Як правильно виконувати тягу на ширококутному гелькометрі - Віктор Діаконеску
Підтягнуті руки з 4 простими вправами
Як визначити свої м’язи за короткий час
Як правильно виконувати тягу на ширококутному гелькометрі
По-перше, ми визначимо, що таке тяговий гелькометр і чому вам слід розглянути можливість включити його у свій тренувальний режим. "Витягування" відноситься до одного з популярних рухів, що використовується для націлювання на бічні м’язи спини.
«Lat» - це скорочення від Latissimus Dorsi, що є назвою опрацьованого м’яза. Вони розташовані збоку у верхній частині тіла спини, позаду рук. Залучаючи їх до гіпертрофії, ми можемо збільшити їх розмір, що може бути корисним з кількох причин.
Переваги вправ
За допомогою цих більших, товстіших і ширших м’язів ви скоротите відстань, необхідну для опускання штанги при натисканні на лаву. Оскільки штанга швидше досягає грудей, завдяки товщині латів довжина рук буде коротшою; це означає, що віджимання полегшено.
Навіщо робити цю вправу?
Тяга гелькометра - це рух, який багато хто ігнорує, коли йдеться про поліпшення сили спини та гіпертрофії, однак це дуже цінна вправа для збільшення гіпертрофії, особливо техніка "відштовхування від грудей до лави".
Орієнтація на бічні м’язи
Оскільки боки настільки великі, вони беруть участь у серії складних вправ. Випрямлення - одна з вправ, в якій бік відіграє важливу роль; при виконанні цього руху активізується ряд м’язів спини, і важливо, щоб кожен міг впоратися з частиною навантаження, оскільки випрямлення є однією з найбільш виснажливих вправ.
Що стосується згинів колін; активізуючи боки під час підготовки до згинання коліна, ви матимете більшу товщину і ширину м’язів у спині, а отже, ви зможете підтримувати більш правильну форму протягом усього руху, легше виконуючи згинання колін.
Для чоловіків широкі бічні м’язи можна класифікувати як естетичні; широка пара боків, здається, підкреслює вигляд «V», від маленької талії до широких плечей. Цей аспект є однією з найважливіших характеристик конкурентів у категорії Бодібілдінг чоловічої статури.
Техніка тяги гелькометра
Виконання тяги на гелькометрі має подібний діапазон рухів, як при тязі з вагою тіла, однак ви можете використовувати більш щільну форму завдяки своєму сидячому положенню та регулювати вагу відповідно до рівня вашого опору.
Також швидше скидати набори за допомогою ваг на пристрої, а не за допомогою вагового ременя.
1) Сядьте на пристрій і відрегулюйте табурети, що притискаються до коліна, так, щоб не було вільного місця, і ви добре сиділи.
2) Покладіть ноги на підлогу, відсуньте груди вгору і назовні.
3) Видаліть лопатки, які повинні створити бант.
4) Затягніть штангу руками широким хватом (вона повинна знаходитися на нижній частині штанги, з обох боків).
5) Коли ви знаходитесь у вихідному положенні, вдихніть і переконайтеся, що тримаєте позу, не даючи лопаткам провисати або піднімати плечі.
6) Видихніть, коли ви починаєте рух (концентричне скорочення); Потягніть лікті до тих пір, поки не зможете стиснути боки внизу руху, а задні дельтовидні з’єднаються.
7) Повільно підніміть планку, поки руки не будуть витягнуті назад у вихідне положення.
Порада: потягніть лікті, тримайте голову нейтральною, тримайте легку арку у верхній частині спини (спини), не змінюйте положення лопаток або плечей у верхній частині руху (це призведе до напруги з боків).
Тяга на прикладі тренувань на гелькометрі
Спробуйте включити у свій розпорядок дня 3-4 набори з 8-12 повторень цієї вправи; Ви також можете додати до плану план, коли використовується пристрій для збільшення інтенсивності!
Не забувайте використовувати прогресивне перевантаження; як тільки ви відчуєте можливість виконати більше 12 повторень, слід збільшити вагу вправи.
Крім того, кожен набір повинен збільшуватися у вазі (і, найчастіше, у повтореннях).
Наприклад:
Повторення та вага важелів
Набір №2 10-12 повторень 42,5 кг
Набір №3 8-10 повторень 45 кг
Набір №4 8-10 повторень 47,5 кг
Пам’ятайте: залучаючи латераль до гіпертрофії, ми можемо збільшити розмір.