Як приготувати смузі Ідеальний рецепт смузі
5 хв 14 липня 2018 р 30 грудня 2019 р Ізабель Бернхаузер
Незалежно від того, чи зелені в келиху, чи прикрашені екзотичними суперпродуктами в мисці: коктейлі є у всіх на вустах, і не лише серед веганів, які піклуються про здоров’я. Деякі люди можуть запитати себе: як правильно зробити смузі і що стоїть за цією назвою? Смузі називають пюре з цільних фруктових напоїв або фруктові коктейлі і тому містять усі їстівні частини фрукта (DGE, 2007). Ви також можете додати поживні речовини у свій коктейль з овочами, насінням тощо. Чи корисний фруктовий смузі, який можна придбати в супермаркеті, - це відкрите питання.
- Основи: що взагалі таке білки?
- Від чого залежить якість білків?
- Які групи продуктів харчування забезпечують які амінокислоти?
- Розумно поєднані: так ви отримуєте все необхідне.
- Практична частина: Рецепти страв з високим вмістом білка.
Ви вже знали, що ...
комерційні коктейлі, в основному, складаються з промислових соків і тому містять більше цукру, ніж звичайні лимонади (ЄС, 2011)?
Смузі проти соку
Почнемо з основи популярних фруктових напоїв: фрукти. У своєму природному, тобто необробленому вигляді 2 порції (Жменя) або 250 г, рекомендовані для щоденного споживання (DGE, 2016). Жування сприяє виробленню слини, яка підтримує травлення, а також ініціює процес насичення. З цих фізіологічних причин рекомендується в першу чергу їсти цілі плоди. Але що робить смузі таким особливим і яка різниця від соку?
Там в Смузі Якщо весь фрукт пюрировать і вживати нефільтрованим, у вас є головна перевага клітковини, яка в ньому міститься. Вони забезпечують бажаний ефект ситості, здорове травлення та помірне підвищення рівня цукру в крові. Крім того, ви отримуєте вищу щільність поживних речовин у напої у відносно невеликому обсязі, порівняно з фруктами безпосередньо з дерева. Вживання таких енергетичних напоїв можна оцінити як несприятливу, оскільки це дозволяє споживати калорії набагато швидше, ніж якби весь фрукт потрібно було ретельно пережовувати.
Отже, не можна сказати, що коктейлі шкідливі для здоров’я. У прямому порівнянні соки мають значно вищий показник Обробка- відповідно Ступінь вилучення з натуральних фруктів. З одного боку, це має ту перевагу, що вітаміни, мінерали та мікроелементи дуже концентровані, з іншого боку вміст цукру також дуже високий. Через брак клітковини ви навряд чи маєте ефект ситості, а з чистим фруктовим соком рівень інсуліну в крові обтяжений швидким підвищенням цукру (Milosevic, 2016). Крім того, відсутні також поліфеноли, які є вторинними рослинними речовинами, які зв’язані з харчовими волокнами (Arranz et al., 2010).
Чи є коктейлі здоровими?
Чи корисний чистий фруктовий смузі, багато в чому залежить від його виробництва. Якщо ви купуєте перероблений фруктовий напій у супермаркеті, то варто подивитися список інгредієнтів, оскільки вміст соку і, отже, цукру зазвичай є небажано високим. Термін "коктейль" законодавчо не визначений і не охороняється, саме тому немає встановлених вказівок щодо виробництва фруктової суміші.
Ось чому напій краще вживати власні інгредієнти підготуватися. Щоб не перевищувати рекомендовану добову кількість фруктів, ваш смузі завжди повинен містити овочі. Ви навряд чи знайдете в ньому цукор, але велику кількість життєво важливих речовин. У цій формі не можна сказати, що ваш смузі нездоровий. Навпаки, це може бути навіть чудовим способом виконати рекомендації щодо п’яти порцій овочів та фруктів на день. Тому що насамперед вітамін С із фруктів та ряду інших мікроелементів, які ви отримуєте разом із напоєм (Watzl, 2008).
Але і про те, щоб не забути Вміст енергії та цукру, особливо з фруктовими смузі. У склянці, наповненій дрібно пюреними фруктами, об’ємом 250 мл вже міститься майже 330 ккал, тоді як у яблуці (120 г) майже 70 ккал (BLS). Тому, щоб схуднути, слід збільшити частку овочів або використовувати більше варіантів натуральних фруктів.
Як зробити смузі?
Стільки про теорію, тепер приходить практика: Як ви взагалі робите смузі? Композиція повинна складатися з овочів, фруктів, бажаної рідини, такої як вода або рослинний напій, а також багатих поживними речовинами добавок, якщо це необхідно. Сюди входять, наприклад, горіхи, насіння, фініки або порошок спіруліни.
Однак, вибираючи та комбінуючи, є кілька моментів, які слід врахувати точки зору на здоров'я слід звернути увагу. Перш за все - це корисна, бажано органічно вироблена їжа. Це означає свіжі фрукти та овочі, але не оброблені соки. Інший аспект - вибір овочів, адже сорту слід надати пріоритет. Біодоступність певних поживних речовин може бути зменшена за рахунок присутності в овочах антигенних речовин. Наприклад, ми маємо значну кількість щавлевої кислоти в шпинаті, яка пригнічує засвоєння кальцію і може бути особливо невигідною для веганів з точки зору надходження поживних речовин. З іншого боку, капуста майже не містить щавлевої кислоти, але також дуже багата кальцієм (BLS).
Зараз не вистачає Кухонний прилад для обробки всіх ваших свіжих і барвистих інгредієнтів. Це не обов’язково повинен бути дорогий високопродуктивний міксер, оскільки ви також можете використовувати ручний блендер для подрібнення фруктів та овочів. Рідина допомагає викликати з їжі тонкий мус. Має бути Блендер параметри продуктивності, вати та оберти/хвилина відіграють певну роль щодо результату суміші. Як більш дешевий варіант, так звані міні-змішувачі є підходящим вибором, коли ми говоримо про приблизно 200-500 Вт. Якщо ви також хочете використовувати свій кухонний прилад для подрібнення горіхів та насіння та регулярної роботи з ними, тоді ми рекомендуємо їх Високопродуктивний змішувач. Вони не тільки мають значно більший вихід, але і більшу банку блендера для більшого обсягу.
Ідеальний смузі: рецепт
Для того, щоб дати вам практичну рекомендацію, ви можете скласти власний смузі з нашим столом. Листяні овочі та ягоди особливо рекомендуються через особливо високий вміст життєво важливих речовин та вторинних рослинних речовин, таких як антиоксиданти. Рослинний напій, збагачений кальцієм, і багата кальцієм вода підтримують ваш запас мінералу, особливо якщо ви веган. Насіння льону та насіння конопель забезпечують вас додатковою порцією жирних кислот омега-3.
Таблиця 1: Рекомендовані інгредієнти для ідеального смузі
| Їжа (приклади) |
| Листок зелений |
| шпинат |
| Кале |
| рукола |
| Салат з баранини |
| Листя селери |
| петрушка |
| Дикорослі трави |
| м'ята |
| фрукти |
| Ягідні фрукти |
| інші фрукти на ваш вибір (яблуко, апельсин, банан, манго, ананас тощо) |
| рідина |
| Рослинний напій (+ Кальцій) |
| води (з високим вмістом кальцію,> 150 мг/л) |
| багаті на поживні речовини добавки (необов’язково!) |
| лляного насіння |
| насіння Чіа |
| Насіння конопель |
| горіхи |
| Олія волоського горіха |
| Порошок спіруліни |
| Порошок маки |
| Какао порошок |
| І т. Д. |
Наприклад, ви можете зробити 4 листя капусти, 4 листя м’яти, 1 склянку ягід, половину банана, 100 мл збагаченого кальцієм соєвого напою та 2 чайні ложки насіння конопель як ідеальний смузі.
Підсумовуючи, можна сказати, що смузі замінюють на ті, які все ще існують Клітковина корисніші за соки. Якщо ви готуєте фруктовий напій самостійно, ваш фруктовий смузі може бути здоровим. Тим не менш, вам слід звертати увагу на частку овочів, щоб забезпечити керованість вмісту цукру та енергії. П'ючий повільно і з великою кількістю слини, фруктовий напій не тільки корисний, але і повноцінне (цінне) задоволення.
Зміст цієї статті не може і не повинен замінювати окремі веганські рекомендації щодо харчування. У довіднику веганських порад з питань харчування ви знайдете експертну підтримку, як на місцевому рівні, так і через Інтернет.
література
Arranz S., Saura-Calixto F., Shaha S., Kroon P.A. Високий вміст невидобутих поліфенолів у фруктах свідчить про те, що вміст поліфенолів у рослинних продуктах харчування був занижений. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії. (2009). Випуск 57: 7298-7303.
DGE (Німецьке товариство з питань харчування). Смузі - фрукти з пляшки DGEinfo (2007): 130-132.
DGE та ін. (2016). Референтні значення споживання поживних речовин.
Редакційна група ЄС. Харчовий тест: смузі. Харчовий огляд (2011). Т. 11: 348.
Мілошевич Д. Супер соки, смузі та ко. UGBforum (2016). Т. 3: 110-113.
Ватцл Б. Смузі - оздоровлення від пляшки? Харчовий огляд (2008). Т. 6: 352-252.
Джерела зображень
Відмова від медицини та додаткова інформація
Як і будь-яка наука, медицина та суміжні дисципліни підлягають постійному розвитку. Дослідження та клінічний досвід розширюють наші знання, особливо коли мова йде про лікування та терапію. Оскільки в наданій інформації згадується рекомендація, дозування, застосування тощо, ви можете довіряти, що ми дуже подбали про те, щоб ця інформація відповідала стану знань на момент завершення роботи. Однак жодна гарантія або відповідальність за них не передбачається. Вам рекомендується уважно перевіряти їх і діяти на свій страх і ризик. Крім того, у разі наявної хвороби наші рекомендації та поради ні в якому разі не повинні замінювати медичні поради, діагностику чи лікування - це не терапія. Тому ніколи не слід використовувати інформацію, яку ми надаємо, як єдине джерело для прийняття рішень, пов’язаних зі здоров’ям. Якщо у вас є скарги, вам обов’язково слід звернутися за медичною допомогою.
Незалежність продукту
Наш журнал є і залишається вільним від реклами товарів третіми сторонами та впливу промисловості та торгівлі, оскільки незалежність, прозорість та нейтральний підхід є нашим головним пріоритетом.
Примітка щодо представництва тварин
Наша робота в галузі харчування означає, що ми також присвячуємо свою редакційну роботу їжі тваринного походження з міркувань об'єктивності. Хоча науковий підхід та об’єктивність для нас дуже важливі, ми вирішили в цьому випадку, що ми не представляємо живих істот - як це зазвичай буває в нашому секторі - як „готові до вживання частини тіла”, оскільки, на наш погляд, це робить їх настільки об’єктивними що їх сприймають лише як потенційну "їжу", а більше не як живих істот, здатних страждати. Тому, поважаючи життя цих тварин, ми показуємо їм, як ми вважаємо, що вони повинні існувати: цілі.