Як позбутися від жиру, не зменшуючи м’язової маси - TopCulturism - вправи, програми
Як позбутися від жиру, зберігаючи результати довгих зусиль
У понеділок або, можливо, навіть роками, ви присвятили себе тренувальній програмі, яка допомогла вам сформувати своє тіло та набрати м’язову масу. Але, з тих чи інших причин (травма чи інші причини, через які деякий час ти не міг тренуватися), ти також набрав вагу, і тепер ти думаєш, як це зробити. позбутися жиру не ставлячи під загрозу ваш прогрес у м’язовій масі.
Ви не єдина людина, яка стикається з цією проблемою, навпаки, але багато хто вирішує наважитися на різку дієту, не повідомляючи про це заздалегідь, і тим самим втратити певний зовнішній вигляд, заради якого вони пітніли сотні годин у тренажерному залі.
І саме тому, що такі помилки надзвичайно поширені, Райан Хьюз з Bodybuilding.com вирішив відповісти на питання читача, який стикається з цією проблемою, через статтю, опубліковану на цьому сайті.
Оскільки його поради дуже добре структуровані, стислі та корисні, ми переклали деякі з них, щоб допомогти нашим читачам у такій дилемі.
Як позбутися від жиру, зберігаючи м’язову масу:
1. Прогрес потроху
У вас буде спокуса змусити себе з першого дня, коли ви вирішите позбутися жиру, але ні в якому разі не слід різко зменшувати кількість споживаних калорій на день. Велика і раптова зміна цього типу допоможе вам схуднути, але значну частину втрачених кілограмів буде важко набрати м’язову масу.
Почніть із зменшення кількості калорій приблизно 200/день у перший тиждень. Намагаючись усунути зайвий жир, вашою метою має бути втрата від 0,5 до 1 кг на тиждень. Вам не потрібно прагнути досягти бажаної ваги за тиждень!
2. Не перестарайтеся з кардіотренажерами!
Кардіо - це спосіб позбутися від жиру, але не один. Щоденне проведення годин на біговій доріжці не вирішує вашу проблему.
Більше того, надзвичайно сувора дієта на додаток до цієї інтенсивної кардіопрограми є фатальною комбінацією для метаболізму.
Якщо ви приділяєте собі достатньо часу для досягнення своєї мети, ви не голодуєте, а робите силові вправи з інтенсивністю 110%, вам не знадобляться довгі години кардіо, щоб досягти успіху, і ви не поставите під загрозу свою м’язову масу.
3. Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)
ХІІТ (= спеціальна форма інтервальних тренувань, що передбачає короткі інтервали з максимальною інтенсивністю, розділені довшими інтервалами, що складаються з помірних вправ) - це чудовий спосіб видалити зайвий жир і зберегти і навіть збільшити м’язову масу. 1-2 сеанси HIIT на тиждень максимізує обмін речовин і прискорює спалювання жиру, особливо коли дієта достатня.
Також, збільшення темпу або інтенсивності силових тренувань це принесе вам подібні результати, і найпростіший спосіб зробити це - взяти його коротші перерви розслаблення.
Спробуйте відпочити лише 30 секунд після кожного сету, і ви відчуєте різницю.
Є деякі учасники, які споживають 1800 калорій, щоб зменшити жир і отримати кращі результати, але вони роблять велику помилку.
Якщо ви настільки зменшите споживання калорій, ви втратите багато м’язової маси, і ваш метаболізм буде серйозно порушений, і це призведе до швидшого накопичення зайвих кілограмів у майбутньому.
Звичайно, кожна людина щодня потребує певної калорійності та макроелементів, але голодна дієта - це не відповідь на вашу проблему. Пам’ятайте, що за ніч ви не можете втратити стільки ваги, скільки захочете, і якщо ви будете терпіти і робити все, що відповідає книзі, ваше тіло віддячить вам.
На закінчення: не піддавайте своє тіло невимовним мукам лише для того, щоб скинути кілька кілограмів, а тренуйтеся і харчуйтеся розумно!