Як робити вправи під час Рамадану
На перший погляд заняття спортом під час Рамадану можуть здатися авантюрними. Але, дотримуючись кількох запобіжних заходів, релігійні та спортивні практики виявляються сумісними.
Не їсти і не пити з першого світла дня до заходу сонця - це проблема для спортсменів, які практикують Рамадан.
Леттія Нопік, спортивний дієтолог-дієтолог, пояснює, як можуть поєднуватися спорт і Рамадан.
Щодо Азеддіна та Валіда - обидва практикують голодування - вони говорять нам, що цей період передбачає у їхніх спортивних звичках.
СПОРТ І РАМАДАН: ІНТЕРВ'Ю ЛАЕТІЦІЇ КНОПІК, ДІЄТЕТИКА-НУТРІОНІСТА
Які потенційні ризики тренувань під час Рамаданського посту ?
Леттітія Нопік: Відсутність гідратації може бути справжньою проблемою для спортсменів, що займаються високою спекою та високою інтенсивністю спорту. Дійсно, навіть якщо спочатку організм компенсує, зневоднення може швидко виникнути і спричинити деякі симптоми, такі як судоми та/або проблеми з травленням. Чим сильніше це зневоднення, тим сильніше воно має шкідливий вплив на активність та витривалість. Це також впливає на серцево-судинну систему: у жаркому середовищі та без прийому води під час фізичних вправ ризик гіпертермії зростає, що може призвести до знаменитого теплового удару.
Чи існують інші фізіологічні зміни в організмі, про які слід повідомляти ? Л. К.: Нестача енергії, поряд із вичерпанням запасів глікогену, є загальним явищем під час занять спортом. Це може мати наслідки для гормональної системи і, зокрема, для підтримки рівня цукру в крові (глікемія). Гіпоглікемія, яка являє собою зменшення кількості глюкози в крові, що спричиняє слабкість, найчастіше виникає в кінці дня. З іншого боку, їжа проводиться на заході сонця (іфтар) і до її сходу (сахур). Це сильно порушує цикл сну/неспання. Це з часом посилює ефект втоми, що збільшує ризик отримання травм.
У цьому випадку, як і коли займатися фізичними навантаженнями під час Рамадану ?
Л. К.: Важливо усвідомлювати, що протягом цього періоду не слід шукати результати.
Для спортсменів високого рівня в змаганнях, можливість переміщення практики посту є рішенням. Для спортсменів, які займаються майже щодня, я рекомендую зменшити інтенсивність та тривалість сеансів, з одного боку, і частота, з іншого боку, для збільшення фаз відновлення.
У всіх випадках важливо слухати своє тіло, а при необхідності - відпочивати кілька днів.
Тренінги можна проводити як рано вранці, так і пізно ввечері, залежно від наявності, за тими ж принципами, що і протягом решти року. Навіть якщо інтенсивність нижча, не слід нехтувати розтягуванням, оскільки це полегшує відновлення та запобігає травмуванню. Якщо тренування відбувається вранці, переважно перед вправами прийняти невелику, легкозасвоювану закуску, а відразу після вправи закінчити "ситним" сніданком, джерелом крохмалю, білків, жирів та фруктів. Все до сходу сонця. Крім того, ця їжа покриє енергетичні потреби дня.
Якщо тренування відбувається ввечері, будьте обережні, щоб не надто сильно форсувати, щоб уникнути споживання м’язового білка через брак глікогену. Це послабило б тканини з підвищеним ризиком травмування (тендиніт, подовження, розриви).
Що б ви порадили спортсменам, які практикують Рамадан? ?
Л. К.: Як тільки піст перерваний, потрібно якомога більше зволожувати, малими дозами, і це однаково вранці до сходу сонця. По можливості уникайте всіх продуктів з високою щільністю енергії, таких як солодощі, випічка, неякісні жирні продукти. Дійсно, ви швидко будете задоволені, але надана енергія матиме "швидкоплинний" ефект.