Як працює тренування тазового дна?

Ви не можете бачити або відчувати тазове дно. Тим не менше, можна навчитися довільно рухати м’язами тазового дна і зміцнювати їх за допомогою тренувань - подібно до м’язів рук і ніг. Тренування тазового дна включає як вправи на напругу, так і розслаблення. Якщо ви не впевнені, ви можете навчитися вправам для зміцнення тазового дна за допомогою фізіотерапевта.

Що таке тазове дно?

Тазове дно - це м’язова пластинка, яка закриває черевну порожнину та органи малого тазу знизу і вигнута вгору по її краях. М’язи поширюються від лобкової кістки до задньої частини крижів і куприка, тоді як м’язи прикріплюються до обох сідничних горбків з боків. Для прямої кишки отвори уретри та піхви ведуть через м'язову пластинку.

М'язи тазового дна розслабляються під час спорожнення кишечника, сечовипускання, а у жінок - під час статевого акту та пологів. Промежина також є частиною тазового дна; у чоловіків вона лежить між мошонкою та задним проходом, у жінок між піхвою та задним проходом.

тренування

Які завдання тазового дна?

Міцне та здорове тазове дно важливо для здоров’я, оскільки воно є

  • надає підтримку органам черевної порожнини та тазу,
  • підтримує сфінктерні м’язи уретри та заднього проходу,
  • витримує високий тиск, що виникає під час кашлю та сміху, при напрузі під час дефекації та під час фізичних вправ, наприклад під час підняття важких предметів.

Коли вправа для тазового дна має сенс?

Погана постава, зайва вага і багато сидіння можуть з часом засмітити і послабити тазове дно. У жінок вагітність та пологи додатково навантажують м’язи.

Вправи на тазовому дні можуть бути особливо корисними для:

  • Слабкість сечового міхура
  • Слабкість кишечника
  • Ожиріння
  • Постуральні слабкості

Для жінок додатково:

  • До і після пологів
  • Коли слабка сполучна тканина внаслідок гормональних змін під час менопаузи
  • При опущенні матки
  • Після операцій в області тазу

Для чоловіків також:

  • Після операції на простаті
  • З проблемами потенції

Дихання

Техніка дихання дуже важлива при вправах на тазове дно, оскільки діафрагма та тазове дно тісно пов’язані:

  • При вдиху діафрагма опускається так, що органи черевної порожнини відсуваються вниз. Тазове дно трохи розширюється і опускається вниз.
  • При видиху діафрагма знову піднімається, м’язи тазового дна знову скорочуються, а тазове дно піднімається.

Без взаємодії з диханням і рухом діафрагми м’язи тазового дна не можуть сильно скорочуватися і знову достатньо розслаблятися.

Ці вправи можуть допомогти вам відчути ваше дихання:

  • Ляжте зручно на спину. Встаньте ноги злегка нарізно і покладіть одну руку вільно на живіт. Подихайте і вдихайте рівномірно. При вдиху черевна стінка трохи піднімається; при вдиху живіт знову опускається.
  • Ви також можете уявити, що ваш живіт вистелений повітряною кулею зсередини: при вдиху повітряна куля наповнюється повітрям і розширюється в усі боки, тазове дно опускається. При видиху повітря виходить із повітряної кулі, шлунок стискається і тазове дно знову піднімається.

Сприйняття тазового дна

Багато людей спочатку вважають вправи на тазовому дні трохи складними, оскільки вони включають м’язи всередині тіла, яких ви не бачите. Для того, щоб мати можливість тренувати тазове дно, тому важливо відчути це спочатку. Наступні вправи можуть допомогти:

  • Якщо ви затискаєте сфінктерний м’яз уретри, ніби хочете навмисно перервати струмінь сечі під час сечовипускання, інші м’язи автоматично напружуються: м’язи тазового дна. Однак не слід регулярно робити цю вправу; він служить лише для відчуття м’язів тазового дна.
  • Ви також можете відчути напружені м’язи тазового дна на промежині. Якщо вони зручно лягають на спину, чоловіки можуть відчути промежину між мошонкою та задним проходом; Жінки відчувають напругу на промежині між піхвою та анусом. Наприклад, тазове дно напружується, коли ви намагаєтеся втягнути промежину у своє тіло.

Вправляючи тазове дно, важливо скорочувати м’язи тазового дна лише без допомоги живота та сідниць. Це дозволяє уникнути тренування «неправильних» м’язів.

Тренування тазового дна індивідуальне

При тренуванні тазового дна тазове дно напружується, напруга утримується певний час, а м’яз знову розслабляється. Зазвичай вправи повторюються кілька разів. Важливо, щоб під час тренувань ви не затримували дихання, а краще поєднували вправи з диханням.

Існує багато різних вправ, які тренують тазове дно. Його можна посилити стоячи, сидячи або лежачи. Ви можете обговорити зі своїм лікарем, які вправи підходять особисто вам, або з’ясувати за допомогою фізіотерапевтичної допомоги. Центри освіти дорослих, практики акушерства та багато інших установ також пропонують курси з тренування тазового дна.

Поради тазового дна для повсякденного життя

Цілеспрямоване тренування може ефективно зміцнити м’язи тазового дна. Але навіть у повсякденному житті невеликі заходи можуть допомогти уникнути надмірного навантаження на тазове дно. Основна мета - уникнути тиску на тазове дно.

Встати

Сідаючи прямо з положення лежачи з прямою верхньою частиною тіла, напружені м’язи живота притискають тазове дно донизу. Тиск можна зменшити, спочатку перекотившись на бік, підпершись і лише потім піднімаючи верхню частину тіла вгору.

ставлення

Крива спина зменшує напругу м’язів тазового дна і стискає органи черевної порожнини так, що вони тиснуть на тазове дно. Тримати себе вертикально, сидячи та ходячи, запобігає цьому.

Щоб підняти

Для тазового дна менш напруженим є згинання колін і підняття предметів прямою верхньою частиною тіла з м’язів ніг, ніж випрямлення колін і згинання спини. Також може бути корисно тримати предмети якомога ближче до тіла, одночасно напружуючи тазове дно.

Затримка дихання під час підняття важких вантажів заважає м’язам спини, живота та тазового дна працювати оптимально. Взаємодія працює краще, якщо ви продовжуєте дихати під час навантажень.

Кашель і чхання

Коли ви кашляєте або чхаєте, тиск у шлунку раптово підвищується. Це може спричинити навантаження на тазове дно при нахилі верхньої частини тіла. Тиск не такий високий, якщо під час кашлю чи чхання ви дивитеся вгору або через плече.

Вправи для живота

Вправи для м’язів живота, такі як присідання, створюють високий тиск у животі. Це може бути проблематично для людей зі слабким сечовим міхуром, вагітних жінок та жінок, які лише кілька місяців тому народили дитину. Ви можете обговорити зі своїм лікарем, чи можна в цьому випадку відмовитись від вправ на м’язи живота на деякий час чи робити менш стресові варіанти.

набрякати

Андреа С. Лексикон хвороб та обстежень. Штутгарт: Тієма; 2008 рік.

Longo DL, Fauci AS, Kasper DL, Hauser SL, Jameson JL, Loscalzo J. Harrison’s Principles of Internal Medicine. Нью-Йорк: компанії McGraw-Hill. 18-е видання; 2011 рік.

Pschyrembel W. Клінічний словник. Берлін: Де Груйтер; 2014 рік.