Як правильно вибрати крупи; Лотос; Мій рот на замку
Як правильно вибрати крупи ? Часто вказується як здоровий сніданок або закуска, злаки потрапляють на полиці супермаркетів. Як ви орієнтуєтесь між хибно легким та справді солодким? Ми допомагаємо вам чіткіше бачити і стати вбивцею злаків 😉
Навчіться вибирати свої крупи
Гранола, органічні мюслі, пластівці для схуднення, насіння чіа або вівсянка ми вже не знаємо, куди звернутися, бо пропозиція така важлива. Деякі бренди також вказують, що споживання їх круп допоможе зменшити вагу. Є. Це не абсолютна істина і не брехня, оскільки це вказується в малому форматі "як частина відповідної дієти". Очевидно, що якщо ви їсте низькокалорійно, з цими злаками або без них, ви все одно схуднете. Тому найкращий спосіб визначити, яку упаковку купувати, - це уважніше розглянути її склад. Ми дали вам кілька ключів від розшифруйте мітки прямо тут.
Сорти злаків
На наших полицях їх повно, тому не завжди легко розрізнити. Ось категорії, що продаються:
- мюслі (пшениця, овес, ячмінь, рис, кукурудза): це пластівці у супроводі сухофруктів.
- хрустянки: хрусткі мюслі.
- пелюстки (кукурудза чи пшениця): основні зерна.
- затяжки (рис, кукурудза, пшениця): це повітряні зерна.
- фаршировані: напхані злаки, укомплектовані шоколадом або карамеллю, наприклад.
У цих категоріях суфле та начинки найчастіше найсолодші, хоча інші категорії також є, легше визначити версії без додавання цукру.
Композиція-переможець
Якщо ви витратите кілька хвилин на прохід, щоб розшифрувати етикетки, ви побачите, що крупи часто містять 25 г цукру на 100 г, навіть так звані марки для схуднення! Соромно, коли ти знаєш, що вони не повинні перевищувати 10г ...
Волокна
Клітковина необхідна для нормальної роботи кишечника, забезпечує ефект ситості та зменшує глікемічний індекс, тому вони повинні представляти не менше 4г на 100г, але не перевищуйте 10 г під санкцією за втомлюючий кишечник.
Білки
Вони також дуже важливі, оскільки допомагають регенерації клітин і підтримують м’язову клітковину. Тому для любителів спорту кількість повинна бути достатньою. Зернові культури повинні забезпечувати принаймні 5 г на 100 г або навіть принаймні 7 - 8 г для спортсменів.
Ліпіди/жири
Ви можете дозволити собі більш високий рівень жиру, якщо з’їдені зерна вранці, а саме 8г для максимум 100г, і не слід їсти ні хліба, ні масла. Однак рекомендується, щоб вони не перевищували 4 г на 100 г в інший час доби.
Вуглеводи
Вибирайте крупи, які рівень крохмалю (складний цукор) вище рівня цукру типу глюкози (простий цукор). Крохмаль поступово забезпечує енергією м’язи, мозок або нервову систему. Навіть 2/3 крохмалю на 1/3 цукру ідеально підходить. Щоб це дізнатись, подивіться на рядок "вуглевод", часто він розгортається і вказує "з якого х г цукру", вам просто потрібно відняти це число із зазначеного раціону 100 г. Потрібно 5 г цукру на 100 г або 10 г на крупи з фруктами.
Натрій/сіль
Порція на день не повинна перевищувати 2,3 г усіх прийомів їжі разом. Тобто, цей поріг повинен бути розподілений протягом дня. Також не перевищуйте 1г солі на 100г зернових.
Одним словом, за 100г:
- Мінімум 4 г клітковини.
- Мінімум 5 г білка.
- Максимум 8 г жиру/ліпідів, якщо їх вживати вранці, менше 4 г, якщо споживати пізніше протягом дня.
- Максимум 5 г цукру та 10 г максимум для круп із додаванням фруктів.
- 0,5-1 г натрію максимум.
- споживання не повинно перевищувати 375-400 ккал.
Справжні друзі ?
Вівсянка (вівсянка Quacker, Bjorg та ін.), Насіння чіа, звичайні пелюстки (усі висівки, Weetabix) можна споживати, не ризикуючи приймати надлишок жиру та простих цукрів.
Очевидно, що це менш спокусливо, але скропіть корицею або додайте чайну ложку сиропу агави та/або свіжих або сухофруктів або навіть 0% сиру, знежиреного молока, наприклад, і ви побачите свого маленького - трансформованого обіду! Ми даємо вам соковиті ідеї за допомогою нашого рецепту каша без глютену та лактози, з ягідний смузі чаша , миска торт або пудінг із насіння чіа та манго.
Права частина
Читання етикетки, ретельний вибір закуски - це добре, вам все одно доведеться забезпечити процес до кінця. Буде безглуздо вибирати добре, якщо з'їсти упаковку 2 рази ! Порція повинна становити від 40 до 70 г для круп без цукру та від 30 до 40 г для промислових версій.
Можна подати порцію пластівців 125 мл молока, щоб зменшити споживання калорій, завжди можна вибрати знежирене молоко.