Як природним чином покращити чутливість до інсуліну

Існують природні і дуже прості способи запобігання діабету 2 типу та підтримання чутливості організму до інсуліну.

Діабет 2 типу та ожиріння стають все більш поширеними у світі. Насправді, статистика 1 показує, що людина у віці від 20 до 79 років помирає від ускладнень, пов’язаних з діабетом, десь у світі раз на 7 секунд. Половина з них молодше 60 років, що свідчить про серйозність ситуації. Дослідники підрахували, що загальний показник діабету 2 типу досяг 8,8% і до 2045 року зросте до 9,9% населення.

Якщо в минулі століття глобальні хвороби були причиною недоїдання та дефіциту продовольчих ресурсів, то зараз це надмірне споживання шкідливої для організму їжі. Ось чому важливо переконатися, що організм все ще має достатню чутливість до інсуліну, щоб уникнути потенційно летальних станів у подальшому житті.

Що таке інсулін?

Інсулін - гормон, необхідний людському організму, секретується бета-клітинами підшлункової залози. Він виконує роль метаболізму вуглеводів в організмі, будучи головним гормоном при цій ролі. Коли ви їсте вуглеводи, вони засвоюються як глюкоза, яка надходить у кров. Якщо організм виявляє глюкозу в крові, виробляється інсулін. Інсулін «виводить» з крові молекули глюкози і транспортує їх до клітин, де вони використовуються для отримання енергії. У разі надлишку глюкози інсулін зберігає її в печінці або м’язах у вигляді глікогену. Коли рівень глюкози в крові падає, підшлункова залоза перестає виробляти інсулін, і процес повториться при наступному прийомі їжі.

Вуглеводи - це макроелементи у складі цукрів (прості вуглеводи) та крохмалю (складні вуглеводи). Зазвичай вони є здоровим і швидким джерелом енергії для організму у вигляді глюкози. Але надмірна їжа, а не як частина збалансованої дієти з білками та жирами, спричиняє дисбаланс в організмі та викликає діабет 2 типу, ожиріння та карієс. На жаль, раціон харчування сучасної людини насичений упакованими продуктами, з надлишком цукру та переробленим білим борошном, що є однією з причин зростання рівня ожиріння та діабету у всьому світі.

Що таке чутливість до інсуліну?

Чутливість до інсуліну - це те, як підшлункова залоза визначає рівень глюкози в крові та реагує відповідно. Коли клітини тіла, печінки та м’язів не реагують на інсулін, щоб отримати молекули глюкози, ми говоримо про резистентність до інсуліну. Це може бути пов’язано з надлишком глюкози в крові, а також у тканинах, які досягли насичення, надлишок, який скорочується підшлунковою залозою завдяки ще більшому виробленню інсуліну. Інсулінорезистентність повторюється і призведе до переддіабету, а пізніше до діабету 2 типу.

Що таке діабет 2 типу?

На відміну від діабету 1 типу, який є вродженим станом, діабет 2 типу є наслідком неправильного харчування. При діабеті 1 типу підшлункова залоза не може виробляти інсулін, і пацієнту доведеться робити ін’єкції інсуліну, щоб вижити. Діабет 2 типу виникає, коли рівень глюкози в крові перевищує 200 мг/дл вранці, перед їжею. Це найпоширеніша форма діабету, на яку страждають понад 95% людей, яким діагностовано цей стан.

Зміни способу життя, які утримують вас від діабету

Якщо у вас низька чутливість до інсуліну, лікування діабету 2 типу не існує. Але його можна тримати під контролем, дотримуючись здорового способу життя, збалансованого харчування та фізичної активності. Чутливість до інсуліну характерна для кожної людини, але зміна способу життя може суттєво допомогти хворим на переддіабет та діабет 2 типу.

Спорт підвищує чутливість до інсуліну

Вправи споживають глікоген, що зберігається в клітинах м’язів і печінки, підвищуючи чутливість організму до інсуліну. Мета-аналіз 2008 року з 11 наукових досліджень підтверджує зв’язок між регулярними фізичними навантаженнями та зниженням інсулінорезистентності. Інше дослідження 3 від 2013 року рекомендує поєднувати вправи для переддіабетиків та діабетиків 2 типу.

Рекомендований рівень фізичної активності для здорових людей, як правило, становить 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин протягом 5 днів на тиждень у поєднанні аеробіки (кардіотренування) та витривалості (силові тренування). Для діабетиків 2 типу застосовуються ті самі рекомендації, за умови, що інтенсивність аеробних вправ та вправ на витривалість вища і підтримується якомога більше протягом тренувань. Люди похилого віку з обмеженою рухливістю повинні мати якомога більше фізичних навантажень, навіть ефективна аеробіка в басейні або швидка ходьба.

Гігієна сну щодо чутливості до інсуліну

Спокійний сон допомагає організму функціонувати за оптимальних параметрів. Сюди також входить оптимальне функціонування підшлункової залози, що полегшить регулювання її виробництва інсуліну. Лікарі рекомендують від 7 до 9 годин сну для дорослих у віці від 18 до 64 років та від 6 до 8 годин для дорослих старше 65 років.

Дієта для підвищення чутливості до інсуліну

Збалансоване харчування дуже важливо для організму, оскільки воно забезпечує необхідні макроелементи та мікроелементи. Фахівці рекомендують зменшувати вуглеводи людям з підвищеним вмістом цукру в крові і замінювати їх ненасиченими жирами, що підвищить рівень здорового холестерину. Аналіз 2016 року 4 кількох досліджень описує кореляцію між високим споживанням здорових ненасичених жирів та підвищеною чутливістю до інсуліну.

Фрукти та овочі приносять не тільки поживні речовини та вітаміни, але і нерозчинні харчові волокна. Хоча вони також містять вуглеводи, вони будуть споживатися організмом повільніше завдяки клітковині. Таким чином, рівень цукру в крові зростатиме не так швидко, якщо ми з’їмо яблуко, як, наприклад, якщо б ми з’їли плитку шоколаду.

Люди з високим рівнем цукру в крові також можуть спробувати періодичну постдієту, коли їжа дозволена лише 8 годин на день, після 16-годинної перерви. Це допоможе організму більше не покладатися на енергію, яку дають глюкоза та глікоген, а перейде в стан кетозу, в якому він буде споживати накопичений жир. Тож періодичне голодування дуже корисно для тих, хто хоче схуднути.

Дієтичні добавки, які утримують діабет

Магній допомагає регулювати чутливість до інсуліну та рівень цукру в крові загалом. Дослідження 2016 року 5 показало, що доповнення дієти магнієм протягом 4 місяців сприяло значному збільшенню чутливості до інсуліну.

Також було показано, що добавки ресвератролу ефективні для підвищення чутливості до інсуліну. Ресвератрол - це природна сполука, що міститься в шкірці червоного винограду.

Добавки Омега-3 є здоровим джерелом ненасичених жирів, які покращують імунітет і зменшують запалення в організмі. Одночасно з пробіотиками 6 показали позитивну реакцію на підвищення чутливості до інсуліну.

Дослідження “IDF Diabetes Atlas”, опубліковане у Міжнародній федерації діабету, у 2017 році.
Дослідження "Вправи та резистентність до інсуліну при цукровому діабеті 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз", опубліковане в Національній медичній бібліотеці США у 2018 р., Автори Sampath Kumar, Maiya AG et. з.
Дослідження “Зміни в чутливості до інсуліну у відповідь на різні способи фізичних вправ: огляд доказів”, опубліковане в “Diabetes Metabolism Research and Reviews”, у 2013 р., Автори S. Mann, C. Beedie et. з.
Дослідження «Вплив насиченого жиру, поліненасиченого жиру, мононенасиченого жиру та вуглеводів на глюкозо-інсуліновий гомеостаз», опубліковане в Plos Medicine у 2016 р., Автори Fumiaki Imamura, Renata Micha et. з.
Дослідження «Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень щодо впливу добавок магнію на чутливість до інсуліну та контроль глюкози», опубліковане у 2016 р. Авторами Luis E. Simental-Mendíaa, Amirhossein Sahebkar et. з.
Дослідження "Вплив пробіотиків (VSL №3) та Омега-3 на ліпідний профіль, чутливість до інсуліну, запальні маркери та колонізацію кишечника у дорослих із надмірною вагою: рандомізоване, контрольоване дослідження", опубліковане в журналі "Медіатори запалення", 2014 р., Автори Хемалата Раджкумар, Насеха Махмуд та ін. з.