Як правильно виконувати вправу крісла біля стіни - Vital
Залишатися на місці і ліпити стегна можливо. Доказ із кріслом, це хороша основа ізометричних вправ. Але важливо добре його опанувати! Ми не рухаємося під час дзвінка. Або майже! Будемо чесними, хто в коледжі не обманював на вправі крісла біля стіни спортзалу? Наш експерт надає нам правильну техніку.
Це спрацювало, вжалило, згоріло. І недарма стілець - це руху переважно за участю чотириголового м’яза (передня частина стегон). Це чиста вправа на нарощування м’язів, до того ж цілком використовувана фізіотерапевтами для повторних спортивних фаз після травми. 0% кардіо, 100% армування, тому. Для цієї дуже доступної вправи мова йде про позиціонування себе як на справжньому стільці, прямо, під кутом 90 градусів, добре прикріпленому до землі, і утримувати положення, дихаючи рівномірно. Легко, правда? Зачекайте трохи, щоб побачити можливі варіації.
Ідеальна поза для стільця
Спина: прес зафіксований, поперек і плечі міцно притиснуті до стіни.
Зброя: витягнута вперед (сильніше) або вздовж тіла. Не на стегнах !
Ноги: згинається тазом під кутом 90 градусів.
Щиколотки: розміщений трохи нижче колін.
Ноги: ширина стегон, пальці ніг трохи назовні.
Інші ключові моменти для професійного володіння
Гарний момент: не в середині напруженого заняття, це порушить ритм заняття. Помістіть цей екзо на початку, під час розминки або в кінці тренування (після вечірки).
Правильна частота: ні занадто багато, ні занадто мало.
Варіанти депозиту: зручний ? Підніміть телята поставивши вас на носочки. В іншому випадку утримуйте положення на одній нозі, а другу витягніть горизонтально. Ви хочете більше? ГАРАЗД. Оберніть гумку навколо колін (працюйте сідницями як бонус!), Тримайте їх широко відкритими протягом усієї вправи.
Варіанти
+ ЛЕГКО: скоротити робочий час. Краще звикнути робити справжній рух, навіть якщо це означає утримувати його коротший час, ніж виконувати напівставу.
+ ТВЕРДО: навантаження! Диски або додаткові гирі 5/10/15 кг, щоб надіти його на стегна для збільшення складності.
Помилок, яких слід уникати
Вигнута спина: це важко, поза виходить з ладу, спина згинається і тиск зростає в поперековій області.
Рішення: візьміть подушку (або рушник), покладіть її між стіною і попереком, а потім утримуйте положення.
Закрити ноги: в результаті коліна виступають з пальців ніг. Це та сама помилка, що і для присідання.
Рішення: ми сидимо прямо і подумки уявляємо собі стілець, вирівнявши ноги так, щоб він міг якомога краще утримуватися.