Як правильно приймати креатин Що слід мати на увазі ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Креатин Як збільшити максимальну силу за допомогою режиму креатину
K reatin раніше був інсайдерською підказкою у фітнес-сцені, сьогодні він широко продається як дієтична добавка. Але не скрізь, де сказано, що креатин є (лише) креатином у ньому. Вигідні покупки можуть коштувати здоров’ю. Що серйозне і від чого слід тримати руки осторонь? Як правильно приймати креатин і як щодо побічних ефектів?
Що таке креатин і що він повинен робити в організмі?
Креатин (або краще: креатин моногідрат) - це органічна кислота, яка природним чином зустрічається в організмі людини, особливо в м’язових клітинах. Як креатинфосфат, він може блискавично заряджати «м’язові батареї». Ця батарея працює у формі того, що називається АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ - головне паливо для ваших клітин. Якщо для роботи м’язів потрібна енергія, АТФ відщеплює одну з трьох своїх фосфатних груп: Він стає АДФ (аденозиндифосфат, який має лише дві фосфатні групи): Це виділяє енергію, яку м’яз може використовувати для руху.
Однак цих запасів енергії вистачає лише на кілька секунд при максимальному навантаженні. Перш ніж організм використовує інші способи отримання енергії, креатин вступає у гру. Як креатинфосфат, він може зарядити АПД з низьким рівнем енергії фосфатною групою, утворюючи АТФ з високою енергією.
"Дози креатину збільшують кількість креатинфосфату в м'язах. Це означає, що максимальну ефективність можна підтримувати довше", - пояснює Уве Шредер вом Інститут спортивного харчування у Бад-Наухаймі. Це стосується коротких навантажень високої інтенсивності. М'яз може довше працювати на високому рівні - не стаючи занадто кислим. Перш за все, це виграють силові спортсмени, які мають досягти максимальної продуктивності за короткий час; в області витривалості це не приносить користі, оскільки енергію можна отримати по-різному.
Для яких спортсменів корисний креатин?
Вживання креатину в основному варто для будь-якого виду спорту, коли організм повинен перейти на анаеробне енергозабезпечення на короткий час. Наприклад, у силових тренуваннях, коли повторюєте велику вагу або спринт на відстань 100 метрів. "З першим креатин може призвести до збільшення сили до 10 відсотків, оскільки максимальну силу можна мобілізувати протягом більш тривалого періоду часу і можливо ще одне або два повторення", - говорить Мік Вайгл, експерт з дієтичних добавок (www.micsbodyshop.de). Це призводить до посиленого росту м’язів.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Як правильно приймати креатин?
Креатин можна приймати як у формі курсу від декількох тижнів (з або без фази навантаження), так і постійно. Думки різняться щодо того, який метод кращий. Оскільки лікування завжди супроводжується перервою, ваші показники сили можуть збільшуватися або зменшуватися стрибками (за рахунок циклічного прийому). Як результат, лікування, як правило, не гірше тривалого використання.
Важливо знати: креатин діє не відразу. "Якщо я прийму креатин зараз, у мене сьогодні не буде більше сил на тренування", - сказав Вейгл. "Залежно від початкового статусу, потрібно кілька тижнів, поки не буде досягнуто насичення, і ефект буде відчутний під час тренування".
Загалом: звичайна добова доза креатину становить 5 грам. Якщо ви приймаєте добавку, вам слід пити багато з нею. Це не тільки змиває порошок з рота, але також сприяє всмоктуванню креатину в кров та м’язи. В іншому випадку погано розчинна речовина в шлунку може неефективно потонути і - ще більш неприємно - спричинити смердючі побічні ефекти, такі як метеоризм або неприємний запах з рота.
Як діє режим креатину?
Лікування креатином завжди корисно для досвідчених силових спортсменів, коли показники на деякий час застійні, і ви хочете подолати плато продуктивності. Який режим ви в кінцевому підсумку будете робити - це повністю залежить від вас. Найголовніше: залиште це на 3 курсах на рік.
Класичне лікування креатином поділяється на фазу навантаження (тривалість від 5 до 7 днів) і фазу підтримання (від 7 до 11 тижнів). На етапі завантаження ви щодня вживаєте близько 20 грамів креатину (4 х 50 грамів), щоб якомога швидше заповнити свої запаси креатину. На наступному етапі технічного обслуговування ви додаєте лише 3-5 грамів креатину на день до кінця лікування, щоб підтримувати рівень резервуару. Потім слід перерва на 4-6 тижнів.
Однак ви можете опустити фазу навантаження, оскільки для досягнення довгострокового збільшення міцності не є абсолютно необхідним. Це також працює з режимом креатину без фази навантаження, при якому ви приймаєте лише від 3 до 5 грамів на день протягом 8 до 12 тижнів, а потім робите перерву.
Крім того, ви можете приймати креатин безперервно, тобто щодня, без перерви. "Замість класичної фази заряджання бажані менші кількості - максимум 5 грамів на день протягом більш тривалого періоду часу. Як тільки накопичувачі заряджаються, достатньо 2 грамів на день", - рекомендує Уве Шредер.
Попадання в організм креатину зменшує власне вироблення організмом?
"При тривалому застосуванні організм справді зменшує вироблення креатину. Однак цей процес є оборотним, якщо дозувати креатин звичайним способом і приймати його протягом відповідного періоду часу", - пояснює Уве Шредер. Тому він рекомендує приймати креатин лише у формі лікування (максимум п’ять грамів на день протягом максимум дванадцяти тижнів). Тоді саме час зробити перерву. До речі, завдяки інтенсивним тренуванням рівень креатину підвищується сам по собі, але лише в обмеженій мірі.
Креатин може викликати побічні ефекти?
Більшість побічних ефектів в основному спостерігаються у згаданій вище «фазі навантаження». Але навіть лікування креатином без фази навантаження може мати побічні ефекти. На додаток до метеоризму або нудоти, м’язові спазми можуть також виникати як побічні ефекти креатину - особливо в литках. Магній допомагає проти цього. Також спостерігається підвищена затримка води в м’язах. Зберігати воду - це нормально і нешкідливо. Тоді ваші м’язи перебувають у більшій напрузі - це може призвести до травм. Однак вода має руйнівну дію на культуристів, які хочуть взяти участь у позуванні. Визначення зменшується.
Затримка води не заважає анаболічному, тобто м’язовому ефекту креатину. Він також зберігається, коли запаси креатину знову руйнуються і затримка води зменшується.
Немає точних вимірювань, коли зберігання зникає. Однак можна очікувати періоду приблизно від 2 до 3 тижнів.
Чи отримую прищі від креатину?
"В основному немає підвищеного ризику появи прищів під страхом", - говорить Шредер. "Прищі насправді не викликані неправильною дієтою, і тому їх зазвичай не можна викликати або посилити препаратами.
Однак схильність до вугрів є спадковою, і коли багато різних факторів поєднуються, споживання різних продуктів харчування може призвести до вугрів у людей з такою схильністю. Продукти, що викликають прищі (що викликають прищі), відрізняються від випадку до випадку. Як і при алергії, важливо, щоб ви знаходили продукти, які працюють на вас. Ризик утворення креатином вугрів у вас настільки ж (не) ймовірний, як і у випадку з шоколадом, ковбасою або алкоголем. Однак препарат HMB (гідроксиметилбутират), який часто приймають у поєднанні з креатином для нарощування м'язів, має дуже високий ефект, що викликає вугрі.
Психічний стрес і збільшення тренувальних навантажень також можуть мати ефект, пов’язаний з прищами. Отже, якщо ви сподіваєтеся на поліпшення стану, приймаючи креатин, коли ви під тиском, ви ризикуєте прищі - не від препарату, а від психологічного стресу.
Порошок або капсули: в якій формі я можу приймати креатин?
Незліченні пропозиції різних креатинових продуктів у вигляді порошків, капсул та Co. роблять вас розпещеним для вибору при покупці. Якщо вірити рекламним обіцянкам постачальника, звичайної порошкової форми вже давно немає. Натомість жувальні таблетки, рідини, газовані напої або батончики - часто змішані з іншими речовинами - повинні бути високоефективними і швидше засвоюватися організмом.
Але ці "нововведення" часто не виконують того, що обіцяють. Наприклад: рідкий креатин, який також називають креатиновою сироваткою. "Креатин не є стабільним у рідинах. Через деякий час утворюється креатинін, речовина, що розщеплюється. Він не шкодить здоров'ю, але більше не діє", - говорить доктор. Френк Хюльсеманн, хімік з Німецький дослідницький центр змагальних видів спорту Кельн.
Батончики або жувальні таблетки корисні, коли ви в дорозі, але їх не потрібно ковтати з великою кількістю води. Але це саме те, що важливо для "перетравлення креатину". Додаткові компоненти, такі як мінеральні солі або спеціальні вуглеводи, не надають певної доданої вартості: "Чи справді суміші покращують всмоктування креатину в м'язах, є сумнівним", - припускає Хюльсеманн.
Що слід враховувати, купуючи креатин?
Якщо ви торгуєтеся, коли купуєте, ви не обов’язково робите собі послугу. Якщо виробник економить на сировині та виробництві, це за рахунок чистоти, а отже і якості. Однак важко відстежити сумнівних постачальників, оскільки креатин "лише" вважається дієтичною добавкою: для його продажу не потрібно проводити суворий контроль якості, як і у фармацевтичних препаратів.
"Креатин виготовляється на 100 відсотків синтетичним способом", - пояснює д-р. Франк Хюльсеманн. "Видалення домішок з виробництва, наприклад залишків із сировини, коштує грошей", - каже хімік. І деякі виробники економлять це і відмовляються від ретельного очищення. Шкідливі речовини, такі як дициандіамід, дигідротриазин або навіть ртуть, можуть потрапити в дешеві дози креатину. Ви не можете ні побачити, ні відчути смак, ні відчути запах, оскільки креатин - це білий порошок без смаку та запаху. Виявити домішки можна лише за допомогою лабораторного аналізу.
Більшість виробників базуються в Китаї, які продають свою сировину незліченним посередникам. Там він заповнений і упакований. "Подивіться на упаковці, щоб дізнатися, звідки взявся продукт", - говорить Хюльсеманн. Хімік рекомендує використовувати лише продукти "Зроблено в Німеччині". Оскільки в Німеччині креатин виробляється за найсуворішими стандартами. Німецький креатин коштує трохи дорожче, але дуже чистий. До дешевих закордонних постачальників слід ставитись обережно. Китайські виробники іноді використовують канцерогенну тіосечовину як сировину для виробництва.
Попередження: креатинін замість креатину
Мисливці за угодою можуть зазнати й інших сюрпризів - а саме, щоб нічого не сталося. Банка за вигідною ціною може містити деякий неефективний продукт розпаду креатинін замість креатину. Виною знову є погане прибирання на виробництві. Неправильне зберігання занадто довго може також призвести до розпаду креатину та зниження його ефективності.
Допінг-пастка: анаболічні стероїди в препаратах креатину
Допінг-контроль та дослідження, наприклад, Інститут біохімії при Німецькому спортивному університеті в Кельні, вже виявили це: деякі препарати креатину містять заборонені анаболічні стероїди. "Якщо системи розливної фабрики не належним чином очищені і раніше там використовували гормони, їх також можна знайти в креатині", - пояснює д-р. Франк Хюльсеманн. Це найменші суми, але які здорові спортсмени ненавмисно хочуть пропустити гормоновий коктейль. Таке забруднення стане катастрофою для змагальних спортсменів: допінг-контроль позитивний.
Якщо ви хочете купити креатин без гормонів, спочатку перейдіть до "Кельнський список"Шукайте дієтичні добавки. У ньому перераховані серйозні виробники." Ніколи не існує 100-відсоткової безпеки ", - говорить Хюльсеманн. Однак він вважає, що має сенс використовувати засоби для орієнтування, такі як Кельнський список:" Оскільки креатин є повністю синтетичним продуктом Як покупець я точно хочу знати, що всередині ".
Висновок: Більше сили (витривалості) завдяки креатину
Креатин - одна з найпопулярніших добавок у тренуванні з обтяженнями, оскільки, приймаючи його, ви можете покращити свою ефективність з точки зору максимальної сили, а також вашої силової витривалості. І ви навіть можете це побачити: оскільки в процесі прийому все більше води накопичується, через що м’язи здаються в’ялими. На вагах це відображається у збільшенні ваги від 0,5 до 2 кілограмів. Ефект нарощування м’язів креатину не заважає затримці води: він зберігається навіть тоді, коли запаси креатину знову руйнуються і затримка води зменшується.