Як пов’язані фізичні вправи та сон
У наш динамічний час сну не завжди надають того значення, якого він заслуговує. Часто тривалий сон або денний сон посміхаються. Але люди спали не тільки вночі. Коли не було постійних помешкань, було безпечніше не спати всю ніч. Так цикли неспання та сну чергувались і вдень, і вночі від. Це змінилося, особливо після індустріалізації. У західному світі стало звичною практикою спати лише вночі.
Наскільки пов’язані спокійний сон та спортивні результати
Ми відпочиваємо уві сні! Також загальновідомо, що ми не однаково стійкі у будь-який час доби. Не тільки атлетичні люди повинні приділяти особливу увагу здоровому і повноцінному сну. Окрім регулярних фізичних вправ та харчування, сон відіграє центральну роль у розвитку працездатності нашого організму.
Тренування слід проводити регулярно, лише тоді можна підвищити результативність та досягти спортивних цілей. Інтенсивність та тривалість тренування є цільовими і цілі. Для зміцнення серця та кровообігу починаються 20-30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як скандинавська ходьба або швидка ходьба три-чотири рази на тиждень. Якщо ви хочете поліпшити силу, витривалість і, можливо, навіть свою фігуру, вам слід інвестувати близько години принаймні три рази на тиждень. Ідеальним є поєднання тренувань сили та витривалості.
Окрім підвищення продуктивності, фізичні вправи також покращують якість життя. Люди, які регулярно займаються спортом, здоровіші та щасливіші.
Спортивні заходи також допомагають нам стати більш втомленими або пильнішими. Прямий ранковий сеанс фізичних вправ активізує тіло і розум. Крім того, виділяються ендорфіни, які змушують нас підходити до робочого дня набагато мотивованіше. Якщо ви знесилені ввечері, ваша мотивація до фізичних вправ також зменшується.
Але чому гарний сон так важливий для спортсменів?
Ось так важливо як навчання є також фазами відпочинку у вигляді сну після активного дня. До речі, це стосується всіх фізичних навантажень. Під час сну потрібні ті, що потрібні під фізичними навантаженнями М'язи відновлюються. Крім того, вони можуть адаптуватися до більш високих навантажень, таких як триваліші або більш інтенсивні тренування, наприклад, завдяки зростанню.
Поки тренінг напружені м’язи особливо послаблюються під навантаженням. Тільки тоді є Стимул для нарощування м’язів, який насправді відбувається лише під час сну, дано. Іноді багато тренувань, але регенерація не настільки велика. Щоб навчання також було плідним, є ще інші елементи важливо, а саме тип і Тривалість навчання, Перерви, Дні регенерації та розслаблений нічний сон.
Під час активної спортивної фази м’язові волокна піддаються стресу, саме так вони розвиваються найтонші сльози та розтяжки на м’язі, так звані мікролезії. Уві сні вони стають невеликі травми знову відремонтований. З одного боку, мікротріщини цементуються, з іншого боку м’язи ростуть під час нічного відпочинку.
Організм дуже активний під час сну. Відпрацьовані послідовності рухів вивчаються, і їх можна отримати набагато легше наступного дня. Знання також закріплюються уві сні. Під час занять з когнітивними елементами, таких як танці або балет, результативність більше залежить від здорового, спокійного і, перш за все, достатнього сну, ніж, наприклад, при тренуванні з обтяженнями.
Скільки часу достатньо і як працює сон?
Просто під час сну виділяються ті гормони, які М’язи ростуть дозволяти. Ідеальна тривалість сну дуже індивідуальна, але приблизно між ними сім і вісім годин на ніч. У будь-якому випадку це має тривати більше 6 годин на регулярній основі. Цикл сну складається з чотирьох різних фаз сну, кожна фаза яких триває в середньому близько 90 хвилин. Для відчутного ефекту відновлення слід спати принаймні чотири-п’ять циклів, тобто близько 6 до 7½ годин.
Що відбувається під час окремих фаз сну?
Різні фази сну:
- фаза сну/фаза переходу
- фаза легкого сну (легкий сон, легкий глибокий сон)
- фаза глибокого сну (також звана не-швидким сном)
- Швидкий сон (так званий сон мрії).
Під час Фаза сну організм починає рости заспокоїтися і розслабитися. Фаза сну дуже чутлива, навіть найменші шуми та порушення можуть легко розбудити нас тут.
В Фаза легкого сну діяльність мозку обмежена низькими частотами, і це Свідомість повільно вимикається, розслабте м’язи і заспокойте очі.
Глибокий сон - це фаза, в якій ми особливо добре одужуємо. У цій фазі ми спимо міцно і просто так дуже важко прокинутися. Фаза глибокого сну є найціннішою для розумової та фізичної релаксації.
Під час REM-фази активність мозку прискорюється, що також показано в ЕЕГ, яка використовується для вимірювання мозкових хвиль. Абревіатура REM означає швидкий рух очей, оскільки ця фаза сну характеризується швидкими рухами очей. Негайний сон теж буде згадується як сон уві сні, ми особливо інтенсивно мріємо тут. Але ми, мабуть, також мріємо в інші фази сну.
Половина нашого сну складається з легкого сну, від якого ми прокидаємося знову і знову, але здебільшого не можемо його згадати. Біля На початку ночі домінує глибокий сон. Глибокий сон і швидка фаза разом складають близько 40 хвилин цього циклу сну. Ближче до ранку збільшується частка легкого сну та фази швидкої реакції. Вони готують нас прокинутися наприкінці ночі.
Яку роль у цьому відіграє харчування?
Взаємодія між спортивна діяльність, Фаза відпочинку вночі, але також харчування надзвичайно важливо.
Гормон росту HGH (гормон росту людини) бажано виробляти вночі. У цей час травлення в шлунково-кишковому тракті майже зупиняється, якщо організм не відволікається на перетравлення занадто важкої їжі. Це підводить нас до наступного наріжного каменю - харчування.
Нашому організму потрібен такий, щоб цінні гормони росту могли утворюватися достатня кількість білка. Білок перетворюється на амінокислоти. Вони служать як Будівельний матеріал для клітин і тканин м’язів та органів.
Білки також використовуються для виробництва гормонів, як транспортний матеріал і для імунної системи. білка неможливо зберегти, тому a необхідна постійна подача. Білки є далі необхідний мелатоніну, гормон сну, нарощувати.
На відміну від білка вуглеводи забезпечують швидке надходження енергії. Наші запаси вуглеводів вистачає приблизно на 60 - 90 хвилин під час інтенсивного спорту на витривалість. Речовина інсулін дозволяє видаляти глюкозу з вуглеводів як енергія для м’язів і жирових клітин здобули. Звичайно, в нашому раціоні не повинно бракувати жирів, але їх слід вживати в помірних кількостях.
Клітини виробляються гормоном росту Ремонт гормону росту та омолоджує. Сюди також входять клітини шкіри. Якщо ми добрі і висипайтеся, бачить Шкіра здоровіша назовні Можна також сказати, що сон працює як природний засіб проти старіння. Гармон росту також транспортує жири до клітин організму, де вони перетворюються в енергію.
Занадто менше сну є несприятливий для маси тіла. Якщо ми втомилися, гормон голоду грелін збільшується, а це означає, що ми тоді відчуваємо тягу, їмо більше, і доведено, що ми також їмо менш здорово. Коли ми багато їли, раковини знову Мотивація до спорту.
Сплячий та змагальний спорт
Для професійних спортсменів зараз важливо планувати поведінку у режимі сну і неспання. Інструменти для краща регенерація це іноді короткий сон, так званий "Power Nap", що може покращити фізичну працездатність та концентрацію уваги. Але він повинен не довше 20-30 хвилин останнє, бо інакше ви засинаєте глибоким сном, від якого важче швидко прокинутися і бути готовим до виступу.
Високопродуктивний спорт надзвичайно вимогливий до імунної системи. Після чотирьох-шести годин інтенсивних тренувань спортсмени більш сприйнятливі до інфекцій до 72 годин. Недосип також послаблює імунітет. Це означає, Змагальний спорт у поєднанні із занадто малою кількістю сну робить вас ще більш сприйнятливими до інфекцій. Тому тут слід переконатися, що імунній системі надається достатньо часу та можливості для регенерації під час сну. Це доцільно, особливо коли спортсмени багато подорожують, подорожуючи різними часовими поясами Правила гігієни сну повинні дотримуватися, щоб забезпечити достатній час відпочинку. Як тренування спорту, хорошого сну також можна навчитися. Ліга американського футболу НФЛ розробила спеціальні плани подорожей з правилами сну і неспання та легкими режимами для гравців, щоб мінімізувати реактивне відставання.
Наукові дослідження з фізичних вправ та сну
Наука також дослідила, що сон і працездатність пов’язані.
Дослідження понад 2600 людей у віці від 18 до 85 років, які займалися фізичними вправами щонайменше 2,5 години на тиждень, показало наступні результати порівняно з групою людей, які не були фізично активними: Якість сну активних людей значно зросла.
Автори американського дослідження виявили, що більше сну може покращити працездатність. Це стосується їх психічна та фізична підготовленість до.
Баскетболісти університетської команди два тижні зберігали звичний режим сну. Після цього вони повинні спати якомога більше. Ефективність зросла через два тижні значно довший час сну. Швидкість спринту покращилася в середньому на сім відсотків, і можна було досягти більше ударів зі штрафних кидків. До того ж спортсмени були менш виснажені і в кращому настрої. І все це «лише» завдяки повноцінному сну!
Ще одне американське дослідження перевірило вплив сну плавець. Спортсмени посилювали сон протягом шести тижнів. Після вилікування від сну плавці швидше стартували і обертались, а також вони Кількість ударів руками та ногами за одиницю часу збільшено.
Що ще ви можете зробити для повноцінного сну?
Хороший сон також сприяє дотриманню правил гігієни сну. Окрім комфортної кімнатної температури, яка є індивідуальною для кожної людини, мова йде про харчові та питні звички, умови освітлення, усунення джерел шуму та регулярний режим дня. Спальня повинна бути зручно мебльована, а правильний матрац також може сприяти здоровому сну. Прочитайте також наші поради щодо здорового сну.
Ідеальна подушка може профілактичний проти напруги робота, якщо вона пристосована до відповідного типу ліжка. Важливо, що спальня під час сну зберігати темність. Мелатонін, гормон сну, що виробляється епіфізом, виділяється лише в темний час доби.
Вправи допомагають нам краще спати. З іншого боку, також буває так, що сон відіграє вирішальну роль як баланс для занять спортом чи інших фізичних навантажень. Ми залежимо від відпочинку вночі, щоб ми могли відновитись. Це стосується всіх, хто фізично активний. Психічне відновлення також відбувається під час фаз сну.