Як правильно розподілити вуглеводи Поліпшити своє здоров’я
Правильний розподіл вуглеводів під час їжі необхідний, щоб ви не набирали вагу. Відома приказка "снідати як король, обідати як принц, а вечеряти, як бідна людина" - одна з популярних приказок. Це диктує, як нам харчуватися протягом дня .
Хуан Антоніо Мадрид, професор Університету Мурсії, каже, що для схуднення та прийняття здорової та збалансованої дієти важливо контролювати не тільки те, скільки і якого типу їжі ми вживаємо, але й те, коли ми їх споживаємо .
Як правильно розподілити вуглеводи ?
Час дня та ночі, коли ми їмо, впливає на спосіб використання та метаболізму їжі. З одного боку, апетит змінюється вдень і вночі, залежно від добових ритмів.
Однак ці ритми поступові, так що наш організм у якийсь момент не відновлюється, перетворюючи невикористані вуглеводи у жир. Наприклад, вуглеводи, спожиті за вечерею, поповнять витрачений протягом дня глікоген у нашій щоденній діяльності.
Це вірно до тих пір, поки ми беремо участь у фізичних навантаженнях протягом дня, а не доповнюємо їх пізніше іншими прийомами їжі. Якщо ми приймемо надлишок вуглеводів з наполовину заповненими запасами, ми збережемо надлишок жиру, незалежно від того, залишився він на ніч чи ні.
Тому дуже важливо знати, як розподілити вуглеводи в їжі.
Під час сніданку орієнтуйтеся на споживання вуглеводів
Протягом дня є дві різні фази: активація та відновлення. Кажуть, що обидва вони визначаються сонячним світлом і тривають близько 12 годин кожна.
Рубен Браво, експерт з питань харчування та представник Європейського медичного інституту ожиріння (IMEO), вважає, що вуглеводи найкращі вранці через потребу в енергії, оскільки вони забезпечують більше енергії та швидше, ніж жири або білки.
Крім того, він рекомендує, щоб вуглеводи надходили з цільнозернових продуктів, тобто тих, що виготовлені із цільного зерна злаків і містяться в таких продуктах харчування:
- Хліб
- Макарони
- Цільного зерна
З іншого боку, він рекомендує замість того, щоб зосереджуватися на тому, як розподілити вуглеводи, практичніше розглянути вихідну ситуацію кожної людини. .
Розподіліть вуглеводи для перекусів
Окрім сніданку, обіду та вечері, бажано адаптувати до власного темпу те, що ви приймаєте в середині ранку та в середині дня.
В середині ранку хорошим способом правильного розподілу вуглеводів буде, наприклад, їсти фрукти з йогуртом. Останній містить як вуглеводи, так і білок, що допомагає полегшити раптовий сплеск інсуліну через стрибок цукру в фруктах.
Розподіляйте вуглеводи для фізичних навантажень
Під час занять спортом або навіть під час тренувань найкраще вживати їжу, що забезпечує вуглеводи з хорошим глікемічним індексом. Цей останній пункт визначає інтенсивність, з якою вони збільшують глюкозу в крові.
Однак рекомендується робити це за 30 хвилин до початку тренувань. Деякі продукти, що містять вуглеводи з хорошим глікемічним індексом, - це фрукти, овес та лобода.
З іншого боку, після закінчення фізичних вправ рекомендується приймати білок, щоб полегшити відновлення м’язів .
З 6 години вечора ніяких простих вуглеводів
Уникнення споживання вуглеводів після 18:00 є ключовим заходом для правильного розподілу вуглеводів. У цей час доби організм вступає у фазу відновлення, згадану вище.
З 18:00 рекомендується споживання білка та жиру, оскільки вони сприяють відновленню клітин.
Для цього в якості закуски можна взяти йогурт із сухофруктів. На вечерю можна з’їсти синю рибу або нежирне м’ясо тварин, наприклад, курку або індичку. Однак до цих страв можна додати невелику кількість вуглеводів.
Однак слід уникати простих вуглеводів, оскільки організм швидко перетворює їх на жир.
Висновок
Регулювання вуглеводів не означає, що ви не можете їх їсти. Це основні поживні речовини, які забезпечують організм енергією. Тому експерти пропонують збільшити споживання вранці, а ввечері - зменшити. У будь-якому випадку уникайте простих вуглеводів, тобто тих, що містяться в промисловій випічці.