Як правильно дихати під час силових тренувань Сильна людина

Неправильне дихання під час силових тренувань впливає на працездатність, може спричинити непритомність та підвищення внутрішньочерепного тиску. Дізнайтеся, як дихати, щоб зменшити ризик отримання травм або шкоди для здоров’я.

Зазвичай ми не замислюємось над тим, як дихаємо, не стежимо за глибиною і ритмом дихання. Однак це важливо під час силових тренувань. Правильне дихання дозволяє посилити стабілізацію хребта, нормалізувати напругу і достатнє надходження м’язів кисню.

То як правильно дихати? Почнемо з розгляду самої схеми дихання, а потім поговоримо про безперервність та затримку дихання.

Черевне (діафрагмальне) дихання

Одна з помилок, яка заважає тренуватися і отримувати чудові результати - швидке поверхневе дихання.

Діафрагма - м’яз, що розділяє грудну і черевну порожнини і сприяє розширенню легенів. Це становить 60-80% легеневої вентиляції.

Під час швидкого поверхневого вдиху ви змушуєте своє тіло працювати більше, щоб отримати таку ж кількість кисню, як при тихому глибокому вдиху. Це знижує ефективність ваших рухів - ви докладете більше зусиль, хоча в цьому немає необхідності.

Саме тому необхідно працювати над диханням, принаймні під час вправи. Намагайтеся дихати глибоко і рівномірно. При вдиху живіт повинен набрякати. Так, вам потрібно буде більше концентруватися на його тілі, але заради гарної постави, зняття напруги з м’язів шиї та плечей та більш економного руху це слід робити.

Щоб підготуватися до тренувань з обтяженням з правильним диханням, зверніть увагу на спосіб дихання, вже під час розминки. Спробуйте робити всі вправи з глибоким ритмічним диханням. Таким чином ви швидше дізнаєтесь, як правильно дихати.

Видихніть, докладаючи зусиль, вдихніть, щоб розслабитися

Це найпопулярніша порада щодо дихання, яку можна почути у тренажерному залі та поза ним: вдихніть, коли виконуєте легку частину вправи, видихніть, коли докладаєте сили.

Сильні та безпечні рухи можливі лише тоді, коли хребет міцний, який передає силу від великих груп м’язів. Хребет зміцнюється за допомогою м’язів кори - прямих і косих м’язів живота, м’язів тазу та спини. При вдиху неможливо скоротити м’язи живота, це означає, що важко забезпечити необхідну жорсткість хребта.

При видиху, навпаки, досить легко напружити гавкаючі м’язи. Дихання впливає на них рефлекторно, через нервову систему. М’язи скорочуються, фіксуючи хребет і допомагаючи розвинути максимум сили. Ось чому зусилля повинні бути зосереджені на закінченні терміну дії.

Якщо ви звертаєте увагу на дихання під час важких тренувань, ви можете помітити коротке припинення дихання в момент максимальних зусиль. Це цілком природно. Короткочасне припинення дихання використовується досвідченими пауерліфтерами та важкоатлетами для підняття великої ваги. Ця техніка дихання називається Вальсальва (його маневр), але її використання вимагає обережності.

Це небезпечно його маневр Вальсальва

Ця техніка дихання, яка використовується в спорті для підняття тягарів, виглядає так: людина дихає глибоко (близько 75% від максимально можливого), а потім, в момент максимальної сили, затримує дихання на кілька секунд, намагаючись видихнути повітря через закриту голосову щілину. Дихання проводиться протягом усього повторення, видих виконується на завершення.

Маневр Вальсальви збільшує тиск у грудях. Він передається через діафрагму в черевну порожнину, що створює хорошу опору для спини і допомагає протистояти зусиллям, які намагаються рухати хребтом. В результаті спортсмен може підняти більшу вагу, і ризик травми зменшується.

Однак маневр Вальсальви часто критикують, оскільки він збільшує тиск, який настільки високий, що може спричинити інфаркт.

Ця техніка дихання допомагає піднімати важку вагу, але не повинна застосовуватися, якщо:

ви новачок, який не має спеціального обладнання, і тренер, який може стежити за правильним виконанням маневру;
Якщо ви віддаєте перевагу вправам з невеликою вагою та безліччю повторень;
У вас були проблеми з серцево-судинною системою;

У вас були проблеми з внутрішньочерепним тиском.

Фіксація тіла та безперервне дихання

Для середньої ваги слід застосовувати безперервне дихання без перерв - видих при напрузі, вдих при розслабленні.

Ви починаєте видихати трохи раніше, за мить до того, як досягнете своїх максимальних зусиль. Таким чином ви можете зробити більше.

Дихання повинно бути плавним і ритмічним. Не зупиняйтеся на крайніх точках. Відразу після вдиху слід видих без короткої паузи.

Щоб забезпечити максимальну жорсткість кузова, спробуйте скористатися способом кріплення. Фіксація - активація всіх м’язів кори, що дозволяє зробити середню частину тіла жорсткою, забезпечити стабільність всього тіла і зменшити ризик отримання травм.

Перед тим, як піднімати тяжкість, уявіть, що вас зараз вдарять у живіт. Скоротіть м’язи живота і спини. Це створює жорсткий корсет, який повинен зберігатися протягом усього вправи. Безперервно дихаючи, видихаючи з максимальною силою, додатково зміцнює тіло.