Як приготувати La Saintélyon з поживної їжі Блог Nutrisens Sport
Розглядаючи змагання, ми думаємо про фізичну підготовку, графік тренувань та потреби під час них. Ми менше думаємо про психічну та харчову підготовку, необхідну вище за течією. Так, перед змаганнями важливо подбати про деякі основні елементи !
По-перше, вам потрібно буде вибрати відстань, залежно від ваших можливостей або ваших цілей: 12 км, 22 км, 44 км, 72 км. Це зумовить необхідну підготовку відповідно до ваших фізичних умов та ваших звичок їзди.
Підготувати La Saintélyon | Попередні тижні
Якщо ви не звикли до такої великої відстані або погодних умов сезону, дуже важливо зробити за кілька тижнів до вильоту:
- Лікує залізом та магнієм у разі втоми, втрати форми та запобігання інтенсивним навантаженням.
- Лікування женьшенем для зміцнення імунної системи, поліпшення фізичної працездатності та підвищення витривалості.
- Лікування Amino Max під час напружених тренувань для сприяння реконструкції м’язів.
На тренуванні, і більше 45 хвилин, я рекомендую взяти батончик з желе та/або взяти напій для вправ, такий як Carbo Max, щоб відновити свій запас енергії.
Ми особливо зосередимося на відновленні, щоб відновити м’язові волокна та запобігти появі скутості. Для цього я рекомендую наш напій Speed Recover або крем Recup 10 для гарбуза.
Підготувати La Saintélyon | Дієта минулого тижня
Незалежно від обраного маршруту, ми віддамо перевагу певній дієті за 3-6 днів до заходу, щоб наповнити енергією, наприклад:
- Перші 3 дні тижня: дієта з високим вмістом білків і жирів, від помірного до низького вмісту вуглеводів. Мета полягає в тому, щоб поставити організм у вуглеводний дефіцит, що дозволяє краще засвоювати білки та ліпіди, але також краще засвоювати та зберігати вуглеводи в подальшому.
- Останні 3 дні тижня: дієта з високим вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і низьким вмістом жиру. Мета - збільшити запаси енергії та позбавити травний тракт від жирної їжі, багатої клітковиною.
Тим, хто обрав маршрути 44 км та 72 км, раджу доповнити свої дні напоєм Pro Dextro - напоєм, наповненим мальтодекстринами, щоб максимально запасти енергії за 3 дні до перегонів.
Перегони вночі та виїзд о 23:40, я раджу вам повечеряти близько 19:00 до 20:00, а потім перекусити близько 22:00 до 22:30, це дозволить боротися з окислювачем стрес і мати енергію безпосередньо доступною з самого початку подорожі. Наприклад, ви можете взяти порцію енергетичного торта або антиокси-бар.
Витратьте час на тестування енергетичних продуктів під час тренувань, щоб одних звикнути до них, а для інших взяти рефлекс.
Підготувати La Saintélyon | Найважливіше: зволоження
Гідратуйте якомога більше! Для цього я рекомендую дотримуватися суворого водного плану, споживаючи принаймні 2 літри води на день у дні, що передують гонці. Під час курсу регулярно пийте з розрахунку 2-3 ковтки кожні 10-15 хвилин. Це чергуванням води та напою без зусиль, щоб уникнути насичення.
Підготувати La Saintélyon | Знаючи, як змінюватись під час зусиль
Чим довший курс, тим більше я рекомендую вам змінювати напої, енергетичні гелі та енергетичні батончики, щоб змінювати фактуру, смаки та особливо компоненти відповідно до часу перегонів та ваших потреб. Їх споживання калорій також запобіжить появі м’язової втоми.
Ось приклад пострілів у 9-годинну ціль:
- Вживання лише води протягом першої години вправ. Ви будете використовувати свої резерви, і вичікувальна закуска дасть вам енергію, яка вам потрібна. Пити воду !
- З 1 години зусиль прийміть напій Naturium, ідеально підходить для тривалих подорожей завдяки вмісту повільних і дуже засвоюваних цукрів.
- На 2-й годині візьміть желе-батончик або два. Їх частка простих цукрів забезпечить вас безпосередньо доступною енергією.
- На 3-й годині продовжуйте з напоєм Naturium.
- На 4-й годині візьміть 1 Антиокси-бар, щоб запобігти появі спазмів і дозволити бігати без появи м’язової втоми.
- На 5-й годині прийміть напій AC +. Ідеально підходить для довгих маршрутів завдяки вмісту повільних цукрів та мінеральних солей, він запобіжить зневодненню з самого початку маршруту.
- На 6-й годині підготуйте колбу для запуску підсилювача, щоб дати вам безпосередньо засвоювану енергію.
- На 7-й годині візьміть бар Amand або Nine. Вміст ліпідів забезпечить енергією в кінці подорожі та запобіжить появі м’язової втоми.
- О восьмій годині продовжуйте з напоєм Booster Running.
- О 9-й годині візьміть рідкий гель Тоніка, щоб покрити останні кілометри.
Ось декілька порад для любителів перекусів/домашніх канікул: віддайте перевагу тосту, краще для травлення, з скибочкою шинки або курячої грудки та туком. Ви можете вибрати жирні фрукти (горіхи, фундук тощо), банани, овочевий суп, шматочок кексу, шматок соленого пирога, гарячу локшину ...
Мета полягає в тому, щоб забезпечити вас енергією завдяки стабільній їжі та перевазі солоного, щоб уникнути втоми від продуктів напруги.
Тому ви можете адаптувати мою пораду відповідно до свого часу, зменшивши або збільшивши споживання продуктів, надаючи перевагу напоям, багатим електролітами, якщо у вас часто виникають судоми або болі в м'язах, напоям, багатим гуараною та/або кофеїном, якщо під час інсульту під час інсульту або в кінці курсу, солоні батончики, якщо вам нудно під час зусиль солодкого ...
Підготувати La Saintélyon | Харчові запаси
Увага ! Равіто не завжди є вашим найкращим другом. Його склад більшу частину часу не пристосований до потреб спортсмена під час курсу. Порада: залийте водою, зігрійтеся, лікуйте свої недуги і готуйте напої. Ви можете побалувати себе шоколадом, сухофруктами, туками або гарячим бульйоном (куряче каррі Naturium ідеально гаряче!).
На останніх кілометрах ви зможете піддатися холодному м’ясу, сиру, фунт-кексу та бананам, але не раніше! Їх вміст ліпідів, безсумнівно, зіграє з вами злий фокус! (болі в животі, проблеми з травленням, судоми).
Також уникайте споживання апельсинового соку та безалкогольних напоїв, таких як кока-кола, які матимуть вплив на кислотність шлунку.
Підготувати La Saintélyon | Одужання
Я настійно рекомендую приймати наш напій Speed Recover та крем Recover 10 протягом 30 хвилин вправи. Ці засоби для відновлення дозволять вам поповнити запас вуглеводів та білків, регідратати ваше тіло та сприяти відновленню м’язів. Важливо відновити тренування, не страждаючи від болю в м’язах.
Протягом 3 годин після перегонів прийміть напій Recuperation Pro, який є високобілковим напоєм, який допомагає відновлювати пошкоджені м’язові волокна і дозволяє організму поповнювати запаси. Це запобігає виснаженню або появі м’язової втоми.
Крім того, не соромтеся приймати безалкогольний напій, багатий мінеральними солями. Пийте типову бікарбонатну воду: Vichy, Badoit ... для заряджання електролітами, вітамінами та мінералами.
І перш за все не забувайте найголовніше: отримуйте задоволення і милуйтеся видом, що сходить на сході сонця !