Як робити реп’яховку та переваги бурпеї для втрати жиру
Коли ви вперше робите burpee, вам може бути цікаво, що це таке? Незважаючи на те, що він відомий як жорстока вага, яка спалює жир так само швидко, як і формує м’язи, і регулярно використовується як покарання за стрибки з перешкод на трасах із перешкодами, нічого про те, як почуватись як лопух.
Дон ' Нехай він вас зупинить. Зробіть другу реп’яху, а потім третю. Продовжуйте рухатися, і через 30 секунд ви будете задаватися питанням, скільки м’язів може одночасно поранити і спалити ваші легені.
Burpees не весело. Якщо ви берете їх повільно і отримуєте певну кількість повторень, чи намагаєтеся назбирати стільки, скільки зможете, за встановлений проміжок часу, ви будете робити швидкіші за будь-які інші вправи. Це погана новина.
Хороша новина полягає в тому, що зусилля того варті. Burpee працює на руках, спині, грудях, тулубі, сідницях і ногах ̵
Читайте далі, щоб дізнатися, як краще включити цю ефективну вправу у свої тренування.
Переваги Берпі [19659007] Важливо зрозуміти достоїнства Берпі, перш ніж пояснювати, як це зробити. Тому що, як тільки ви закінчите набір, вам потрібно щось переконливе, щоб досягти успіху. Це працює так.
Burpee - справжня вправа для всього тіла, яка тренує більшість важливих груп м’язів, одночасно покращуючи стан серцево-судинної системи та контролюючи баланс та координацію. Якби ти міг виконувати лише одну вправу до кінця свого життя, Burpee був би розумним вибором, щоб підтримувати тебе в найкращій формі.
Берпі не тільки тренують низку м’язів, а й їх функцію, що дозволить побачити покращення сили та рухливості у повсякденному житті, а не лише у тренажерному залі. Це якщо ви відвідуєте тренажерний зал, тому що вам не потрібні бурпеї, для яких потрібен нульовий комплект. Все, що вам потрібно, це сталева рішучість допомогти вам пройти через них ... і, можливо, співчутливий сусід, який не скаржиться на стрибки так часто, що це працює по-різному., Нижче представлені різні варіації, але давайте почнемо зі стандартної реп’яхи.
Як зробити репліка
Класична burpee - це чотириточковий рух. Встаньте на корточках, поставивши руки на ноги перед ногами на підлозі. Потім пройдіться ногами позаду і тримайте руки прямо, щоб ви знаходились у піднесеному положенні. На цій фазі шукачі пригод можуть тиснути на суміш, що насправді підвищує рівень складності.
У літаку тримайтеся на піднятій дошці і стрибайте ногами в руки. Потім закінчіть маневр, стрибнувши в повітря руками прямо над собою. Потім починайте спочатку.
Підказки для бурпі
"Багато речей трапляється, коли ти робиш репер", - сказав Ден Болдуін, тренер Six3Nine. "Це означає, що репліка може стати важчою і зменшити роботу, яку ви можете робити, а це означає, що ви витрачаєте енергію і знижуєте ефективність вправи". Дотримуйтесь цих п’яти формальних вказівок, щоб вдосконалити реппе та заробити нагородження. Тоді дотримуйтесь цих порад, якщо хочете використовувати Burpee Workout, безжально ефективний метод, описаний нижче.
Поширені помилки, яких слід уникати
Відсутні кроки
Як втомлюватися Коли ви починаєте втомлюватися, зазвичай пропускають певні кроки, щоб полегшити репетицію. Не бийся, ми всі були там, але пам’ятай, що тобі говорили твої вчителі - ти обманюєш себе. Якщо ви постійно навантажуєте реппе правильної інтенсивності, ви можете отримати всі переваги для здоров’я серця та силових тренувань., Коли ви починаєте хитатися, ненадовго відпочиньте.
Договір свого ядра
Стадія дощок реп’яховика має важливе значення для забезпечення достатньої стимуляції м’язів живота. Переконайтеся, що ваші плечі паралельні зап’ястям, серцевина стиснута і заглиблена, а спина горизонтальна і нейтральна із сідничними м’язами. Багато роблять помилку, вигинаючи спину, заперечуючи позитивний вплив бурпі на м’язи живота і одночасно ризикуючи отримати травму.
Повторення днів
Як і майже будь-яка інша вправа, більше повторень виконується з причин, які безпосередньо не відповідають успішному тренуванню. Зосередьтеся на правильній техніці, як описано вище, і це допоможе вам просуватися плавніше.
Чотири тренування Берпі
Burpees можна включити в кругові тренування для розминки або для повторення інших вправ.
100 виклик Burpee
100 Burpee Challenge - це чудовий спосіб дійти до останньої точки: вам потрібно лише 100 так швидко, як тільки зможете. Перші 15 не повинні зайняти більше хвилини, але решта займе набагато більше часу. Час менше десяти хвилин на 100 цілком вражає.
Шкала Берпі
Сходи Burpee - ще один спосіб тренувати цього короля вправ. Почніть з десяти бурпій, швидко відпочиньте, потім зробіть дев'ять, вісім тощо. Якщо ви почуваєтесь сміливими, виконуйте репети, віджимання та присідання на кожному рівні. Дивне почуття сприймати присідання як вітальну перерву.
Макс
Це динамічне тренування підвищує толерантність до молочної кислоти, яка неминуче заповнює ноги, і сприяє збільшенню анаеробної сили для поліпшення фізичної форми в поєднанні з безліччю переваг втрати жиру.
Спочатку визначте свій максимальний набір, зробивши якомога більше лопаток перед зупинкою. Зменште це число трохи і зробіть три підходи з перервою у 30 секунд. Наприклад, якщо ваш максимум - 20, відпочиньте 30 секунд, потім зробіть 15 для робочого набору, відпочиньте ще 30 секунд, а потім спробуйте ще два рази. Дихай зараз, важко.
30-денний виклик Burpee
Одного разу не вистачає? Тоді спробуйте наш 30-денний виклик Burpee. Принадність цього плану тренувань полягає в тому, що він масштабований: він базується на вашому поточному рівні фізичної форми, визначеному під час тесту першого дня.
Найкращі варіації burpee
Оберіть своє покарання «burpee» за вищевказаний тренінг із п’яти наведених нижче злих варіантів, упорядкованих за злоякісністю
Берпі
Оцінка зла: суворий батько [19659002] Відпустіть руки і покладіть руки з ніг на землю. Відскочіть назад ногами, щоб ви знаходились у положенні друку, а потім між руками. Стрибайте і плескайте в долоні.
Ублюдок Берпі
Середня оцінка: Персональний тренер тоне
Відпустіть і покладіть руки на підлогу. Відскочіть ногами, щоб опинитися в положенні високого тиску, перейдіть з грудей на підлогу, а потім стрибніть назад через руки. Стрибати і плескати в долоні.
Стрибок «Берпі»
Поганий рейтинг: Вранці людина
Геть з дороги. Опустіться і не тримайте руки на ногах. Стрибніть ноги назад так, щоб ви опинились у верхньому положенні, а потім поверніть їх між руками. Встаньте і піднесіть коліна до грудей. Якщо ви додасте стрибок псевдоніма, вам потрібно створити більше сили вгору, ніж звичайна репліка.
Стрибок у довжину Берпі
Середня оцінка: Шкільний дзвін
Встаньте вертикально і покладіть руки на підлогу за ноги. Відскочіть назад ногами, щоб ви знаходились у положенні друку, а потім між руками. Стрибніть вперед, наскільки зможете, і витягніть руки поруч із собою. Продовжуйте і ведіть безпосередньо до наступного повторення.
Однорукавна реп’яха
Поганий відгук: Пуловер в черзі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, покладіть одну руку вперед-назад, опустіть в центр грудей, іншу руку поставте біля свого боку. Стрибніть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні друку однією рукою. Тримайте ноги ширше ширини плечей, щоб зберегти рівновагу. Потім стрибніть, розставивши ноги на ширині плечей і стрибніть прямо вгору. Поміняйте руки між повтореннями або через деякий час.
Щоб зробити і без того складну відрижку ще складнішою, спробуйте створити на підлозі однорукий прес - або, якщо це трохи нерозумно, додайте цю руку, щоб суміш стала діамантом. потім знову зніміть його, перш ніж ступати ногами вперед.
Коробка стрибка реп
Неправильна оцінка: не тримайте ліфт у відчаї в пошуках когось, хто намагається це зробити
Спочатку у вас вийде коробка, в яку ви зможете зручно застрибнути, приземлитися і стояти за нею, маючи достатньо місця за спиною, щоб зайняти положення друку. Опустіть руки і покладіть руки окремо від ніг на підлогу. Стрибніть назад ногами, щоб ви знаходились у положенні вищого тиску, а потім поверніться до рук. Стрибайте на коробці, коли ви піднімаєтесь і контролюєте землю, ноги трохи ширші за ширину плечей. Встаньте, щоб завершити хід, а потім вийдіть з коробки.
Продемонструйте реп’ях
Негативна нота: Не поступайтеся дорогою серйозно вагітній жінці
На відміну від інших реперів у цьому списку, ви стоїте на одній нозі і стежите, щоб інші залишалися такими ж. Простягніть руку і покладіть руки трохи ширше ширини плечей на підлогу. Потім відкиньте ногу назад, щоб ви опинилися в положенні одноногих дощок. Відскочіть ногу вперед і встаньте. Потім стрибніть і підніміть руки над головою. Змініть ноги через 20 секунд або після п’яти повторень.
Хлопковий м'яч Burpee
Неправильна оцінка: Бурувати сержанта
Встаньте вертикально, брязкаючи м’ячем. Підніміть його над головою і вдаріть якомога сильніше об землю. Після того, як м’яч приземлиться, покладіть руки на землю поза стопами. Стрибніть ноги назад так, щоб ви опинились у верхньому положенні, а потім поверніть їх між руками. Стрибайте і ловіть м'яч для іншого повторення. Ходьте якомога швидше, не шкодячи формі.
Підтягування Burpee
Злий рейтинг: Психо-бос
Потрапи під бар. Покладіть руки на землю, відскочіть ноги назад і знову затримайте. Потім стрибніть на пост і стрибніть. Якщо підборіддя вище рук, ви виконали повторення.
Гантелі Burpee
Поганий відгук: Пірат (збочений вид, а не Джонні Депп)
Тримаючи гантель, опустіть гантелі з ніг на підлогу, тримайте гантелі весь час натиснутими, а потім стрибніть назад ногами так, щоб ви знаходились у високому положенні вгорі. Потім стрибніть між руками і встаньте. Не соромтеся додавати прес-аут, смугу відступників, стрибок або верхній прес.
Додаткове покриття Шеррелл Джефферсон (@cherrelleJj)