Найкраща вправа для нижньої частини тіла Присідання
Франсуа, 26 лютого 2020 р
Якщо є одна необхідна вправа для побудови стегон і сідниць, це присідання.
По-англійськи присідати означає присідати.
Відкрийте його в найпростішому вигляді !
А потім давайте подивимося, як змусити його розвиватися для архіво-завершеної роботи, як для м’язів, так і для витривалості.
Вихідне положення
Встаньте, злегка зігнувши ноги. Стопи розташовані трохи далі, ніж ширина тазу.
Вигляд і підборіддя горизонтальні, спина рівна, ні дугоподібна, ні дугоподібна. Підніміть руки перед собою, горизонтально.
Виконання вправи
1. Зігніть ноги відтягуючи сідниці назад.
2. Спускайтеся, поки стегна не становлять 45 градусів. Якщо ваш стан дозволяє це, опустіться нижче (горизонтально або навіть до тих пір, поки задня частина стегон не торкнеться задньої частини литок).
3. Натисніть на стегна і сідниці, щоб повернутися у початкове положення.
Рекомендації
Це обов’язково спуститися, відступивши сідниці а не висуваючи коліна вперед, інакше вони швидко стануть болючими.
Переконайтесь, що коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і ноги, так трохи в напрямкузовні.
Спина повинна залишатися закон, ні порожнисті, ні круглі, протягом усього виконання. Це вимагає великої роботи над ремінцем живота (черевний та поперековий).
Ритм і повторення
Спуск повинен бути контрольований і більш вибухонебезний підйом. Для кращих відчуттів можна зробити паузу в низькому положенні.
Нижні м’язи тіла - це природні м’язи (порівняно з м’язами верхньої частини тіла), тому вам доведеться усвідомити багато повторень ефективно вимагати від них.
Я рекомендую мінімум 10 повторень, але це число може легко досягати 20, 30 або навіть більше залежно від вашого фізичного стану.
5 комплектів є хорошою основою для роботи. Перерви між кожним сетом не повинні перевищувати однієї хвилини.
Переваги
Присідання розвиває Нижня частина тіла, черевний ремінець та серцево-судинна система. Збільшуючи швидкість виконання та повторення, це вправа, яка швидко стає жадібною в калоріях.
Варіанти
Щоб більше використовувати аддуктори (внутрішня частина стегон), збільшити відстань між стопами.
Для більш цілеспрямованої роботи над квадрицепси (перед стегнами), приклейте ноги один до одного. Зверніть увагу на рівновагу !
Вимагати вашого телята, Ви можете закінчити рух, піднявшись навшпиньках.
У психічному методі я рекомендую регулярно практикувати присідання, щоб бути в хорошій фізичній формі.
Твоя черга.
А ти, ти присідаєш? Скільки підходів із скількох повторень вам вдається досягти? Повідомте нас у коментарях.