Як працює схуднення? Управління енергією - Функціональні основи # GesundheitIstFürAlleDa

  • Що таке дієта?
  • Яка витрата енергії?
  • Що таке енергетичний баланс?
  • Як виміряти відсоток жиру в організмі?
  • Як ви розраховуєте власне споживання енергії?

Щороку новий! Схуднути і бажано без зусиль і в найкоротші терміни. Ідеально підходить для таблоїдів, з якими вам доведеться протистояти на початку нового року. Метаболічні дієти, онлайн-плани, низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру, порошки та таблетки підтримують ціле. У «найкращому» випадку ви можете пройти аналіз крові та проаналізувати генетику.

Тут можна заробити багато грошей. У цій статті в блозі із серії "Схуднути" ми розглянемо, що таке дієта і як насправді схуднути. Це погані вуглеводи? Ваш метаболізм? Саме жир робить жир?

ЩО ТАКЕ ДІЄТА

В основному дієта - це не що інше, як певний спосіб харчування та життя. На початку його часто використовують при хворобах або ожирінні і не має нічого спільного з "пляжною фігурою через 10 тижнів". Хто не хоче добре виглядати на пляжі? Але чому б і не в басейні взимку і в перші і останні сонячні промені весни та осені?

Якщо ви попросите Google про "дієту", ви отримаєте близько 17 мільйонів результатів. Перші - це "55 найкращих перевірених дієт", дієти в порівнянні "та" який тип дієти. "Тож вам не потрібно хвилюватися - ви просто шукаєте найзахоплюючу, найпростішу та найздоровішу! Натомість боріться за швидкість (подібно до тренувань - 20 хвилин електроенергії, і ви будете у формі, як ніколи раніше)!

ВСЕ ПИТАННЯ ЕНЕРГОБАЛАНСУ

функціональні

Часто відокремлений від енергетичного балансу, який становить найбільшу і основну частину дієти, часто пропонують, що найкращий спосіб схуднути - це їсти певні речі чи ні (вибір їжі), коли ви щось їсте (наприклад, після 18: 00 без вуглеводів) або приймати різні харчові добавки (коктейлі, порошки тощо).

Всі дієти базуються на негативному енергетичному балансі. Це означає, що ви надаєте організму менше енергії (кілокалорій) або споживаєте більше, ніж ви йому даєте. Коли це відбувається, організм повинен використовувати свої запаси (у найкращому випадку це жир, який сидить над шістьма пакетами і покриває фактичну пляжну цифру), щоб забезпечити залишок енергії.

Як якраз було зазначено, у вас є два варіанти, які, безумовно, також безумовно мають сенс у поєднанні: використовувати меншу кількість енергії у своєму тілі, щоб рухатись більше, щоб споживати більше енергії, або поєднання обох.

Ми можемо знайти все на ринку за менші та великі гроші. Але що за цим стоїть і чи не може бути набагато простіше? Теплий я "повинен" взяти струс одним, а другий порахувати очки?

ЩО ТАКЕ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС?

Ми не машини, які потребують палива, але наша їжа, яку ми споживаємо, забезпечує нас енергією. Якщо ви хочете сісти на класичну «дієту» (давайте проігноруємо причини), то в якийсь момент ви зіткнетеся з кілокалоріями, енергетичним балансом тощо. У наступному розділі ви дізнаєтесь, як складається наш енергетичний баланс і як ви можете на нього впливати.

ЩО ВСЬОГО ПОТРІБНО ЕНЕРГЕТИЧНО?

Загальна потреба людини в енергії складається з різних частин. На деякі ділянки, наприклад, на рух несвідомого характеру, впливати легше, ніж на область швидкості базального метаболізму, яка позитивно змінюється завдяки зростанню м’язів. Якщо ви читаєте текст сидячи, ви не прослизете під стіл і не "прогинетесь" - ваші м'язи і все, що з ними йде, утримують вас у поточному положенні: це рух несвідомого характеру.

RMR | ВІДПОЧИНЮЮЧИЙ МЕТАБОЛІЧНИЙ РІВЕНЬ | ОСНОВНІ ПРОДАЖИ

Енергія, необхідна для підтримки (не рухаючись, натщесерце) всіх основних функцій, таких як дихання, кровообіг, гормональний баланс, робота мозку, імунна система та Co. У випадку неактивних людей, RMR становить найбільшу частину загальної потреби (приблизно 80%). Основна вимога сильно залежить від кількості м’язової маси. Окрім віку та статі, він має найбільший вплив на основні потреби.

TEF | ТЕРМІЧНИЙ ЕФЕКТ ЇЖІ | СПОЖИВАННЯ ЕНЕРГІЇ ДЛЯ ВНОСУ, ДЕГРЕЄЗАЦІЇ ТА ЗБЕРІГАННЯ ПРОДУКТІВ

Процес травлення може бути енергоємним процесом. У випадку західної дієти на це припадає до 10% від загальної потреби. Неперероблена і багата білками їжа вимагає більше енергії, ніж високооброблена їжа.

ЧАЙ | ТЕРМІЧНИЙ ЕФЕКТ ДІЯЛЬНОСТІ | СВІДОМИЙ РУХ І НАВЧАННЯ

Будь-який рух вимагає енергії. Ми говоримо не лише про тренування, а й про такі заходи, як підйом по сходах, їзда на велосипеді, біг тощо. Рівень споживання сильно залежить від інтенсивності. Однак часто ви переоцінюєте власну інтенсивність або тренування і не «згораєте» так сильно, як сподівались чи бажали. Подібно до ефекту післяопіку: чим інтенсивніше навантаження, тим вище і довше споживання енергії після занять.

ЧИСТИЙ | НІЯКИХ ВПРАВ ТЕРМОГЕНЕЗ ДІЯЛЬНОСТІ | НЕСВІДОМИЙ РУХ

Метушка, сидячи, писати на ПК, ходити, стояти та інше зараховуються до несвідомих рухів. Загалом це може призвести до споживання калорій. Але наскільки ви насправді активні? Ви сидите переважно Тоді це становить близько 15% від загального обсягу продажів. Ви активні і багато рухаєтесь? Тоді це становить до 50% від загального обсягу продажів.

Термічний та термогенез означають не що інше, як виділення тепла з нашого тіла. Енергія, яку ми нам постачаємо, вкладається в рух, тепло і в різні обмінні процеси (гормони: статеві гормони естроген і тестостерон, щитовидна залоза Т3 і Т4, гормони стресу і Ко).

ЯК ПРАЦЮЄ УПРАВЛІННЯ ВАГОЮ?

Якщо ми нехтуємо всіма поживними речовинами, вітамінами тощо в цей момент і насправді розглядаємо їжу лише як «запас енергії», то енергетичний баланс - це різниця між енергопостачанням та вашими енергетичними потребами. Якщо ви приносите собі більше енергії, ніж вам потрібно, енергетичний баланс є позитивним. Ви набираєте вагу Якщо, навпаки, споживається менше енергії, ніж споживається, енергетичний баланс є негативним, і ви худнете. Що стосується лише енергії (без урахування гормонів, поживних речовин), ви можете схуднути за допомогою найгірших продуктів.

На графіку я проілюстрував енергетичний баланс із зразковим енергопостачанням. Як я вже говорив, на даний момент ми нехтуємо значенням вуглеводів, білків, жирів та будь-яких життєво важливих речовин.

Припустимо, людині потрібні фіктивні 2000 ккал (RMR + TEF + TEA + NEAT) і постачає їх своєму організму за допомогою дієти - Постачання енергії = потреба в енергії - тіло залишається таким, яким воно є. З одного боку, це може бути добре, коли досягається запланована вага або відсоток жиру в організмі, але це також може бути несприятливим для втрати і означати плато, де дієта повинна бути відповідно скорегована.

Якщо людина набирає більше 2000 ккал, людина набирає вагу. Постачання енергії> попит на енергію

Якщо людина зараз споживає менше 2000 ккал (наприклад, 1500 ккал), людина втратить вагу. E.запас нергій

ЯК ВЕЛИКИМ МОЖЕ БУТИ ДЕФІЦИТ

Перш ніж з’ясувати, як розрахувати свої енергетичні потреби, виникає питання про те, наскільки великим може бути дефіцит. Тут вихідний пункт має вирішальне значення і дуже різниться від людини до людини. Крім того, невеликий розрахунок (суто теоретичний, на практиці існують різні супутні фактори):

1 кг жиру в тілі має приблизно 7000-7200 ккал (чому б не 9300 ккал, якщо 1 г має 9,3 ккал: жирова клітина містить не тільки жир, але й інші клітинні компоненти, такі як вода, мітохондрії,.), Отже, ці значення.

  • низький дефіцит - 500 ккал дефіцит на день: теоретично людині потрібно 14-14,4 днів (два-два з половиною тижні) на один кілограм жиру в організмі (7000-7200 ккал).
    • Припустимо, людина хоче схуднути на 10 кілограмів - тоді ми говоримо про 140-144 дні (близько 20 тижнів - майже півроку).
  • більший дефіцит - 1000 ккал дефіциту на день: теоретично людині потрібно 7-7,2 дня (приблизно тиждень) на один кілограм жиру в організмі (7000-7200 ккал)
    • Припустимо, людина хоче схуднути на 10 кілограмів - тоді мова йде про 70-72 дні (близько 10 тижнів - майже чверть року).

Другий варіант звучить більше як обіцянка швидкого схуднення, так?

Небезпека: це вся теоретична інформація без урахування вихідної точки для гормонів, регенерації та якості сну, хронобіологічного впливу тощо.

ПОРІВНЕННЯ ДЕФІЦІТІВ ПЕРЕВАГИ НЕДОЛІКИ

СКІЛЬКИ ПОТРІБНА МОЯ ЕНЕРГЕТИКА?

Тепер вам потрібно кілька значень і калькулятор. Я також надам вам шаблон, який допоможе визначити ваш енергетичний баланс. Визначення енергообігу завжди відбувається за тією ж схемою. У вас є людина, яка має масу тіла X, і ви найкраще знаєте відсоток жиру в організмі (KFA). Це можна визначити різними методами.

За допомогою КФА визначають нежирну масу. Цю нежирну масу можна використовувати в різних формулах (тут Katch McArdle). Потім це дає базальну швидкість метаболізму (RMR). Це множиться на індекс PAL (індекс фізичної активності). Отже, ви отримуєте свою продуктивність.

  1. перш за все ви зважуєтесь (тверезий, вранці, без одягу)
  2. визначити відсоток жиру в організмі (ви можете знайти варіанти вище) - BIA - це, мабуть, найпростіший метод вимірювання як вдома, так і для себе - однак, тут можливі помилки - але це краще, ніж відсутність відсотків жиру в організмі
  3. обчислити свою вагу Відсоток жиру (Маса тіла в кг х відсоток жиру у%)/100
  4. розрахувати свій Пісна маса (Вага тіла в кг - відсоток жиру в кг)
  5. визначте своє Швидкість базального метаболізму (RMR) за Кетчем Макардлом (370 + (21,6 х ваша худорлява маса в кг)
  6. тепер приходить т. зв ІНДЕКС PAL як фактор - той істеричний А.Діяльність Л.evel визначає вашу активність протягом дня - є різні підходи - або ви шукаєте одну з підказок на графіку, або, як ви побачите в таблиці нижче, ви берете середнє значення своєї діяльності за ваші 24 години (це буде більш точно, і ви повинен мати справу зі своїм днем). Я вже бачив людей, яким дуже важко заповнити цілі 24 години
  7. Помножте індекс умножений на ваш базальний рівень метаболізму - це ваш поточний загальний рівень метаболізму

Чим активніше ваше життя, тим більша різниця між вашим основним та швидкістю метаболізму. Якщо ви, як правило, менш активні, тоді цілком можливо, що ваш базальний рівень метаболізму становить 70-80% від загального рівня метаболізму. Скільки я можу змінити зараз? Як описано вище, базальна швидкість метаболізму - це енергія, необхідна для підтримки (без руху натщесерце) всіх основних функцій, таких як дихання, кровообіг, гормональний баланс, робота мозку, імунна система тощо.

Якщо ви постійно опускаєтеся нижче рівня базального метаболізму, ваше тіло неодмінно намагається підтримувати необхідні функції (ми не говоримо про теоретичні на 10 ккал нижче рівня базального метаболізму, але є люди, які намагаються скинути вагу на 500 ккал за певний проміжок часу). Ваше тіло потребує важливих поживних речовин, щоб захистити ваш гормональний баланс, обмін речовин, м’язи та товари, і ви не зможете створити такий дефіцит в довгостроковій перспективі, якщо не поповнити.

Тут ви також знайдете всі пропозиції, що продають Shakes & Co за високими цінами як підтримку. Якщо продовольча безпека неможлива, буде надана допомога. Звичайно, ви платите за все це зверху. Однією з проблем таких ліків часто є те, що вони мають низький коефіцієнт навчання.

Результат має вирішальне значення в кінці дієти. Незалежно від того, буде ефект йо-йо після цього чи ні, для компаній не має значення. Якщо це трапиться, ви можете почати знову і знову інвестувати в Shakes & Co. Напевно, ви вже дізналися більше з цієї статті, ніж з дієти, яка обіцяє шейки та швидкі результати. Але в рекламі сказано, що ви можете схуднути на 10 кг за 8 тижнів.

Це насправді працює для приватних осіб. Чому: давайте повернемо таблиці зверху - 10 кг жиру = 70000-72000 ккал = добовий дефіцит (8 тижнів = 56 днів) 1250 ккал. Тож той, хто має ТІЛЬКИ 500 ккал із шейками та дуже обмеженою дієтою та варіаціями протягом 8 тижнів, може схуднути на 10 кг.

Питання в тому, що далі і чи це одноразова інвестиція? А як щодо виступу з відповідно адаптованим тренуванням? Як це виглядає через 1 рік? Системи з крапками також працюють подібним чином - це завжди базується на помірності енергетичного балансу.

Найкращий спосіб схуднути назавжди та самостійно, якщо ви займаєтеся своїм харчуванням та своїм способом життя і готові дозволити позитивні зміни у своєму житті.

У наступній статті в блозі ви дізнаєтесь, як будуть тривати ваші загальні продажі та ваш дефіцит, і як ви можете створити свій власний план харчування, і що це набагато простіше насправді.