Як робити ще одне підтягування щотижня
Перш за все: це не спонсорований пост, і я не отримую за це грошей. Допис містить посилання на Amazon, які є афілійованими. Таким чином ви можете підтримати мене.
Близько року тому я натрапив на план тренувань, який обіцяв зробити 20 підтягувань поспіль лише за 19 тижнів з короткими щоденними тренуваннями. Це означало б збільшення приблизно на одну підтяжку на тиждень! Лише влітку, через півроку, я встав і спробував це тренування.
Перш за все, я не підготовлений тренер з фітнесу, і тому не можу гарантувати правильність своєї інформації. Я лише запевняю вас, що все перелічене нижче стосується мого тіла та відображає мій власний досвід підтягувань.
Чому слід робити підтягування
Підтягування - одна з найефективніших вправ для нарощування м’язів, використовуючи лише власну вагу тіла. Всі м’язи верхньої частини руки тренуються підтягуваннями, особливо біцепсами. Крім того, м’язи спини зміцнюються, що призводить до більш широкого хреста і, отже, до V-подібної форми верхньої частини тіла.
Крім того, підтягування надзвичайно універсальні. Ви можете отримати обладнання для кращого навчання, але не обов’язково. Оскільки підтягування можна робити практично скрізь. У вас є садочок для одягу в саду? - Чудово, спустимось. Або ви шукаєте сходи, дверні коробки або будь-який край, на який ви можете підтягнутися. Нижче ви можете прочитати, з яким обладнанням я тренуюсь.
При підтягуванні багато груп м’язів піддаються стресу одночасно, і не лише конкретним, як при вправах з обтяженнями. Через це кровоносна система починає працювати, і ви спалюєте більше калорій, ніж при вправах, які тренують лише окремі м’язи. Навіть якщо ви відчуваєте, що наголосили на всіх м’язах окремо, але так само сильно, як із зовнішніми вагами, підтягування спалюють більше енергії. Отже, в довгостроковій перспективі ви спалюєте більше жиру, ніж з вагами у спортзалі.
Комунальні послуги
Все, що вам потрібно для більш цілеспрямованого тренування - це підтягуючий брусок. Якщо ви все ще можете знайти місце десь вдома, вам неодмінно слід придбати настінні решітки, адже на цьому можна практикувати численні інші вправи, які підкреслюють всю верхню частину тіла.
Окрім підтягувань, три найважливіші для мене - це підтягування м’язів, підняття ніг і занурення. Однак для провалів додатково не знайдено жодної продукції. необхідний. Це вже охоплювало б найважливіше обладнання для тренування ваги тіла, оскільки за допомогою цих 4 вправ не знехтується жоден м’яз верхньої частини тіла.
Ці стінові решітки ** прикручені до моєї стіни протягом 7 років. Це було швидко і просто встановити і прикріпити до стіни. Він стабільний і ніколи раніше не хитався, а деревина хорошої якості. Я рекомендую цей підтягуючий бар **. Він легко регулюється по висоті, а рукоятка легко захоплюється. Насправді я не можу сказати нічого негативного щодо настінної решітки чи бруска. Навпаки - після багатьох років активного використання вони все ще є як нові сьогодні. Я можу лише тепло рекомендувати їх вам.
Якщо ви хочете розпочати з найважливішої вправи з усіх, з підтягувань, ви можете, як варіант, прикріпити тягу ** до дверної коробки. Однак думки щодо стабільності таких барів різняться.
І тоді можна починати негайно! Короткий, але інтенсивний тренінг призводить до різкого збільшення продуктивності за короткий проміжок часу. Якщо ви не вірите мені, ви можете переконатися в цьому лише за один тиждень, і це покращить вас цілий Досвід підтягування. Ще кілька тижнів тренувань, і ви повинні помітити перші зміни у своєму тілі.
вимоги
Для цього тренування передбачається, що ви можете зробити 6 підтягувань на початку. Але не хвилюйтеся, якщо ні - тоді я лише двічі приходив до бару підборіддям. Перші кілька підтягувань завжди є найпростішими, саме тому я дістався до 6 всього за кілька тижнів наступним тренуванням.
Для тих, хто не може зробити мінімум 6 підтягувань, найкращим варіантом є використання табуретки (або чогось іншого), щоб підвести підборіддя над штангою і якомога довше залишатися над штангою. Якщо це взагалі не працює, і ви думаєте, що вам доведеться здатися, ви знову порахуєте до десяти і лише тоді дайте собі якомога повільніше опуститися, хоча вам все одно слід протистояти силі тяжіння як можна краще. Ви робите це 5-8 разів, залежно від того, скільки часу ви пробудете там. Потім ще 4 рази максимум віджимань, поки це стане неможливо, і це щодня. Цей тренінг незабаром перший, і за кілька тижнів робиться перших 6 підтягувань. І тоді можна починати негайно!
Тренування
Щоденне тренування складається з 5 раундів. Перший раз, коли ви робите найбільше підтягувань, востаннє робите найменше. Після кожного проходження м’язи більш виснажуються. Тож навчання (принаймні для мене) ідеально адаптоване. Кожен раунд підводить мене до межі результативності, після чого я міг зробити максимум половину кривого підтягування. Потім робиться 2-хвилинна перерва (або поки дихання певною мірою не заспокоїться), і вона триває.
| Прохід: | 1 раунд | Пройти 2 | Пройти 3 | Пройти 4 | Пройти 5 | усього |
| тиждень 1 | 6-й | 5 | 5 | 4-й | 3 | 23 |
| 2 тиждень | 7-й | 6-й | 5 | 4-й | 4-й | 26-й |
| 3 тиждень | 8-й | 6-й | 5 | 5 | 4-й | 28 |
| 4 тиждень | 8-й | 7-й | 5 | 5 | 5 | 30-й |
| 5 тиждень | 9 | 7-й | 6-й | 5 | 5 | 32 |
| 6 тиждень | 10 | 7-й | 6-й | 6-й | 5 | 34 |
| 7 тиждень | 10 | 8-й | 6-й | 6-й | 6-й | 36 |
| 8 тиждень | 11 | 8-й | 7-й | 6-й | 6-й | 38 |
| 9 тиждень | 12-й | 8-й | 7-й | 7-й | 6-й | 40 |
| 10 тиждень | 12-й | 9 | 7-й | 7-й | 7-й | 42 |
| 11 тиждень | 13 | 9 | 8-й | 7-й | 7-й | 44 |
| 12 тиждень | 14-е | 9 | 8-й | 8-й | 7-й | 46 |
| 13 тиждень | 14-е | 10 | 8-й | 8-й | 8-й | 48 |
| 14 тиждень | 15-й | 10 | 9 | 8-й | 8-й | 50 |
| 15 тиждень | 16 | 10 | 9 | 9 | 8-й | 52 |
| 16 тиждень | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 тиждень | 17-й | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 тиждень | 18-го | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 тиждень | 18-го | 12-й | 10 | 10 | 10 | 60 |
| Тиждень 20 | 19-го | 12-й | 11 | 10 | 10 | 62 |
Мої особисті успіхи
Я вже закінчив програму. Зараз мій рекорд - це горді 27 підтягувань, тому що я просто продовжував тренування за тією ж схемою, поки нарешті не зміг зробити 27 підтягувань. І це коштувало мені лише 20 хвилин на день.
За 19 тижнів я наростив багато м’язів рук, і моя спина також стала набагато чіткішою. Я не худнув, але це було б дивом щодо моєї дієти на той час. Однак я кожного разу потіла, і я впевнена, що спалила максимально можливу кількість калорій за такий короткий проміжок часу.
Висновок
Я не мав жодних проблем з мотивацією, тому що коли я вперше почав прогресувати, я навіть не думав здаватися і ніколи не вагався повіситись за бар і почати.
Тож вперед - спробуй! Безумовно, того варто. І завжди пам’ятайте одне: 1 - це завжди більше, ніж 0! Це означає - навіть 1 підтягування на день наблизить вас до мети, ніж якщо ви лежатимете на дивані з мішком чіпсів. 🙂
Що означають ** за посиланнями?
** = Партнерські посилання на Amazon
Це означає, що якщо ви відвідаєте ці посилання на Amazon і придбаєте продукт будь-якого виду, я отримаю невелику частину, яку відшкодують як витрати на рекламу. Продукти не дорожчають, і ви не платите більше грошей.
Олексій студент і проводить багато часу, плаваючи у вільний час. Його також цікавлять теми, пов’язані зі спортом та технікою.
Вас також можуть зацікавити ці публікації
Jabra Elite Sport Review (2-е видання) - Спорт і музика безперешкодно
Весілля в зимовому Різдво Дрезден - путівник
Порівняння спортивних годинників Garmin Fenix 5S - Saphir проти 735XT
Powerball - іграшковий або фітнес-пристрій для спортсменів
Форми для печива від 3D-принтера Master Fips
Garmin Forerunner 735XT проти 235 - Мій огляд
Пише відповідь скасувати відправлення
Про мене
Повний робочий день у шаленому світі ІТ та компенсація вихідних у якості весільного фотографа для Hufsky-Photography.