуглеводи, жири також бувають декількох видів. Ви, напевно, вже знали той факт, що скрізь нас бомбардують інформацією про насичені, поліненасичені, моно, транс і т. Д. Жири. Тут виникає помилка, яку багато роблять, вибираючи продукти, лише тому, що вони калорійні, і оскільки їм потрібно багато калорій, ви можете покласти що завгодно. Що «що завгодно» може впливати майже на «все» у вашому тілі.

Таким чином, їжі з високим вмістом насичених жирів слід якомога більше уникати, оскільки вони закупорюють артерії, підвищують рівень холестерину та безпосередньо створюють серцево-судинні проблеми.

Жири, на які потрібно звертати увагу, - це ті, що багаті на омега 3, омега 6 та омега 9, прагнуть бути якомога збалансованішими між собою. Надлишок омега-6 також не приносить користі, тому не потрапляйте в пастку "омеги", вважаючи, що нормально мати високі норми навіть омега-6. Співвідношення повинно бути приблизно 1: 1.

Прикладами ідеальних джерел жиру можуть бути: жирна риба, багата на омега-3 (лосось, тунець, сардини, скумбрія, оселедець, скумбрія), авокадо, насіння льону, усі насіння насіння та горіхів (фундук, фісташки, горіхи тощо) та яйця. Спробуйте додати всі ці джерела корисних жирів у свій раціон. У калорійному сенсі ви можете насолоджуватися 9 калоріями на грам жиру, чудово, я б сказав, для ектоморфів!

Тепер, коли ви намалювали важливі риси, вам потрібно буде визначити, якою мірою всі ці макроелементи повинні бути у вашому раціоні. На першому етапі ви можете спробувати 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. Це може здатися дивним, але пам’ятайте, що ектоморф харчується інакше, ніж культурист з іншим метаболізмом.

Я побачив, що одним із способів розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях буде помноження ваги у фунтах (1 фунт = 0,45 кг) на число з Від 17 до 20 (можливо, навіть 22). Наприклад, припустимо, у вас є 160 фунтів (близько 73 кг): 160 * 17 = 2720 калорій на день для їжі.

Білок - 4 калорії/грам
Вуглеводи - 4 калорії/грам
Жири - 9 калорій/грам

Поділ за потреби означав би приблизно: 340 грамів вуглеводів, 204 грамів білка, 51 грам жиру.
Ці значення варіюються залежно від рівня вашої активності, але, звичайно, вони можуть бути досить хорошою відправною точкою. Якщо через тиждень ви виявите, що не набрали вагу, збільште споживання калорій ще на 500.

Перш за все, це схоже на ектоморф їсти йому доводиться кожні 2-3 години через дуже високу швидкість обміну речовин, що визначає постійну потребу в енергії та паливі.

Які вуглеводи їсти для м’язової маси?

Вівсянка
коричневий рис/дикий рис
горіхи, фісташки, мигдаль, фундук, бразильські горіхи, фундук
Квасоля будь-якого типу, нут, гречка, горох
Солодка картопля
Цільнозерновий хліб
Цільнозернові макарони
фрукти
Зелені листові овочі
Овочі загалом (намагайтеся не кидати занадто багато картоплі, якщо вам не потрібно задовольнити свої калорійні потреби)

Заборонені вуглеводи

торти
печиво
будь-який продукт з високим вмістом борошна
цукру та сиропи
пироги
крупи з вмістом цукру
білий хліб

Найкращі джерела білка для росту м’язів

Перш за все я згадую, що джерелом білка, яке найлегше засвоюється, є ціле яйце, організм поглинає 94% білка з яйця. Через те, що яйця мають найкращі показники травлення, вони отримують біологічна цінність "100" а решта продуктів з високим вмістом білка оцінюється за порівнянням з яйцями.

Природні джерела білка

м'ясо
струсити 100% сироватковий білок
біле м’ясо та птиця
сирі горіхи, горох, квасоля, сочевиця або багаті білком овочі
більшість риб (тунець, лосось, сардини, форель, окунь, тріска, краб, лящ)
морські фрукти
снарядів
насіння соняшнику, гарбуза тощо.
яйця
арахісове масло (без додавання цукру)

Біологічна цінність

Якщо я все-таки згадав про біологічну цінність, то маю пояснити це трохи краще. Біологічна цінність являє собою відсоток використання поживної речовини в організмі. Шкала найчастіше застосовується до джерел білка.

Біологічна цінність походить від вимірювання споживання білка, потім визначається, наскільки збалансовані рівні азоту. Очевидно, що з теоретичної точки зору найвищий відсоток будь-якої їжі становить 100%. Ця величина стосується того, наскільки добре і як швидко нашому організму вдається використовувати білок, який він забезпечує.

Купа дискусії про те, скільки кардіо повинен робити ектоморф або якщо це необхідно ввести в точковому тренуванні. Багато хто вважає, що з огляду на високий рівень обміну речовин, було б божевільним наполягати на певних кардіотренуваннях, щоб максимально спалити калорії, які ви буквально приклеюєте зубами.

я думаю що аеробні/кардіотренування приносять багато переваг для здоров’я та тренувань, і з цих причин варто було б інтегрувати їх у загальну підготовку. Здорове серце також повинно мати ектоморф, і корекція дихання (надзвичайно необхідна для силових тренувань), безумовно, буде відчуватися після певного часу кардіо вправ. Я рекомендую варіант HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), який триває короткий час, і ви маєте високі шанси втратити небажаний жир з живота. 15 хвилин HIIT або швидкі тренування з мотузкою та малим вагою, я вважаю, що це були б ідеальні варіанти.

Що стосується силових тренувань, я думаю вільні ваги вони є вірним шляхом до росту м’язів. Основні вправи (штовхаються штангою/гантелями, штовхаються вузьким хватом, стоячи на колінах, випрямляючи, натискання на ноги, таран тощо) повинні бути вибрані ектоморфом, з невеликими доповненнями ізоляційних вправ.

Площа повторення повинна бути між 6-12, на першій фазі, пізніше введення сетів з невеликою кількістю повторень. Під час тренування потрібно торкатися всіх м’язових волокон, як червоних, так і білих, з меншою кількістю повторень, більшою кількістю повторень (правда, не малих ваг!).

Навчальна модель для ектоморфа

розминка 5-10 хвилин кардіо
1-2 хвилини перерви між сетами
2-3 хвилини перерви між вправами
остудити 5-10 хвилин кардіо
розтяжка в кінці тренування
обробляйте живіт в понеділок і четвер або вівторок і п’ятницю

Понеділок - груди та трицепс

Поштовх штангою - 4 * 8-12
Відштовхування гантелями в похилій площині - 4 * 6-10
Метелики - 3 * 10
Поштовх вузьким хватом - 4 * 8-12
Французький прес (розгинання з штангою за головою, що сидить) - 2 * 8-10
Зворотні поплавки - 2 * 8-10

Вівторок - ноги

Згини колін - 4 * 10-15
Ножний прес - 3 * 10-12
Фандарі - 3 * 10-12
Прямоноге випрямлення - 3 * 8-10
Сидіння стегнових біцепсів - 3 * 8-10

Середа - перерва

У цій перерві ви можете інтегрувати деякі віджимання та преси.

Четвер - спина і біцепс

Рамат із зігнутими гантелями - 4 * 6-10
Широка тяга - 4 * до виснаження (якщо ви можете зробити більше 10 повторень за комплект, додайте ваги)
Тяга шківа з правою штангою - 4 * 8-12
Згинання з бруском - 4 * 6-10
Згинання гантелей - 2 * 8-12
Концентровані згинання - 2 * 8-10

П’ятниця - плечі та ноги

Відштовхуються від сидіння гантелями - 3 * 8-10
Відштовхується від сидіння з баром - 3 * 8-10
Бічні підйомники з гантелями - 3 * 10-12
Плечові підйомники зі штангою - 4 * 8-10
Підйоми ніг від трибуни - 3 * 12-15
Піднімання ніг сидячи - 3 * 12-15

Субота та неділя - перерва

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню для всього тіла, то перегляньте це відео хлопця, тренування якого я спостерігаю досить часто: