Як розпочати дієту ⋆ Так Белль
Як почати дієту ?
Дієта впливає на вашу вагу, а також на ваше здоров’я та розум. Тому розпочинати дієту - це рішення, яке не слід сприймати легковажно. Ось чому перед тим, як розпочати, вам потрібно почати з об’єктивної перевірки ваги. Тоді ви зможете поставити собі досяжну і послідовну мету. Нарешті, можна починати худнути.
Але будьте обережні, не дотримуйтесь усіх порад, які ви читаєте чи чуєте. Дійсно вибирайте найкращі поради щодо схуднення - ті, які допоможуть вам збалансовано харчуватися відповідно до ваших потреб. Тож негайно забудьте про обмежувальні або приватні дієти, а натомість починайте піклуватися про себе та свою фігуру здоровим харчуванням.
Не витрачайте ні хвилини більше, читайте далі, і ви побачите, що для стійкого схуднення потрібно починати з правої ноги.
Зробіть підсумок своєї ваги
Ви можете бути одним з тих людей, тих, хто не бачить себе таким, яким він є. Не знати про свою вагу, і перш за все, про її ступінь, означає, що ви ставите цілі щодо ваги, які є абсолютно непослідовними і, отже, недосяжними.
Тому, щоб не витрачати енергію без потреби, і знати, де ви точно знаходитесь і куди вам потрібно йти, почніть з балансу ваги.
Проаналізуйте склад свого тіла у медичного працівника
Огляди можна проводити у професіонала (спортивного лікаря, дієтолога, рентгенолога тощо), який вимірює склад вашого тіла (кісткову масу, м’язову масу, воду, органи, жирову масу тощо) за допомогою вимірювача біоелектричного імпедансу, сканер та рулетка. Останній також підсумовує ваш основний рівень обміну речовин, тобто те, як ваше тіло спалює калорії.
Після всіх цих вимірювань це дає вам цільову вагу, яка, як правило, становить від 20 до 25% загальної маси жиру, якщо ви жінка, та від 17 до 20%, якщо ви чоловік.
Підведення підсумків ваги вдома
Якщо ви не можете або не хочете йти до фахівця, тоді ви все одно можете самостійно пройти обстеження. Звичайно, результат буде менш точним, ніж у лікаря, але це дозволить вам знати, де ви знаходитесь зі своєю вагою.
Не потрібно занадто далеко дивитись, оскільки простий розрахунок ІМТ вже дозволяє дізнатися, чи справді у вас надмірна вага, і наскільки.
Розрахунок ІМТ враховує співвідношення зріст/вага і є досить об’єктивним показником розміру вашого тіла.
Обчислення ІМТ також може виявити випадки захворюваності на ожиріння або анорексію.
Розрахунок простий:
вага/(зріст * зріст) = ІМТ
Приклади розрахунків:
- Для людини, яка має розмір 1м60 і важить 60 кг: 60/(1,6 * 1,6) = 23.5 (Звичайна збірка)
- Для людини, яка має розмір 1м60 і важить 65 кг: 65/(1,6 * 1,6) = 25.4 (Надмірна вага)
Щоб розрахувати свій ІМТ, ви також можете скористатися калькулятором нижче.
(Віджет з: www.calculersonimc.fr)
Спробуйте самостійно за власними вимірами зросту та ваги та інтерпретуйте результат, використовуючи таблицю нижче.
| Менше 16 | Анорексія або недоїдання |
| Між 16,5 і 18,5 | Тонкість |
| Між 18,5 і 25 | Звичайна збірка |
| Між 25 і 30 | Надмірна вага |
| Між 30 і 35 | Помірне ожиріння |
| Між 35 і 40 | Високе ожиріння |
| Більше 40 | Хворобливе або масивне ожиріння |
Увага, цей розрахунок не працює для дітей, вагітних жінок або дуже мускулистих людей.
Ведіть журнал реєстрації
Хоча проблеми з вагою можуть мати багато причин, дієта, якщо не єдиний фактор, є обтяжуючим фактором.
Дійсно, якщо ви їсте занадто багато або занадто мало, а ваш раціон не збалансований, страждає ваша фігура.
Отже, щоб мати загальний погляд і підвести підсумки того, як ви харчуєтесь, ведіть журнал журналу протягом тижня.
У цьому щоденнику ви запишете все, що ви їсте, і перед кожним прийомом їжі помітите записку, яка відображатиме ваш рівень голоду. Наприклад:
- 1 означає, що ви їли, коли не були голодними
- 2, коли ти голодний
- 3 для середнього голоду
- 4 за великий голод
Звичайно, ви можете додавати або видаляти рівні, якщо вважаєте за потрібне. Цілісність цього позначення залишається цілісною.
За допомогою цієї харчової оцінки легше визначити, що не так із вашим харчуванням. Занадто багато цукру, занадто багато жиру, занадто багато крохмалю, якщо ви не їсте занадто часто, не відчуваючи почуття голоду ?
Після виявлення проблем вам буде легше їх виправити та збалансувати свій раціон.
Поставте собі послідовну мету на вагу
Тепер, коли ви знаєте, де ви стоїте зі своєю вагою та дієтою, ви можете встановити цільову вагу, якої потрібно досягти.
І для того, щоб ця ціль була послідовною, тобто, вона не повинна бути занадто високою, в той же час залишаючись достатньо високою, щоб дозволити вам досягти ідеальної ваги.
Для цього пропоную скористатися методом Моннеро-Дюмена. Це метод розрахунку, який враховує ваші кістки, що важливо, оскільки товсті кістки важать важче тонких кісток. Отже, двоє людей з однаковим зростом і масою жиру, але різними кістками, не обов'язково будуть важити однакову вагу. І перш за все, не матиме тієї самої ідеальної ваги, яку можна досягти.
Ось формула Моннеро-Дюмена, щоб дізнатися вашу ідеальну вагу:
[Розмір (в см) - 100 + (4 * окружність зап'ястя (в см))]/2 = Ідеальна вага (у кг)
Зарахуй математику, і оскільки мені цікаво, скажи мені в коментарях, чи є різниця між вагою, яку ти планував досягти, і вагою, отриманою за формулою Моннеро-Дюмена ?
Тепер, коли ви маєте уявлення про те, скільки ваги вам слід ідеально зважити, ви поставите це як мету для досягнення, а також як межу, яку не слід перевищувати.
Покращуйте свій щоденний спосіб життя
Ви знаєте, скільки кілограмів потрібно скинути, щоб досягти здорової ваги, або навіть ідеальної ваги. Тож тепер вам потрібно зробити все, щоб цього досягти.
Перш за все і як запобіжний захід, особливо якщо ви страждаєте від проблем зі здоров’ям або якщо ви перебуваєте в екстремальній ситуації з точки зору ваги (анорексія, високе ожиріння або патологічне ожиріння), обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем, щоб '' це говорить вам, що робити залежно від вашої ситуації.
Прийміть збалансовану дієту, пристосовану до ваших потреб
Здається очевидним, що якщо ви малорухливі, ви не можете їсти стільки ж, скільки дуже активна людина, і навпаки. Отже, для початку ви збалансуєте свій раціон та адаптуєте його до своїх потреб.
Обчисліть свої потреби в калоріях
Для цього вам потрібно розрахувати середньодобові витрати калорій. Таким чином, ви будете знати свої щоденні потреби в калоріях.
Скористайтеся наведеним нижче калькулятором, щоб швидко отримати огляд ваших щоденних потреб у калоріях.
Після того, як ви склали уявлення про свої потреби в калоріях, вам потрібно зробити приблизний розрахунок калорій, які ви вживаєте та спалюєте щодня.
Поставте два результати паралельно та адаптуйте свої внески та свої витрати відповідно до:
- Споживайте більше калорій, ніж сьогодні, щоб набрати вагу
- Їжте менше калорій, ніж сьогодні, щоб схуднути
- Споживайте таку ж кількість калорій, як зараз, щоб підтримувати свою вагу
Збалансуйте свій раціон
Але будьте обережні, зміна споживання не принесе вам великої користі, якщо ви не збалансуєте свій раціон, забезпечивши свій організм усіма необхідними поживними речовинами.
Дійсно, оскільки всі калорії не рівні, ви повинні забезпечити своєму організму максимум “хороших калорій”. Так само, як надходження потрібної кількості кожної родини поживних речовин у свій організм.
100 калорій від банана набагато корисніше, ніж 100 калорій від печива.
Щоб збалансувати свій раціон, не метуючись над головою, я запрошую вас прочитати мою статтю Типове меню збалансованого харчування, а також завантажити знайдене там меню.
Я також запрошую вас прочитати цю дуже вичерпну статтю про збалансоване харчування: збалансоване харчування - це не складно! Тут ви знайдете все необхідне для збалансованого харчування та вибору правильних продуктів. Крім того, ви також відкриєте принцип здорової тарілки, дуже практичний принцип збалансованого харчування.
Займіться спортом
Спорт сам по собі не змушує вас сильно худнути. З іншого боку, у поєднанні зі здоровою та збалансованою дієтою це може значно збільшити вашу втрату ваги. Це сприяє спалюванню жиру та споживанню калорій.
Загалом спорт допомагає підтримувати органи, серцево-судинну систему та щільність кісток. Крім того, корисно, серед інших, боротьба з холестерином та діабетом.
Нарешті, спорт дозволяє трансформувати жир у м’язи, підтримувати м’язову масу, заохочувати еластичність та стійкість шкіри та ліпити гарненьку фігуру.
Якщо ви сильно втрачаєте вагу, фізична активність допомагає нарощувати м’язову тканину та запобігає втраті м’язів. Це також запобігає надмірне в’ялість шкіри.
Очевидно, що перед початком будь-яких фізичних навантажень вам слід поговорити зі своїм лікарем, особливо якщо ви не звикли рухати попкою і страждаєте ожирінням або анорексією.
Люди з ожирінням повинні бути особливо обережними у виборі своєї активності та рівня інтенсивності. Дійсно, вага вашого тіла у поєднанні із заняттями спортом, що надмірно напружує суглоби, може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям. Крім того, слід уникати занадто інтенсивної діяльності, щоб не сильно напружувати серцевий м’яз. Дійсно, останній, безсумнівно, вже втомився від вашої зайвої ваги (або навіть вашої недостатньої ваги, у разі проблеми з анорексією), тому уникайте просити його докласти занадто багато зусиль.
Забудьте про приватні або обмежувальні режими
Ефективне та стійке зниження ваги можливе лише за умови здорового та збалансованого харчування.
Чим більше у вас зайвих кілограмів, тим довше займе ваш раціон. Тож негайно забудьте про диво-дієти та приватні дієти. Дійсно, занадто великий стрес дуже засмучує, особливо якщо він триває тривалий час. Це також ризик розтріскування та поглинання всього і чого завгодно.
Дієта, яка позбавляє вас певних категорій продуктів харчування, або тих, які змушують вас споживати занадто багато іншої їжі, може бути причиною серйозних недоліків. І протягом тривалого періоду часу вони можуть викликати у вас серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як відмова органів і пошкодження (згадайте скандал з дієтою Дюкана).
Організм не любить, коли його позбавляють їжі. Коли це трапляється з ним, він прагне якомога швидше запастися. Отож, закінчивши цей тип дієти, і незважаючи на період збалансування, рано чи пізно ви можете лише відчути ефект йойо і повернути всю втрачену вагу, а іноді навіть набагато більше.
Завдяки збалансованому та адаптованому харчуванню ви не ризикуєте ефектом йойо. І замість того, щоб ризикувати своїм здоров’ям, ви дбаєте про нього. До того ж, оскільки це цілком природний спосіб харчування для вашого організму, вам сподобається харчуватися таким чином, і ви, природно і несвідомо, будете продовжувати харчуватися збалансовано протягом усього життя.