Як працюють вуглеводи і яка реакція організму на них - дієта; Дієта
Як я вже говорив, вуглеводи містяться в різноманітному та різноманітному діапазоні продуктів, починаючи від найбільш корисних овочів і закінчуючи найбільш непристойними пампушками. Всі вуглеводи містять цукор. Але цей цукор буває у різних формах і носить різні назви, такі як мальтоза (пивний цукор), сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) та фруктоза (фруктовий цукор).
Вуглеводи - що це таке і як вони працюють в організмі
Незважаючи на цю схожість, якщо ви почуваєтесь пончиком із цукром, брокколі вас не влаштує. Можливо, все навпаки, хоча ми рідко зустрічаємо людей з ненаситною тягою до зелених овочів. За смаком дуже легко зрозуміти, у яких вуглеводах найбільше цукру, а хто з них його швидше виділяє. Зрозуміло, що плитка молочного шоколаду виділяє цукор швидше, ніж плитка гіркого шоколаду, ананас, ніж грейпфрут, або шматочок білого хліба з супермаркету, ніж цільнозерновий бісквіт.
Чим більша кількість цукру і чим швидше він виділяється, тим гострішим стає відчуття полегшення, яке охоплює нас після того, як ми задовольнили свою тягу до вуглеводів. Але наш організм однаково ставиться до всіх вуглеводів; травлення - це в основному процес, за допомогою якого організм добуває цукор із вуглеводів і перетворює його на паливо, яке ми спалюємо або зберігаємо. Якщо ми його спалюємо, це добре - це означає, що ми досить активні, щоб ефективно вживати їжу, яку ми їмо. Якщо ми зберігаємо трохи палива, це теж добре, якщо ми не перестараємось. Надлишок палива, що зберігається в організмі, має назву, яку ви дуже добре знаєте: жир.
Перетравлення вуглеводів починається в роті, коли ми пережовуємо їжу, і слина починає розщеплювати кожен укус на свої хімічні компоненти. Процес розкладання триває в шлунку через скорочення його стінок та дію шлункових кислот. Наш організм хоче отримувати вуглеводний цукор, але швидкість цього процесу залежить від ряду факторів. По суті, чим менше цукру зв’язується з іншими речовинами, тим швидше він потрапляє в кров.
Які речовини перешкоджають цукру? Клітковина - головний фактор, який уповільнює її засвоєння.
Ось чому вівсяна каша швидкого приготування є гіршим вибором, ніж нерафінована; останні мають неушкоджений вміст клітковини, і щоб шлунок досяг цукру, його спочатку слід відокремити від клітковини. Після ізоляції волокна проходять через травну систему неперетравленими; Їх значення в харчуванні полягає саме в тому, що вони уповільнюють травлення. В основному вони є хорошою перешкодою для травлення.
Це було доведено не так давно під час наукового дослідження, в якому половина обстежених приймала волокно, відоме як псиліум, за 15 хвилин до обіду. Друга половина їла, не приймаючи клітковини. Протягом наступних годин перша група повідомляла про менше почуття голоду, ніж інша. Крім того, ці суб'єкти їли менше протягом усього дня. Причина проста: волокна змішуються в шлунку з споживаною їжею, уповільнюючи травлення. Повільне перетравлення вуглеводів означає менше інсуліну. Менше інсуліну означає менш різке зниження рівня цукру в крові. І менше злетів і падінь цукру в крові означає менший голод.
Клітковина - це не єдине, що уповільнює перетравлення вуглеводів. А жир зменшує швидкість доступу до цукру в тонкому кишечнику. Ось чому під час дослідження підлітків із ожирінням омлет виявився найбільш ситним сніданком. Встановлено, що інші фактори уповільнюють перетравлення вуглеводів, а тому можуть бути корисними для людей, які сидять на дієті. Кислі продукти, такі як лимон і оцет, зменшують швидкість спорожнення шлунка, запобігаючи раптовому підвищенню рівня цукру в крові. Впевнено використовуйте їх для салатів та овочів і насолоджуйтесь результатами. Навіть хліб із короваями, хоч і не містить клітковини, кислий і уповільнює травлення.
Після подрібнення в шлунку їжа надходить у тонку кишку, де всмоктується через мільйони капілярів, потрапляючи в кров. Опинившись там, він надходить у печінку та всі інші ділянки тіла для використання, зберігання або утилізації.
Але повернемось до вуглеводів.
Як я вже говорив, усі вуглеводи містять цукор в тій чи іншій формі. Навіть борошно - це не що інше, як цукрові ланцюги; процес травлення розриває хімічні зв’язки, щоб зробити молекули цукру доступними для організму. Нас турбує швидкість, з якою наш організм досягає цукру. Ця швидкість не завжди однакова.
Як тільки цукор потрапляє в кров, підшлункова залоза вступає у функцію: вона виявляє присутність цукру і виробляє достатню кількість інсуліну, щоб вивести його з крові та транспортувати до органів, які його потребують, або зберегти для майбутніх потреб. На цьому етапі у діабетиків виникає проблема: вони споживають ті ж цукри, що і всі інші, але через недостатню кількість інсуліну вони залишаються в крові. Інсулін - це «ключ» до розблокування тканин і пропускання цукру.
На щастя, підшлункова залоза усвідомлює, скільки інсуліну потрібно для здійснення цього процесу. У разі раптової інфузії цукру потрібна значна кількість інсуліну. Якщо цукор всмоктується повільніше, інсулін вивільняється поступово. Ось важлива річ щодо ожиріння: цукор, який швидко засвоюється, шкідливий; краще повільне всмоктування.
В чому причина? Коли цукор всмоктується повільно, рівень цукру в крові поступово збільшується, а потім поступово знижується, оскільки інсулін виконує свою роботу. Повільне зниження рівня цукру в крові перетворюється на менш наполегливу тягу до інших вуглеводів. Ви пам’ятаєте, як ми визначали реактивну гіпоглікемію: почуття голоду, спричинене низьким рівнем цукру в крові. Коли це зменшення відбувається повільно, відчуття голоду знижується.
Але коли він виявляє швидке підвищення рівня цукру в крові, підшлункова залоза раптово перекачує велику кількість інсуліну, в результаті рівень цукру різко падає. Інсулін робив трохи занадто добре; цукор падає настільки, що ми відчуваємо потребу в інших вуглеводах. Звичайно, щоб задовольнити стільки «подач» тяги, ми їмо набагато більше, ніж потрібно. Це призводить до збільшення кількості жиру, збільшення інсулінорезистентності, посилення голоду та збільшення ваги: це замкнене коло.
Тому, щоб не їсти більше, ніж потрібно тілу, ми можемо використовувати дві стратегії:
1. Їжте їжу (та її комбінації), яка поступово підвищує рівень цукру в крові.2. Навчимося передбачати гіпоглікемію та уникати її, споживаючи закуски. Ось важлива деталь: для запобігання гіпоглікемії потрібно набагато менше їжі, ніж для її виправлення.
Третє, що нам потрібно зробити, це дізнатися, які продукти викликають найшвидший ріст цукру в крові. На початку 1980-х років доктор Девід Дженкінс разом із групою канадських дослідників розробив спосіб оцінки швидкості та ступеня, до якого певна кількість їжі підвищує рівень цукру в крові. Цю сходи називали глікемічний індекс. Список включає більшість вуглеводів - від столового цукру, пива та білого хліба до сочевиці та шпинату. Всі препарати на основі білого борошна мають високий глікемічний індекс. Сюди входять більшість десертів, різні категорії хліба та випічки, а також макарони. Очищений рис входить до тієї ж групи. Деякі тропічні фрукти мають відносно високий глікемічний індекс, як і деякі борошняні овочі, особливо картопля та інші коренеплоди. Королем усіх цукрів, який найшвидше підвищує рівень цукру в крові, є мальтоза з пива. Тепер ви розумієте, чому чудові пивці пива мають вражаючий живіт. Швидке підвищення рівня цукру в крові після споживання пива стимулює вироблення інсуліну, сприяючи накопиченню жиру навколо талії.
Глікемічний індекс їжі стає все більш відомим і вживаним, проте зв'язок між вуглеводами та ожирінням все ще залишається важливим аспектом. Ви повинні пам’ятати, що ступінь підвищення рівня цукру в крові залежить не тільки від глікемічного індексу, але і від кількості споживаної їжі. Наприклад, морква має високий глікемічний індекс, але щільність вуглеводів порівняно низька. Тому вам потрібно буде їсти більше моркви, щоб отримати таке ж підвищення рівня цукру, як після з’їдання скибочки білого хліба.
Ось приклад: подумайте про алкоголь. Коли ми п’ємо алкогольний напій, рівень алкоголю в крові підвищується, а коли він перевищує певний поріг, у нас паморочиться голова.
Коли воно стає ще більше, ми п'ємося. Всі ми знаємо, що якщо ми п’ємо на голодний шлунок, ми напиваємося швидше. Але якщо ми п’ємо під час їжі і маємо повний шлунок, нам потрібно більше алкоголю, щоб отримати той самий ефект. Напій змішується в шлунку з їжею, що уповільнює всмоктування алкоголю в кров. Потрапляючи в кров, алкоголь транспортується до мозку, де викликає запаморочення. Принцип такий: чим повільніше всмоктується алкоголь, тим менше він впливає на нас.
А тепер давайте подивимося, що відбувається, коли ми їмо вуглеводи, наприклад - хліб. Якщо ми їмо білий хліб, ми поглинаємо лише вуглеводи, без клітковини. Це все одно, що пити натщесерце. Шлунок досягає крохмалю без необхідності попередньо відокремлювати його від волокон. Отже, хліб швидко перетвориться на глюкозу - цукор у крові - і спричинить раптову інфузію інсуліну, що викликає найбільше побоювання збільшення, а потім зниження рівня цукру в крові, а згодом і тяги. Їсти білий хліб - все одно, що вживати алкоголь на голодний шлунок; їсти цільнозерновий хліб - це все одно, що пити під час їжі.
Клітковина - це та частина зерна, яка не всмоктується в потік Сабгвін, а утилізується як відходи. Роль клітковини в процесі травлення, хоча і не засвоюється, легко зрозуміти: вони забезпечують ефективне функціонування товстої кишки. Нестача клітковини в раціоні є однією з причин, чому запор став поширеною проблемою.
Як результат, клітковина входить до переліку факторів, що уповільнюють засвоєння цукру та борошна, а також жиру, білка та кислотності. Щоб не «напитися вуглеводами», кожен прийом їжі повинен містити один або кілька з цих продуктів. Правильно вибираючи продукти харчування та їх комбінації та приймаючи перекуси в потрібний час, ви можете запобігти гіпоглікемії і, як результат, контролювати свою вагу, не потребуючи цензури апетиту.