Як пр; парирувати перегони; 5 км, 10 км або 15 км пішки
Додати до обраного svetikd/iStock
Як їсти перед перегонами напередодні ввечері ?
Ти знав ? Енергія (вона ж пекельна картопля), яку ви маєте в день перегонів, походить від вашої їжу напередодні ввечері. Іншими словами, салат нієт.
Натомість зосередьтеся на здоровій, легкозасвоюваній їжі, яка дасть вам достатньо палива, щоб бути на піку наступного дня. Чотири слова, які слід пам’ятати: легкість - зволоження - повільні цукри.
Уникайте перевантажувати їжу, включаючи занадто багато вершкового масла, сиру, жирного м’яса, густого соусу ... Шлунок буде докладати занадто багато зусиль, щоб перетравити їх.
Вибирайте нежирне м’ясо, рибу або тофу, рис або цільнозернові макарони. Уникайте сирих овочів, віддайте перевагу вареним овочам, таким як брокколі, зелена квасоля, гриби ...
Не забувайте додавати до їжі бризок здорового жиру. Так, жирний! До біса помилкова думка, що її потрібно заборонити.
У розумних кількостях хороші жири заряджають батареї організму. Включіть чверть авокадо, оливкової олії, волоських горіхів, мигдалю ... та вуалі.
Ви любите вбирати свої страви? Наша порада: замініть вершковий соус на кокосове молоко, легше… але таке ж смачне !
Як їсти перед перегоном, під час сніданку ?
На думку великих спортсменів та марафонців, останній прийом їжі перед змаганнями потрібно з'їдати за три години до цього, не менше. Інакше ваше тіло, все ще перетравлюючи, не зможе працювати на піку. (Було б соромно витрачати час на перегони на сендвіч, проковтнутий занадто пізно ...).
Уникайте якомога більше швидкий цукор (промислові торти, варення, білий хліб), які, якщо вони дають вам енергію в даний момент, викликають сильну втому згодом. У нього навіть є термін: стрибок рівня цукру в крові. Надавайте перевагу зерновим, молочним продуктам та корисним жирам.
Ідеально: гарячий напій для гідратації (довгий чай або кава), нежирний білок (шматочок шинки, копчений лосось), цільнозернові (хліб, органічні мюслі ...), трохи жиру, як мигдаль, або авокадо, наприклад. А ви "голодні" готові.
5 км: ваші персоналізовані тренування з бігу
Давай, зараз саме час розпочати. Ви в стресі? Напевно, у вас однакові думки, які знають усі початківці бігу! І це нормально. Ми пропонуємо почати повільно, але впевнено:
Визначте собі повну програму за шість тижнів. Найважливіший ? Чергуйте між собою спортивні сесії і дні одужання. Новачок, ти ризикуєш нашкодити собі занадто сильно, щоб змусити. І пам’ятайте: якщо ви відчуваєте, що особливо втомлені, відпустіть баласт. Словом, слухайте своє тіло.
Перший тиждень починайте з десятихвилинної швидкої прогулянки, щоб зігрітися. Продовжуйте 15 хвилин бігу, обережно. Помилка новачка? Бажаючи бігти занадто швидко, і врешті-решт закінчиться. Якщо ви відчуваєте, що задихалися, пройдіть кілька ярдів, але не зупиняйтесь. Проведіть сеанси принаймні на два дні.
Протягом другого та третього тижнів: продовжуйте розминку, як протягом першого тижня, потім збільште кількість занять до 20 хвилин бігу. Не зупиняйтеся по дорозі, щоб прогулятися
Збільште кількість сеансів до трьох на тиждень! З четвертого по п’ятий тиждень: бігайте тридцять хвилин, намагаючись підтримувати регулярний темп. Не зупиняйтеся більше півтори хвилини поспіль.
На шостому тижні виконайте те саме, що на п'ятому, підраховуючи кількість пройдених кілометрів за допомогою мобільного додатка або підключеного годинника. Ви приїжджаєте на 5 кілометрів? Молодці, ось вам !
Гонка на 10 км: ваші персоналізовані тренування
До розминок і розтяжок не слід ставитися легковажно. Як частина a бігові тренування таким чином, ви повинні збільшити кількість своїх сеансів.
Встановіть фіксовані дні відпочинку. Приклад: понеділок та п’ятниця. Протягом цих двох днів вашим єдиним заняттям повинно бути розведення пальців ніг.
Присвятіть свої вівторки та четверги а сеанс витривалості: Ви повинні вміти бігати в розумному темпі, не відчуваючи надто задишки. Наближаючись до кінця сеансу, намагайтеся збільшувати темп повільно, але неухильно. Мета полягає в тому, щоб якомога швидше прибути в остаточному темпі, який ви приймете під час змагань.
В середу? Змінюйте діяльність. Мета - не піддаватися монотонності і працювати в усіх групах м’язів. Чому б не спробувати скелелазіння, заняття аквабайкінгом, теніс чи навіть поїздку на велосипеді, кола в басейні ... Побалуйте себе !
У суботу вранці прокинься на правій нозі і вирушай на риболовлю до кінця вихідних. Цей сеанс є найдовшим за тиждень. Отже, мова йде про те, щоб добре ним керувати. Бігайте 7 км, а потім 8 км, поки за тиждень до гонки не досягнете 10 км. Якщо хочете покращити час роботи, перевірити відому дробову техніку.
Це послідовність при різних ритмах для збільшити свою серцеву здатність і ваш опір. Наша порада: тренуйтеся з другом, який, крім того, щоб визначити час, стимулюватиме вас продовжувати. По-перше, давайте закладемо основи:
- Дробовий, що це ?
Це саме той момент, коли ви будете бігати з максимальною швидкістю. І саме цю швидкість, завдяки дробовому, можна значно збільшити. Завдяки цьому ви також можете покращити дихання під час бігу. Як? 'Або' Що? Досить просто з Техніка 30/30. Мова йде про те, щоб привести свій хронометр і чергувати ці дві фази:
30 секунд у найшвидшому темпі на відстані приблизно 100 метрів.
30 секунд активного відновлення під час бігу зі зниженою швидкістю.
Це робиться протягом двох підходів по 4 рази в кожному, потім по 6 разів, поки ви не досягнете 8 разів за тиждень до вашої гонки. В кінці сеансу закінчіть 10-хвилинною швидкою ходьбою і не економте на розтяжці.
У неділю перейдіть у режим «активного відновлення», віддаючи перевагу ходьбі, їзді на велосипеді або заняттям йогою (перейдіть на YouTube, відео йога для початківців НЕ пропустіть).
Перегони на 15 км: ваші персоналізовані тренування
Хоча ваш раціон може бути таким самим, як і для перегонів на 5 км або 10 км, під час перегонів наявність енергетичного батончика буде мати значення. Останні 5 кілометрів є найдовшими, щоб відчути себе, трохи зайвого бадьорості вам не зашкодить !
Тренуватись для Пробіг 15 км, Вам доступні два варіанти: посилити спортивну підготовку за програмою на 10 км (збільшити кількість кілометрів та кількість інтервальних занять) або слідувати програмі, ультра тренованій та адаптованій.
>>> Тепер, коли ви все знаєте, ознайомтесь з нашою програмою бігових гонок року тут !