Як ростуть м’язи
Скільки разів ми чули, як деякі люди сперечаються з приводу так званого питання "як ростуть м’язи?", І багато разів ми чуємо стільки дурниць, ніби хтось говорить, що "м’язові волокна розмножуються". Так, звичайно. Тож ми вирішили пояснити речі!
Довгий час ви прагнули набрати вагу та м’язову масу (я маю на увазі чоловіків). Ці періоди принесли з собою гіпертрофію м’язової маси, а також збільшення жирової тканини за рахунок програм гіперкалорійного харчування, необхідних для підтримки важких тренувань, характерних для періоду "маси".
Ми всі знаємо, що розмір м’язового волокна збільшується. М’язова адаптація відбувається, коли ви піддаєте її стресу, режиму силових тренувань. Однак збільшення обсягу недостатньо. Ми хочемо, щоб зовнішній вигляд м’яза був «повним», щільний і міцний м’яз, а не такий пухнастий і м’який вигляд.
Щільність або розмір?
М'язова щільність відноситься до кількості "чистої" або "якісної" м'язової маси в організмі порівняно з кількістю жирової тканини. Щільність м’язів відрізняється від м’язової маси, остання стосується розміру м’язів, і щільність не обов’язково пов’язана з розміром, але означає, що між м’язовими волокнами немає жиру, а волокна виробляють більше енергії, ніж м’язи, які є великими, але «м’якими» - мають багато жиру між волокнами.
Гіпертрофія м’язів
Люди з високою щільністю м’язів сильніші та масивніші, ніж ті, у кого менша м’язова клітковина. Довгий час вважалося, що кількість м’язових волокон генетично детерміноване і залишається незмінним протягом усього життя. Згідно з новими дослідженнями, коли вага у вазі вибухонебезпечний, стрес викликаний надзвичайним, це призводить до нової адаптації м'язів. Силові вправи викликають збільшення обох видів м’язової маси: саркоплазматичну гіпертрофію та міофібрилярну гіпертрофію, але різниця полягає у запропонованій меті та використовуваних методах.
Гаразд, це було якось по-китайськи, але для кращого розуміння:
Збільшення м’язової маси може відбуватися у 2 формах:
(1) саркоплазматична гіпертрофія, (2) міофібрилярна гіпертрофія. Хоча збільшення кількості клітин обмежується пренатальним періодом та періодом відразу після народження, оскільки тварини та люди народжуються з повністю повними м’язовими волокнами або повинні бути швидко завершені. Отже, ріст м’язів відбувається за рахунок гіпертрофії існуючих м’язових волокон.
Гіпертрофія міофібрил виникає, коли ви стимулюєте м’язи, піднімаючи важкі ваги, які спричиняють травмування окремих м’язових волокон. Тіло поводиться з цією травмою як з раною, тому намагається зцілити її. Це загоєння полягає у збільшенні ОБ’ЄМУ та ЩІЛЬНОСТІ м’язових волокон, точніше міоволокна.
Гіпертрофія міофібрил більш вигідна і частіше зустрічається у спортсменів з важкої атлетики або єдиноборств. Де мета полягає у використанні великих ваг (більшість з максимальних повторень) та зосередженні на декількох повтореннях (від 1 до 5), які забезпечують легку та досконалу техніку. Рекомендуються довші перерви між сетами. Більші м’язові волокна збільшуватимуть силу, а це означає більше сили та швидкості.
Саркоплазма - це рідина, яка оточує міоволокна і де зберігаються джерела енергії. Саркоплазма містить АТФ (основне джерело енергії в силових тренуваннях), глікоген, креатинфосфат і воду. Саркоплазматична гіпертрофія виникає при збільшенні об’єму рідини в м’язових волокнах.
Це означає, що м’язи повинні працювати довше, але з меншою потребою в максимальній силі та швидкості, за короткий проміжок часу. Це призводить до збільшення обсягу, але не збільшує розмір волокон, що призводить до менш функціональної м’язової маси та зменшення відносної сили, все тому, що це створює менш корисну масу тіла. Саркоплазматична гіпертрофія частіше зустрічається у культуристів. Загальне правило означало б робити багато повторень з помірною вагою, з короткими перервами, що ваша мета - відчути накачування, наповнення м’язів кров’ю.
При гіпертрофії саркоплазми не спостерігається збільшення м’язової сили порівняно з гіпертрофією міофібрил. Під час гіпертрофії міофібрил збільшується кількість скорочувальних білків (актину та міозину)!
Отже, щільність м’язів відноситься до гіпертрофії міофібрил, тобто збільшення м’язового волокна за рахунок збільшення кількості актину та міозину в міофібрилі та збільшення розміру скорочувальної частини м’язів (саркомера). Ця гіпертрофія призводить до значного збільшення м’язової сили. Діаметр м'язів буде збільшуватися менше, ніж у випадку саркоплазматичної гіпертрофії, але буде більш якісне збільшення м'язів. Для більшої щільності м’язів ми обираємо тип тренування, що базується на вибухових рухах, послідовно з меншою кількістю повторень та ваг, близьких до максимуму - силове тренування зі швидкістю!
Мета - більша, активніша і менш жирова м’язова маса. Якість! Чим активніше буде м’язова маса, тим сильнішою ви будете, адже сила залежить від м’язової щільності та діаметра. Сильніші, активніші, красивіші!
Висновок
Все, що я сказав вище, не означає, що якщо ви хочете стати "мускулистим", вам потрібно виконати лише 1-5 повторень в сеті з майже максимальною вагою. Я мав на увазі те, що після нових досліджень спостерігається збільшення кількості компонентів у м’язових волокнах! Але давайте уникати сказати, що «м’язові волокна розмножуються», бо це неправильно.
Отже, якщо в майбутньому ви хочете бути вченим, коли він запитує вас про м’язову масу, все, що вам слід пам’ятати, це те, що м’язи ростуть за рахунок гіпертрофії м’язів, яка має два типи (гіпертрофія міофібрил та гіпертрофія саркоплазми). Перший збільшує м’язову щільність, другий - м’язовий об’єм! І в силових тренуваннях ми повинні прагнути мати обидва!