Як правильно рахувати калорії (ккал) і макроси Доктор

Підрахунок калорій часто робиться неправильно. Груба неточність може означати місяці застою або навіть повну відмову.

калорії

Дефіцит калорій є найпоширенішою причиною застійної втрати жиру, а нестача зайвих калорій - найчастіша причина відсутності росту м’язів. Ви можете розрахувати споживання калорій за допомогою калькулятора калорій.

Окрім калорій, проблемою є часто споживання білка. Багато хто навіть не здогадуються, скільки білка вони насправді споживають. Якщо ви ще не звернули на це пильної уваги, цей огляд продуктів, багатих білками, допоможе вам.

Що взагалі таке калорія (ккал)?

Калорія - це енергія, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія.

Кілокалорія (Ккал) проти Калорія: Однак, коли мова заходить про їжу, ми зазвичай говоримо про кілокалорію (“ккал”), коли ми говоримо “калорії”. Це одиниця виміру, на якій енергетична цінність відображається на всіх харчових упаковках.

Чому важливо правильно рахувати калорії?

Ми неймовірно недооцінюємо одне одного!

Практично кожен неправильно оцінює вміст енергії та макроелементи власного раціону з голови. 1 Деякі люди прораховують 2000 ккал. 2 Також не має великої різниці, чи отримують випробовувані гроші за точний запис свого раціону

Навіть абсолютні професіонали (дієтологи) дуже сильно прораховуються.4 (Див. Також в аналізі Джеймса Кригера "Чи точно дієтологи звітують про споживання їжі?")

Як правильно рахувати калорії та макроси?

Для цього потрібно виміряти 4 значення:

  • Ваш весь Вживання калорій (ккал)
  • Скільки його білка є
  • Скільки його жиру є
  • Скільки його вуглеводи є

Ви можете коротко сформулювати це так: XXXX ккал (XXX P/XXX K/XX F).

Ви можете це все записати ручкою та папером, або скористатися цифровим інструментом, таким як Fddb.info або Kaloma.de.

Можливі програми:

  • Подовжувач FDDB для вашого пристрою Android
  • Fatsecret для Android або для пристроїв Apple

  • 1 г білка - це 4 ккал
  • 1 г вуглеводів - це 4 ккал
  • 1 г жиру - це 9 ккал

Помилки для початківців, яких слід уникати:

  • "Варене" проти "Смажене" або "Неварене" проти "Сире". Майже всі інгредієнти слід зважувати перед варінням або смаженням (якщо вони ще не були попередньо зважені, як куряча грудка).
    Це може мати величезне значення, зважуєте ви їжу до або після того, як ви її приготуєте. 100 г сухого рису містить приблизно 350 ккал, тоді як 100 г вареного рису містить приблизно приблизно 120 ккал. Якщо ви помиляєтесь, не дивуйтеся, що навряд чи щось трапиться. Тому завжди зважуйте та вимірюйте сировину та неготовність!
  • “Порції”, “склянки” або “шматочки” замість того, щоб точно зважувати або вимірювати кількості. Ви повинні точно дізнатись, скільки важать ці одиниці - якщо ця сума дійсно залишається незмінною, вам ніколи не доведеться робити це знову після цього. “Напівсклянка” рису може становити 800 ккал або 200 ккал - залежно від того, наскільки велика склянка і скільки енергії містить конкретний рис. Це може мати величезний вплив на ваші результати.
  • Груба оцінка (Англ. "Очне яблуко") тобто приблизно оцінити кількості та макроси неозброєним оком. Це хороша ідея, якщо у вас є великий досвід.
  • Злита вага проти загальної ваги з консервами та пресервами. Інформація про ккал та макроелементи для консервованих продуктів стосується ваги, що зливається, а не загальної ваги вмісту консервів.

Як тільки ви це зрозумієте і практикуєте, перед вами відкриється багато дверей. Тож ви можете z. Б. будуйте м’язи з якомога меншим збільшенням жиру або швидко худніть за допомогою ПСМФ.

Mertz W, Tsui JC, Judd JT, Reiser S, Hallfrisch J, Morris ER, Steele PD, Lashley E. Що люди насправді їдять? Співвідношення між споживанням енергії, отриманим з розрахункових записів дієти, та споживанням, визначеним для підтримки маси тіла. У J Clin Nutr. 1991 серпень; 54 (2): 291-5. PubMed PMID: 1858692. Посилання ↩

Буль К.М., Галлахер Д, Хой К, Метьюз Д.Є., Хеймсфілд СБ. Незрозумілі порушення в регуляції маси тіла: діагностичний результат оцінюють за допомогою подвійно мічених аналізів води та складу тіла у пацієнтів із ожирінням, які повідомляють про споживання низької енергії. J Am Дієта доц. 1995 грудня; 95 (12): 1393-400; вікторина 1401-2. PubMed PMID: 7594141. Посилання↩

Hendrickson S, Mattes R. Фінансовий стимул для точності відкликання дієти не впливає на споживання енергії та кількість недооцінених у вибірці жінок із надмірною вагою. J Am Дієта доц. 2007; 107 (1): 118-121. doi: 10.1016/j.jada.2006.10.003. Посилання↩

Шампанське CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Споживання енергії та витрата енергії: контрольоване дослідження, що порівнює дієтологів та недієтологів. J Am Дієта доц. 2002 жовтня; 102 (10): 1428-32. PubMed PMID: 12396160. Посилання.↩