Як правильно бігати
Ви людина, яка проводить більшу частину часу в офісі, для якої рух - це лише шлях від дверей до парковки перед будинком, але ви з нетерпінням чекаєте придатних колег і щодня обговорюєте прогрес, який вони їх робили у спортзалі? Не лякайся, таких, як ти, багато. Важливим є те, що ви усвідомлюєте, що щось не так і що настав час спробувати щось зробити
Ви людина, яка проводить більшу частину часу в офісі, для якої рух - це лише шлях від дверей до стоянки перед будинком, ви втомитесь лише, якщо підніметеся на один поверх і з нетерпінням дивитесь на придатних колег щодня обговорювати прогрес, який вони досягли у спортзалі? Не лякайся, таких, як ти, багато. Важливим є те, що ви усвідомлюєте, що щось не так і що настав час спробувати щось зробити.
Якщо ви досягли цього моменту у своєму житті, важливо не думати про те, щоб завтра пробігти марафон, а вийти з дому і займатися спортом принаймні півгодини. Відкладіть збентеження та затишок принаймні три дні на тиждень, і ви на власній шкірі відчуєте, наскільки добре будуть робити ваші рухи, повітря, сонце.
Якщо ви вирішили, не починайте перестаратися з першого дня. Ви постраждаєте і, швидше за все, відмовитесь від цієї ідеї вже наступного дня. Спорт не для мене! Неправильно. Рух може здійснювати будь-хто в будь-який час, але в межах, встановлених організмом кожного.
Як ви екіпіруєтесь
Біг на відкритому повітрі або на біговій доріжці - чудовий спосіб обійтись. Для цього не потрібен дорогий спортивний інвентар, ви не обумовлені програмою тренажерного залу, це лише в тому випадку, якщо ви не віддаєте перевагу біговій доріжці, вам не потрібен тренер або товариші по команді. Це лише ти і твої амбіції. Важливо знати, що якщо ви більшу частину свого життя сиділи в сидячому стані, і ви вирішили завтра побігти, вам слід пам’ятати кілька правил, які допоможуть вам прогресувати.
Перш за все, вам потрібна пара зручного спортивного взуття, адаптована до поверхні, на якій ви збираєтесь бігати: трава, бетон, шлак або тартан. Переважно бігати по траві або по м’якій поверхні, оскільки для бетону потрібне взуття з підошвою та спеціальною формою, яка коштує трохи дорожче. Не ігноруйте взуття, коли ви бігаєте. Хоча це здається простим видом спорту, ноги змушуються через складний ряд рухів, в якому задіяні всі м’язи та суглоби нижніх кінцівок. При неправильному носінні з часом у вас будуть серйозні проблеми з суглобами ніг.
Що стосується решти обладнання, воно не повинно бути дуже широким, але також не повинно "тримати", не дозволяти вам рухатися природним шляхом. Для жінок бюстьє є необхідним аксесуаром, оскільки біг без спеціального спортивного бюстгальтера не тільки болючий і незручний, але може призвести до передчасного обвисання грудей та появи розтяжок на грудях.
Музика допомагає не відставати
Після того, як обладнання буде завершене, вам не вистачає дрібної деталі, деталі, яка дуже допоможе вам під час бігу, і про яку не слід забувати: музика. І в цьому випадку доводиться вибирати головою, яку музику слухати під час бігу.
Темп має велике значення під час занять бігом. Для початку шукайте музику трохи повільнішими темпами. Інтернет рясніє сайтами, де можна завантажити спеціальну музику для бігунів. На початку складіть список відтворення пісень із повільнішим темпом, десь близько 80 ударів на хвилину (обертів на хвилину).
З першого дня не потрібно швидко бігати. Ви не будете змагатися ні з ким, а ритм музики змусить вас бігати постійно, надзвичайно важливо для початківця.
Без нагрівання ви ризикуєте отримати травму
Як для досвідчених спортсменів, так і для початківців, важливо розігрітися, перш ніж докладати більше зусиль. Помилкою було б почати бігати, як тільки ви вийдете з дому. Ні ваше тіло, ні ваш розум до цього не готові.
Деякі вправи на розтяжку, тобто ті рухи, які ми всі робили під час фізичного виховання в школі: вправи на рухливість шиї, обертання плечима, бічне згинання тулуба, згинання колін, махи руками та ногами та розминку можна завершити. легким колом зі скакалки або швидким кроком. Нагрівання має тривати від 10 до 15 хвилин.
Прибувши на спортивний майданчик, ви повинні усвідомлювати, що ви не на марафоні, вас не біжить зграя вовків, ви не біжите, щоб вас хтось оцінив, ви не повинні бігти швидше за інших людей, які тоді перебувають на трасі. Бігай якнайкраще, як можеш і особливо до тих пір, поки ти здатний чинити опір.
Ви можете пройти лише половину кола, а пробігти лише половину кола. Будь-яке перебільшення потрібно виключити з самого початку. Ви спробуєте наступного разу бігти з більш метровим килимком. Сушіння повинно бути не клопотом, а задоволенням.
Як ми дихаємо під час бігу
Навіть якщо це здається незручним, під час бігу важливо дихати ротом, оскільки під час зусиль потрібно більше кисню, ніж зазвичай. Це порада, яку дають досвідчені спортсмени. Не потрібно рахувати, скільки разів ви дихаєте за секунду, це було б божевіллям, хоча є багато спортсменів, які пояснюють необхідність вдиху на кожному кроці.
Поки ви не займаєтесь видовищними видами спорту і не тренуєтесь, щоб конкурувати з Юсейном Болтом, важливо добре почувати себе під час бігу. У перші дні бігу у вас буде дивне відчуття, що у вас залишиться повітря, але це зникне, оскільки ви будете постійно займатися спортом.
Не забудь! Коли ви біжите, глибоко вдихніть і важко видихніть! А що, якщо ви видаєте звуки, схожі на похилий локомотив, ви дбаєте про свій біг і дозволяєте іншим коментувати.
Як ти зволожуєш
Однією помилкою більшості людей є випивання всієї води відразу, не дихаючи, перед відвідуванням тренажерного залу або спортивного поля. Пийте воду постійно протягом доби, і доза не повинна перевищувати більше 300 мл.
Якщо ви відчуваєте необхідність пити більше одного разу, це означає, що ви зневоднені, і ви занадто довго чекали, щоб дістатися до дозатора води. Тому перед тим, як йти на тренування, не потрібно випивати літр води, а потім виходити на трасу.
За 15 хвилин до виходу на поле рекомендується випити склянку води кімнатної температури. Ви будете достатньо зволоженим, щоб під час тренувань не відчувати потреби вживати рідину. Очевидно, мова йде про тренування для початківців, яке не триває більше 20 хвилин за раз. Було б незручно носити з собою банку з водою.
У міру збільшення тривалості бігу та збільшення зусиль, гідратація під час бігу стане необхідною, але навіть у цьому випадку недоцільно вживати рідини у великих або дуже холодних кількостях. Є спортсмени, які рекомендують перед тренуванням шипучу таблетку, що містить вітаміни, «кинути» у пляшку з водою. Це ваш вибір, якщо ви віддаєте перевагу простій воді або в поєднанні з вітамінами.
Коли ми збільшуємо темп і тривалість перегонів
Ні в якому разі, коли хтось вам це пропонує. Ви збільшите свій час бігу та темп, з яким ви докладаєте зусиль, лише коли відчуваєте це. Однак добре бігати постійно, принаймні три рази на тиждень. Через місяць, як тільки ви звикнете до певного виду зусиль, ви відчуєте потребу і матимете фізичну та розумову спроможність пробігти ще одне коло, ще кілометр.
Положення тіла під час бігу
Перед початком бігу потрібно знати кілька хитрощів. Положення рук, голови, тіла в цілому вам дуже допоможе і одночасно захистить від нещасних випадків.
Тримайте лікті зігнутими на 90 градусів, поруч з тілом, стисніть долоні в кулаці, але не занадто туго, і рухайте ними вперед і назад. Є такі, які бігають або зі стиснутими під підборіддям руками, або з жорстко витягнутими долонями вниз. Це неправильна позиція, яка ускладнить вам біг.
Положення тіла повинно бути прямим, не згинати плечі, тримати голову так, щоб дивитись вперед, а не вниз. Не менш важливим, стверджують досвідчені бігуни, є напруга м’язів живота під час бігу. Спочатку ви не досягнете успіху, принаймні ви не досягнете успіху протягом усього запущеного сеансу, але ви досягнете цієї "продуктивності" вчасно.
Що ми робимо в кінці гонки
Не зупиняйтеся раптово. Продовжуйте злегка бігати ще 5 хвилин, а потім ходіть, поки серцебиття і дихання не стануть нормальними. Виконайте кілька вправ для відновлення, показане все розтягування, і, якщо ви можете, буде показано сеанс масажу, якщо ні, обережно помасажуйте ноги. Якщо ви відпочиваєте своїм тілом, це не означає, що вам доведеться забути душевне.
Тож відпочиньте. Не думайте, що завтра вам доведеться знову балотуватися. Зволожте себе. Пийте воду маленькими ковтками. Кількість рідини не повинно бути дуже великим і раптово. Пийте стільки води, скільки вам потрібно, але все відразу. Залпом, як то кажуть. Вода не повинна бути холодною.
На закінчення, коли ви вирішили, що настав час працювати зі своїм тілом і розумом, не сприймайте біг як клопотану, як лікування, як щось, що вам слід. Ви робите це для задоволення, для розслаблення, наскільки можете, але воно постійно працює і поступово збільшує ритм і тривалість, а не від одного дня до іншого. Не робіть порівнянь між собою та іншими людьми, які бігають. І головне, не відкладайте відкладання того, що я можу зробити сьогодні.