Як робити вправи, щоб бути здоровим - Корі Гремеску
Як робити вправи, щоб бути здоровим? Скільки видів спорту потрібно робити для здорового життя? Яка роль фізичного тренування у зменшенні ризику захворювання? як ти знаєш, що займаєшся спортом правильно?
Усі ці запитання часто супроводжують обговорення під час консультацій, які я роблю для своїх клієнтів. Думаю, ми всі чули, що для здорового життя нам потрібно займатися щонайменше 30 хвилин щодня. Але для того, щоб стати корисною інформацією, ось що вам потрібно знати про те, як займатися спортом.
Фізичне тренування повинно охоплювати 3 типи вправ: вправи з обтяженнями, що підвищують фізичну витривалість та м’язову масу, кардіо вправи, що покращують здоров’я серцево-судинної системи, та вправи для гнучкості та рухливості, які врівноважують нашу поставу. Кожен дорослий потребує таких видів вправ у своїй програмі тренувань у різних пропорціях, залежно від його статури, віку, статі, мети та стану здоров’я.
Вправи для важкої атлетики це допомагає нам мати щільну, якісну м’язову масу. Постійно практикуючи вправи для збільшення м’язової маси, нам вдається мати активний та ефективний обмін речовин, ми біомеханічно врівноважуємо своє тіло та зміцнюємо кісткову систему. Важливо робити інтенсивні тренування з великою вагою, але це дозволяє нам правильно працювати і звертатися до всіх груп м’язів.
Для початку я рекомендую зосередитись на основних вправах, які допоможуть збалансувати великі групи тіла: спину, ноги, груди, плечі та руки та розпочати тренування з дефіцитними групами м’язів, які вимагають більше уваги.
Кардіо вправи регулює апетит, ліпідний обмін та здоров’я серцево-судинної системи. Для максимальної ефективності нам потрібні як інтенсивні, але короткі кардіотренування, в яких ми працюємо з інтервалами різної інтенсивності, так і більш тривалі тренування, в яких інтенсивність постійна, а наш пульс залишається на постійному рівні.
Для досягнення постурального та метаболічного балансу я рекомендую, щоб інтервальні тренування включали елементи функціональної підготовленості - HIIT, Tabata, Step Aerobic, KickBox, TaeBo, Capoeira, - це хороші приклади кардіотренувань, в яких інтенсивні тренування та дуже динамічні супроводжуються інтервалами відновлення, повільнішими і дозволяючи часткове відновлення після навантаження.
Кардіотренажер на витривалість, або стійкий кардіотренажер, відіграє роль стійкості до зусиль і допомагає нам досягти здорової ваги. Для 80-хвилинних тренувань я пропоную почати з 20 хвилин на гребній машині, продовжити схил або легкий біг на біговій доріжці ще 20 хвилин, а потім зробити 20 хвилин біля лижника (машини, яка імітує рух з лиж) і закінчуйте тренувальний режим 20-хвилинним підйомом сходами.
Якщо ми вирішили займатися спортом на відкритому повітрі, рекомендується чергувати легкий біг із кроковим тренуванням, також протягом 60-80 хвилин, залежно від температури навколишнього середовища. У теплу пору року в тренажерному залі зручніше займатися спортом, адже ми насолоджуємося більш розумною температурою, ніж на вулиці.
Жоден тиждень вправ не обходиться без вправи на рухливість. Незалежно від того, чи ми розтягуємось, ходимо на уроки йоги чи пілатесу, цей тип м’яких рухів допомагає нам мати здорові суглоби, щоб уникнути травм, спричинених перевантаженням та здоровими, ми з часом підтримуємо здорову поставу. я рекомендую робити 15 хвилин вправ на рухливість щодня, ввечері, перед сном, і брати участь один раз на тиждень у годинному розтягуванні або заняттях йогою.
Тепер, коли ми розуміємо, які види фізичної підготовки нам потрібні, ось як їх розуміти 30 хвилин щоденних вправ: цей часовий інтервал відноситься до фактичного робочого часу в області метаболічної ефективності, тобто після того, як ми ретельно зробили конкретну розминку і до повернення після вправи, коли наш пульс нормалізується. Ідеал, до якого ми повинні прагнути, - це те, що протягом 30 хвилин щодня ми збільшуємо пульс за допомогою фізичних вправ і підтримуємо його на такому рівні працездатності протягом 30 хвилин, докладаючи різних видів зусиль.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви заповнили опитувальник індексу здоров’я і виявили, що ви сидите в сидячому стані і тим самим загрожуєте своєму здоров’ю, якщо ви почнете з легких вправ, таких як ходьба, їзда на велосипеді чи катання на роликах, ви побачите, що відразу почувати себе краще.
Використовуючи цей об’єктивний інструмент оцінки способу життя, ви можете мати чітке уявлення про зміни, які слід здійснити для довгострокового здорового життя, а постійне вдосконалення способу життя означає безпечний шлях до здорового та здорового життя. сповнений задоволення.
Перший крок - заповнити анкету, з’ясувати, які персоналізовані рекомендації ви отримуєте, і почати щодня робити невеликі позитивні зміни у своєму виборі. Ви побачите результати негайно, і ви почуватиметеся краще, маючи покращене здоров’я, за допомогою платформи Індекс здоров’я!