Як позбутися любовних ручок і знизити жир на животі План 7 кроків
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 18.06.2020
Хочете позбутися любовних ручок і знизити жир на животі? У цій статті я збираюся показати вам найкращі поради та підказки, як це зробити.
Такі поради, як збалансоване харчування та фізичні вправи, мабуть, відомі кожному. Але тут я покажу вам, які кроки вам слід зробити конкретно, якщо ви хочете втратити любовні ручки і знизити жир на животі.
1. Мало алкоголю або його взагалі немає
Немає сумнівів, склянка-дві алкоголю можуть мати розслаблюючий ефект. Однак, якщо ви хочете цілеспрямовано схуднути, вам обов’язково слід значно зменшити споживання алкоголю. Для цього є кілька причин.
З одного боку, алкоголь дуже калорійний. Наприклад, великий келих пива забезпечує близько 250 калорій. Але це не наповнює вас, або в кращому випадку дуже коротко. Він забезпечує, так би мовити, "порожні калорії", яких, безумовно, слід заощадити, схуднувши.
Якщо ви також врахуєте, що споживається в середньому довгим вечором, швидко стає зрозуміло, що вживання алкоголю негативно позначається на вашому успіху.
Проблемою є не тільки висока калорійність алкоголю. Ви також можете знати, яку тягу вона викликає.
Згідно з науковими дослідженнями, після вживання алкоголю відчувається значно більший апетит до нездорової їжі з високим вмістом жиру. (1) Логічним наслідком є те, що ви споживаєте більше калорій на додаток до алкоголю. Таким чином ви досягнете надлишку калорій, і ви наберете вагу замість того, щоб худнути.
Наукові дослідження також показали, що вживання алкоголю пов’язане зі збільшенням жиру в животі. (2, 3) Уникайте алкоголю повністю, втрачаючи вагу, або свідомо частуйтесь чашкою і залиште так.
2. Висипайтеся
Сон дуже далекосяжно впливає на наше здоров’я та самопочуття. Тож не дивно, що занадто мало сну може негативно позначитися на втраті ваги.
У кількох наукових дослідженнях вже було встановлено, що коротка тривалість сну та зниження якості сну можуть спричинити ожиріння. (4, 5)
В основному це пов’язано з тим, що відсутність сну підвищує апетит і тому ви їсте більше. Занадто мало сну може означати, що виробляється більше гормонів голоду і менше гормонів ситості. (5)
Ще одна причина, чому вам слід намагатися висипатися, полягає в наступному: якщо ви втомилися, ви не настільки мотивовані рухатися. Це пов’язано із спортом, з одного боку, та з повсякденними рухами, з іншого.
Якщо ви знесилені від нестачі сну, ви майже напевно рухатиметеся менше, ніж коли б були відпочилими та повними сил. Тож якщо ви погано спите, вам буде важче спалити багато калорій.
Найкраще створити вечірній режим, який допоможе вам краще заснути.
Дізнайтеся, що саме для вас добре ввечері. Наприклад, багато людей засинають краще, якщо не їдять занадто пізно. Уникнення яскравих дисплеїв (смартфонів) перед сном також може допомогти.
3. Зменшити стрес
Стрес є фактором, який може мати великий вплив на здоров’я та процес схуднення. Тривалий стрес і занадто мало часу на розслаблення можуть негативно позначитися на вазі тіла.
Це тому, що організм виробляє певні гормони під час стресу. Якщо рівень цих гормонів, особливо так званого кортизолу, занадто високий в організмі, це може мати сильний вплив на харчову поведінку. Тривалий надлишок цих гормонів призводить до посилення голоду та апетиту, особливо до продуктів, багатих енергією, таких як солодощі, піца або гамбургери.
Дослідження вже показали, що хронічний стрес є фактором, що сприяє ожирінню. Стрес також призводить до накопичення жиру в області живота і стегон. (6) Якщо ви хочете втратити жир у стегнах і животі, вам слід тримати рівень стресу якомога нижчим.
Якщо ви дуже зайняті професійно та/або приватно, дуже можливо, що у вас хронічний стрес. Тут обов’язково слід вжити контрзаходів.
Зрозуміло, що нелегко врятуватися від стресового повсякденного життя. Але варто подумати про те, що для вас добре, а що допоможе розслабитися. Це не тільки допоможе вам схуднути, але, як правило, позитивно вплине на ваше психічне та фізичне здоров’я.
Наступні речі можуть допомогти вам зменшити стрес:
Дійсно знайдіть час для себе! Це теж ніяк не егоїстично. Тому що, якщо у вас все добре, ви можете мати справу з друзями та родиною набагато більш розслаблено і спокійно, а також ви більш продуктивні на роботі.
4. Силові тренування у спортзалі або з власною вагою тіла
Силові тренування дуже корисні, якщо ви хочете втратити жир внизу живота та стегна. Суперечливо, чи можна втратити жир у певній області, але силові тренування мають позитивний ефект.
Займаючись спортом, ваш живіт може виглядати твердішим і рівнішим. Крім того, інтенсивні тренування також споживають трохи калорій, що, звичайно, дуже корисно для схуднення.
Тренування з обтяженнями також мають численні переваги для здоров'я. Крім усього іншого, він сприяє правильній, вертикальній поставі та позитивно впливає на безліч інших факторів.
Ви можете робити силові тренування з обважнювачами або спорядженням у спортзалі.
Якщо ви не любите тренуватися в тренажерному залі, чому б не спробувати ці ефективні тренування для дому:
5. Тренування кардіо або витривалості
На додаток до силових тренувань, тренування на витривалість також дійсно ефективні, якщо ви хочете втратити нижню частину живота і полюбити ручки. Це вже було неодноразово показано в дослідженнях. (7)
Великою перевагою тренувань на витривалість є велике споживання калорій. Людина, що важить 70 кілограмів, може спалити близько 700 калорій за одну годину, якщо бігає зі швидкістю близько 10 км/год. (8-е)
Тож біг - чудовий вибір, якщо ви хочете втратити жир на животі. Якщо ви хочете отримати найкращі поради та план бігу на 6 тижнів, погляньте на наш детальний план схуднення під час бігу.
Але не хвилюйтеся, якщо ви не прихильник бігу, інші кардіотренування, такі як HIIT, також дуже корисні для схуднення. Це високоінтенсивні тренування, які спалюють багато калорій, а також надають змочуючий ефект на почуття голоду. (9) Ти вбиваєш двох птахів одним каменем.
У Lecker Los Angeles ви знайдете план кардіотренування HIIT для дому та найкращі вправи HIIT, які ви можете ідеально використовувати для хрусткої тренування.
Тож регулярно включайте тренування на витривалість у свій режим вправ - ваше тіло буде вам вдячне за це. Ви також отримуєте переваги від інших переваг, таких як покращена витривалість, більше енергії і, таким чином, можете добре зменшити стрес.
6. Виключіть несприятливі вуглеводи із плану харчування
Не потрібно уникати вуглеводів, якщо ви хочете схуднути. Однак, має значення, які вуглеводи ви їсте.
Їжа з високим вмістом вуглеводів з короткими ланцюгами включає солодощі та тістечка, а також продукти з білого борошна, такі як булочки, білий хліб та макарони. Також слід уникати напоїв, підсолоджених цукром.
Є кілька причин, чому вам слід уникати цих продуктів, коли ви худнете. З одного боку, вуглеводи з короткими ланцюгами не дають вам довго сити, і ви поглинете більше калорій, оскільки ви часто голодні. Крім того, цей тип вуглеводів призводить до швидкого зростання рівня цукру в крові, а потім знову знову падає. (12)
Це може призвести до тяги, яка, у свою чергу, може запобігти втраті жиру, маючи занадто багато калорій. Також слід пам’ятати, що продукти з вуглеводами з короткими ланцюгами навряд чи містять якісь мікроелементи, важливі для вашого організму.
Тому в основному покладаються на довголанцюгові джерела вуглеводів. Вони довго тримають вас ситими, запобігають такому швидкому зростанню та зниженню рівня цукру в крові, а також забезпечують більше вітамінів та мінералів.
Ви повинні включити в свій раціон такі продукти:
Вироби з цільнозернового борошна (макарони, хліб, випічка,.)
Бобові (сочевиця, квасоля, горох,.)
Ці продукти легко заповнити, не вживаючи занадто багато калорій.
7. Дефіцит калорій та достатнє споживання білка
Ці два фактори мають вирішальне значення для зменшення жиру на животі та стегнах. Дійсно важливо усвідомлювати, що лише дефіцит калорій може допомогти вам схуднути. Це означає, що ви повинні їсти менше калорій, ніж використовуєте.
Детальніше про цю тему та про те, як можна розрахувати дефіцит калорій, ви можете дізнатись у нашій статті про дефіцит калорій.
На додаток до споживання енергії, ви завжди повинні стежити за споживанням білка. Отримання достатньої кількості білка дійсно може допомогти вам схуднути.
Білок - це макроелемент, який є найбільш ситним. Дослідження вже показали, що збільшення споживання білка сприяє зменшенню калорій, що призводить до втрати ваги. (13)
Хорошими джерелами білка для схуднення є:
Пісні молочні продукти (сир з нежирним сиром, йогурт, скайр)
Нежирне м’ясо (куряче філе, індича грудка, яловиче філе, свиняче філе,.)
Висновок
Можна зменшити зайвий жир на животі та стегнах - при правильному підході ви точно можете це зробити! Дотримуйтесь наведених вище порад якомога більше, і незабаром ви побачите свої перші успіхи.
Але будьте терплячі одночасно, жир на животі часто може бути впертим. Однак якщо ви залишаєтесь мотивованим, ви точно зможете схуднути за допомогою збалансованого харчування та фізичних вправ.
Якщо у вас виникли запитання, сміливо задавайте їх у коментарях.