Як робити кардіотренування для прискорення сухості

Кардіо - хороший спосіб полегшити сухість, збільшуючи втрату жиру. Для цього активність повинна бути досить тривалою: втрата жиру починається через 10 хвилин занять спортом і триває до тих пір, поки триває фізична активність.

Сухе кардіо дуже часто використовується для швидше худнути. Це допомагає збільшити обмін речовин, витрачаючи більше калорій. Дійсно, на годину інтенсивного кардіотренування витрачається від 400 до 500 Ккал (нагадуємо, щоденна дієта приносить від 2000 до 2500 Ккал). Але пам’ятайте: основою є зменшення дієти за допомогою сухої дієти, кардіотренування не є обов’язковим, і якщо застосовувати його самостійно, це не найкраще рішення для втрати жиру.

Тим не менше, добре вживане в поєднанні з дієтою може допомогти швидше схуднути, якщо дотримуватись кількох основних правил:

Досить інтенсивна діяльність, але не надто інтенсивна

Зверніть увагу на своє відновлення і завжди віддайте перевагу бодібілдингу

Інтенсивність кардіотренування детально описана нижче, зупинимось на тривалості тренування.

Як довго втрачати жир ?

Популярний міф полягає в тому, що це обов'язково тренуватися не менше 30 хвилин щоб почати малювати на жирі, і тому вам потрібно пробігти принаймні 45 хв до 1:00, щоб отримати результати щодо втрати жиру.

Однак, якщо ми проаналізуємо функціонування енергетичних мереж, ми побачимо, що ця віра не має жодних підстав.

Алактичний анаеробний шлях

Молочно-анаеробний шлях: Енергія максимум через 1-2 хвилини після початку зусилля, потім дуже швидке зменшення. Ця енергія походить від глікогену - форми вуглеводів, що зберігається в м’язах.

Аеробний сектор (при наявності кисню): поступово збільшується потужність, максимум енергії через 8-10 хвилин, потім поступове зменшення, досить повільне, виробляє енергію протягом тривалого періоду.

Аеробний сектор заснований на використанні жирних кислот, тому саме цей сектор дозволяє розщеплювати та плавити жир, використовуючи його як енергію.

Тому ми можемо побачити, що витривалість починає зменшувати жир у великій кількості через 10 хвилин. Це коли втрата жиру за хвилину найбільша. Потім він повільно зменшується, і організм може продовжувати подавати енергію з жиру протягом декількох годин, якщо вправи тривають довго.

Тому бігати дуже довго не потрібно, перші переваги кардіо проявляються досить рано. З іншого боку, цілком очевидно, що чим довше триває кардіо, тим більше буде важливим споживання енергії та втрата жиру.

Однак це також спричиняє більшу втому, і тому занадто велика кількість кардіо може уповільнити відновлення. Отже, якщо у вас є багато жиру, щоб втратити, і ви не хочете заважати одужанню, бігати двічі на тиждень, протягом 30-45 хвилин, це більш ніж достатньо.

Втрата ваги: їзда на велосипеді чи біг підтюпцем? Який найефективніший ?

Дійсно, вибір спорт займатися для схуднення а споживання калорій не завжди легко. Є багато тих, хто вагається між їздою на велосипеді та бігом.

Перш за все, мені цікаво пам’ятати, що в будь-якому випадку займатися фізичними навантаженнями, коли ви хочете схуднути, не є важливим. Втрата ваги в основному відбувається у зв'язку з вашим харчуванням, а не у зв'язку зі спортом, яким ви збираєтеся займатися.

Звичайно, додавання фізичних навантажень може допомогти вам спалити трохи більше калорій, але також підтримувати/розвивати м’язи, щоб уникнути втрати жиру, але в кінцевому підсумку буде «худим і млявим». Після того, як це буде зроблено, ви повинні побачити, що ідеальної діяльності не існує, тому немає необхідності підкреслювати себе, вибір різний.

Для швидше худнути, найкраще - вибрати. що завгодно! Дійсно, якщо ви хочете схуднути, їзда на велосипеді або біг - це хороший варіант, але, наприклад, веслування або плавання.

Дійсно, як би дивно це не здавалося, і за умови, що ви займаєтеся цими двома видами спорту з однаковою інтенсивністю, між цими двома фізичними навантаженнями немає різниці, спалювання калорій майже однаковий, з точністю до 5% або 10%, що в підсумку не призведе до суттєвої різниці у вашій втраті ваги.

З іншого боку, якщо ви вибираєте заняття, яке вам подобається робити (або в гіршому випадку, яке вас трохи менше турбує), тоді ви обов’язково будете робити це частіше і довше. І це запорука успіху! Вам не потрібно змушувати себе бігати, якщо ви це ненавидите, але вважайте, що це найкращий вид спорту, якщо ви закінчите кидати через два тижні. Краще робити щось «тихіше», але що підходить вам, і тримати це протягом декількох тижнів або декількох місяців.

Справді, не забувайте, що схуднення слід робити повільно, а отже, протягом тривалого періоду. Це не спринт, а гонка на довгі дистанції !

Для висушити і схуднути, щоб ви могли використовувати будь-яку кардіо-активність, яку віддаєте перевагу, результати з точки зору витрати калорій в цілому будуть однаковими. Візьміть один або кілька видів спорту, якими ви любите займатися, і що ви знаєте, що зможете займатися протягом тривалого періоду часу, і не впадайте собі в голову, намагаючись зрозуміти, через який із них ви втратите ще 10 або 20 ккал . !

З часом ви втратите більше жиру, а не більше двох-трьох «оптимізованих» тренувань !

Яке найкраще кардіо для сухості? Як це зробити добре ?

Як пояснювалося вище, кардіотренуватися можна по-різному, залежно від ваших можливостей та наявності. Незалежно від того, бігаєте ви, веслуєте, їдете на велосипеді, крокуєте, на відкритому повітрі чи в приміщенні, досить, щоб було корисно дотримуватися кількох важливих моментів. Дотримуючись цих різних критеріїв, ви знайдете найкращі кардіотренажери для сухості.

Найкращим буде той, який дозволяє робити це регулярно, дотримуючись правил, перелічених у цій статті, щоб максимізувати втрату жиру. Зверніть увагу і на суглоби, і на відновлення: біг після сеансу ніг - не обов’язково хороша ідея, як плавання після сеансу спини.

Як інтенсивно робити кардіо ?

Активність повинна бути досить тривалою та низькою та середньою інтенсивністю:

Від 65 до 75% енергія, що витрачається, відбувається разом із спалюванням жирів та цукрів. 50% спалених калорій надходить з жиру.

Як довго спалювати жир ?

Правильний діапазон - від 20 до 40 хвилин. Почніть з 20, потім поступово збільшуйте до 30 хвилин. Тоді, залежно від отриманих результатів та вашої мужності, ви можете зупинитися на 30 або просунути кілька сеансів до 40 хвилин.

Залежно від бажаного результату можуть знадобитися 2, 3 або навіть 4 сеанси на тиждень. На додаток до розробленого тут аспекту "схуднення", серцево-судинна діяльність також дозволяє підтримувати хороший загальний фізичний стан ... звичайно, не зловживати цим, щоб не нашкодити вашому відновленню м'язів і не додати занадто багато "загалом" "втома.

А як щодо HIIT? Інтервальний тренінг високої інтенсивності

HIIT - ефективний метод, але він є більш складним, особливо для початківців:

Будьте обережні, щоб не виснажуватися і не набирати занадто багато в м’язах дуже інтенсивного типу кардіотренінгу.

Але з іншого боку, HIIT має величезну перевагу: одночасно він дозволяє спалити набагато більше калорій. !

Коли робити кардіотренування для схуднення ?

Якщо ви хочете дотримуватися кардіотренувальної програми, щоб полегшити свою сухість, постарайтеся правильно розмістити її, щоб не заважати вашим силовим тренуванням.

Пам’ятайте, що кардіотренування не є обов’язковою, навіть сухою, і що ви, перш за все, повинні розставити пріоритети на заняттях з обтяженнями, щоб якомога краще зберегти м’язову масу. Тому іноді важко знати, коли розмістити кардіотренування для схуднення. Відповідно, ось кілька основних правил:

Також уникайте розміщувати його відразу після тренувань, оскільки в цей час ваше тіло перебуває в стресі, тому перш за все потрібно подумати про його годування, щоб відновити м’язи.

З цих двох простих принципів ми можемо зробити висновок, що це буде необхідно уникайте проведення кардіотренувань у той самий день, що і силових тренувань.

Якщо ви робите кардіо вранці перед сніданком ?

Деякі люди клянуться кардіо вранці натщесерце, і хоча це правда, що цей метод може мати певні переваги, для більшості з нас він абсолютно не цікавить.

Насправді ви можете скористатися цим методом тренувань, лише якщо ви вже дуже сухі (близько 10% жирності). Тому не потрібно турбуватися, щоб робити кардіотренування на голодний шлунок, якщо ви не конкурент, це не принесе нам додаткової користі, а ваше тренування не призведе до втрати більше жиру вранці.

Тому не потрібно робити кардіо вранці, коли прокинешся, тим більше, що ризик травм буде більшим, як і втома.

Дієта для спалювання жиру

Ви робите кардіо, щоб висохнути і спалювати жир ? Тож зверніть увагу на свій раціон. Дійсно, багато хто з тих, хто займається кардіотренажерами і сподівається схуднути, але повністю затемнюючи дієтичний аспект. Це добре займатися спортом, але також пам’ятайте, щоб добре харчуватися !

Дійсно, вміст їжі, що передує кардіотренуванню, може мати велике значення для здатності вашого організму втрачати жир під час занять спортом.

Було виміряно, що під час зусиль 1h20 втрата жиру була на 120% важливішою, якщо їжа, яка була прийнята за 3:00 до занять спортом, мала низьку кількість вуглеводів. Будьте обережні, ми говоримо з низьким вмістом вуглеводів, але не без вуглеводів, оскільки вуглеводи необхідні для спалювання жиру. Це лише свідчить про те, що дієта для спалювання жиру дуже важлива.

Під час їжі з високим вмістом вуглеводів рівень цукру в крові був вищим протягом перших 20 хвилин сеансу, що означає, що організм використовував вуглеводи замість спалювати жир. Отже, замість спалювання жиру в перші 20 хвилин кардіотренінг, організм споживав лише цукри, передбачені дієтою.

Зверніть увагу, що роль відіграє не тільки кількість вуглеводів, але і глікемічний індекс відіграє велику роль. З деякими швидкий цукор, ефект від використання вуглеводів замість жиру більший, завжди з метою спалити якомога більше жиру під час дієти.

Отже, для їжі, прийнятої перед серцево-судинною діяльністю, необхідно мати привілей вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як лінзи.

І в будь-якому випадку, не забудьте поглянути на наші приклади сухого меню, вони дуже важливі, щоб допомогти вам втратити жир, оптимізуючи свій раціон.