Як прогресувати в тренажерному залі - Myprotein Blog
У попередній статті ми обговорювали важливість частого вимірювання, коли йдеться про склад тіла, та детально розробили мультиметодну систему, яка може вимірювати та відстежувати прогрес у часі.
Але даремно ми запровадили системи та методи вимірювання, якщо немає стимулу викликати ті бажані корисні зміни, якими є сам тренінг.
Без тренувань немає стимулу, який би спричиняв ці адаптації (у нашому випадку збільшення м’язової маси та сили) і неявно прогресував, так що ми маємо яку міру.
Навіщо рухатися вперед?
Перше питання, яке виникає, - чому ми повинні прогресувати першими? На щастя, на це питання дуже швидко відповідають.
Тренування - це стимул у вигляді стресу для організму, до якого воно пристосовується. Одного разу пристосувавшись, тіло вже не реагує на ту саму форму або інтенсивність подразника, тому ми повинні піддавати тіло більшому стимулу, щоб прогресувати далі.
Що станеться, якщо ми не прогресуємо? Ми залишаємось на тому рівні розвитку, який маємо на той момент. Якщо ви досягли рівня розвитку, який вас влаштовує і не хочете прагнути до подальшого прогресу, можете перестати читати.
Якщо, з іншого боку, ви не задоволені і хочете розвиватися далі, читайте далі.
Як прогресувати?
Існує багато методів і способів, якими ми можемо прогресувати в тренажерному залі, деякі з яких підходять у певних ситуаціях, ніж інші, залежно від тренувального досвіду цієї людини, віку, статі, мети, стану здоров’я, фізичних вправ на що застосовується тощо.
Але загалом найбільш використовуваними методами прогресування є (але не обмежуючись ними) такі:
- Використовується збільшення ваги: Якщо, наприклад, ми працюємо з 40 кг в одній вправі, наступного разу зростаємо до 42,5
- Збільшення кількості повторень: Якщо ми можемо зробити 3 підходи по 9 повторень із 40 кг, наступного разу спробуємо зробити 3 підходи по 10 повторень
- Збільшення кількості серій: Якщо цього тижня ми зробили 3 підходи по 10 повторень із 40 кг, наступного разу, коли ми виконаємо цю вправу, ми можемо зробити 4 підходи
- Покращення виконання: Ми використовуємо однакову вагу для однакової кількості повторень та однакової кількості сетів, але ми виконуємо вправу краще та контрольованіше, ніж минулого разу.
- Збільшення щільності тренувань: Ми підтримуємо постійну вагу, повторення та підходи, але скорочуємо час виконання тренування (якщо минулого разу ми завершили тренування за 60 хвилин, наступного разу спробуємо закінчити те саме тренування за 55 хвилин)
- Збільшення складності вправ: Наприклад, ми можемо замінити традиційні корекції дефіцитними, щоб збільшити інсульт, який потрібно виконати.
Нам потрібно прогресувати з кожним тренуванням?
Ні. Ми не повинні і не можемо прогресувати на кожному тренуванні, інакше ми всі б брали машини.
Прогрес не є і не буде лінійним, за винятком перших кількох місяців, коли ми можемо збільшувати вагу від тренування до тренування. Коли ми набираємося досвіду та стаємо сильнішими, прогрес буде все повільнішим і повільнішим.
У деяких випадках ми взагалі не будемо прогресувати, але нам доведеться повторити той самий тренінг. У цьому випадку просто зосередження уваги на кращому виконанні є ознакою прогресу.
Ми зацікавлені в прогресі з часом, тобто у використанні більш важких ваг для більшої кількості повторень, ніж кілька тижнів тому або кілька місяців тому. Для цього ми повинні прагнути перевершувати показники попереднього тренування на кожному тренуванні - зайва вага, додаткове повторення, не має значення.
Важливо виконувати для кожної вправи бажану кількість повторень з бажаною вагою для бажаної кількості сетів. Коли це трапляється, ми збільшуємо вагу якнайменшим кроком і намагаємося повторити те саме.
Якщо нам не вдається отримати всі бажані повторення у всіх серіях, ми залишаємося в однаковій вазі, поки не досягнемо верхнього значення інтервалу, в якому ми працюємо.
Наприклад, якщо ми хочемо штовхнути ліжко штангою 3 підходи по 8-10 повторень і виконати всі 3 підходи по 10, наступного разу ми збільшимо вагу до 102,5.
Якщо в 3 сетах ми можемо виконати лише 10, 9 і 8 повторень, наступного разу ми будемо використовувати однакову вагу і спробуємо отримати 10 повторень у всіх 3 сетах.
Іншим підходом у випадку складених вправ є збільшення ваги кожного разу, коли в першій серії ми досягли верхнього значення інтервалу повторення, в якому ми працюємо, а наступні серії не опускалися нижче нижнього значення інтервалу.
Продовжуючи приклад вище, у такому випадку ми збільшимо вагу до 105 кг, навіть якщо нам вдалося виконати лише 10,9 і 8 повторень, оскільки ми взялися за роботу в межах 8-10 повторень.
Якщо замість цього ми зробили 10, 8 та 5 повторень, ми залишаємось у тій самій вазі, поки не отримаємо 10 повторень у першій серії та принаймні 8 у наступних.
Як записати тренування?
Найбільш часто використовувані методи - це «традиційний» метод (забивання рахунків у зошиті) або «сучасний» метод (використання програми для підрахунку результатів тренування).
Використовуйте найбільш зручний для вас спосіб, який вам найбільше подобається. Найголовніше - записувати свої тренування, стежити за ними і намагатися досягти успіху.