Як розпочати шість пакетів з дієти, а не з нею; вправа - Крампе
Більше в коментарі:
Ми всі хочемо шість упакованих абс, але наскільки вони реалістичні?
Літо швидко наближається, і для деяких з нас настав час несамовито пошукати в Google, як встигнути отримати шість упакованих абс вчасно до сезону купальників. Ви, напевно, бачили відео на YouTube із заголовками на зразок "Як отримати шість пакетів за тиждень", нібито з ідеальною рутиною вправ, яку ви повинні робити для точеного середнього відділу. Вибачте, якщо це лопає ваш міхур, але виявляється, що шість упакованих абс не так просто досягти. Зовсім.
Незалежно від того, чи є у вас такі бажані абс, це менше пов’язано з фізичними вправами, а більше з генетикою та відсотком жиру в організмі. Генетика повністю вийшла з наших рук, а жирову клітковину трохи важче контролювати, ніж ви можете подумати.
Ви все ще твердо вирішили спробувати шість упакованих абс або ви хочете знати, чому ваші спроби вправ ніколи не були успішними? Я поспілкувався з доктором Джоном Мортоном, керівником баріатричної та малоінвазивної хірургії в Єльській медицині, і ми разом розповімо вам усе, що вам потрібно знати, включаючи те, як безпечно працювати на досягнення своєї мети.
Детальніше: Найкраще обладнання для домашнього тренажерного залу
Що означає відсоток жиру в організмі?
Жир у тілі частково визначається тим, що ви їсте, але є й інші фактори, які не піддаються вашому контролю.
Це може звучати досить зрозуміло, але ваш відсоток жиру просто вимірює частку вашої маси тіла. жиру. І не дивіться на жир як на погане слово - відсоток жиру в організмі включає основні жири, необхідні для виживання.
Відсоток жиру в тілі легко сплутати з індексом маси тіла або ІМТ, але ці два досить різні. ІМТ - не найкращий показник здоров’я, оскільки деякі люди можуть мати „здоровий” показник, але насправді ризикують захворюваннями, пов’язаними з ожирінням, оскільки у них занадто мало м’язової маси.
Існує багато способів виміряти відсоток жиру в організмі, і для найкращих показників ви захочете віднести його до лікаря або дієтолога. Вони матимуть такі машини, як підводна станція зважування або можливість робити сканування DEXA, які набагато точніші, ніж будь-що, що ви можете зробити вдома.
Однак якщо у вас немає ресурсів для відвідування медичного працівника, ви можете отримати досить добру оцінку вдома. Американська рада з фізичних вправ має калькулятор, за допомогою якого ви можете підключити деякі вимірювання шкірних складок для приблизного уявлення про відсоток жиру в організмі.
Скільки відсотків жиру в організмі мені потрібно для шести упаковок?
Незалежно від того, наскільки міцними є ваші м'язи, вони не будуть вдаватися, якщо у вас недостатньо низького жиру в організмі. Однак ця конкретна кількість жиру в організмі є індивідуальною.
Мортон каже, що для шести упаковок зазвичай потрібно менше 15% жиру в організмі, але він зазначає, що для всіх це різне. Деякі жінки на Reddit повідомляють, що можуть почати бачити шість пакетів із приблизно 20% жиру в організмі, тоді як інші мають 18% і нічого не бачать.
Причина, за якою кількість у кожного різниться, полягає в тому, що у всіх нас по-різному розподіляється жир в організмі - деякі несуть жир навколо живота, а інші мають форму «пісочного годинника», де ви переносите жир на груди та стегна. Розподіл жиру в організмі частково визначається чинниками навколишнього середовища, такими як споживання алкоголю та куріння сигарет, але він також має сильну генетичну складову.
Отже, ви можете складати 18% жиру в організмі, але несіть мою вагу на стегнах, але я можу становити 18% і носити його по животу - у цьому випадку вам буде набагато легше отримати шість пакетів.
Мортон також повідомляє про групи людей, яким важче досягти низького рівня жиру в організмі - а саме латиноамериканців, афроамериканців та жінок.
Залежно від вашої індивідуальної ситуації, відсоток жиру в організмі, необхідний для шести упаковок, може бути навіть не здоровим. Низький вміст жиру в організмі може порушити періоди та фертильність і може завдати шкоди вашому серцю, імунній системі або викликати масу інших серйозних захворювань. Жінки, як правило, не хочуть опускатися нижче 14% жиру в організмі, а чоловіки 8%, але для деяких людей ця кількість може бути вищою - якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, пов'язані з вагою, зверніться до свого медичного працівника.
Скажімо, ви здорово досягли достатньо низького відсотка жиру в організмі - я ненавиджу розголошувати вам це, але у вас ще може бути не шість упаковок. Ваш прес насправді є великим м’язом, який називається прямим черевним м’язом, і вигляд шести зграйок створюється перетинами трьох бічних сухожиль і одного горизонтального. Хоча більшість людей мають такий малюнок сухожиль, у деяких є два або чотири бічні сухожилля - у цьому випадку у вас буде чотири-вісім пакетів.
Яке тренування я повинен робити для шести упаковок?
Сподіваюся, мені це не надто сподобалось у вашому шоу - якщо ви все ще мотивовані спробувати, є, безумовно, кроки, які ви можете зробити, щоб максимізувати свої шанси отримати цю бажану шість пакетів.
Перше, що ви, мабуть, захочете зробити, це схуднути. Але будьте обережні, схуднення не означає автоматично втрату жиру. Мортон каже, що наголошуйте на споживанні білка замість вуглеводів та жирів, а також продовжуйте вправи та силові тренування під час подорожі для схуднення. Таким чином ви можете переконатись, що втрачаєте переважно жир, а не м’язи та воду.
Коли ви худнете, обов’язково продовжуйте робити вправи.
Westend61/Getty Images
"Ще один корисний спосіб отримати шість упаковок - уникати інших шести пачок", - пояснює Мортон, маючи на увазі алкоголь. Існує причина, яка називається пивним животом - вживання алкоголю зазвичай набирає ваги навколо вашої середньої частини, тому ви точно хочете уникати переїдання, якщо хочете шість упаковок.
Нарешті, не нехтуйте базовим тренуванням. Мортон каже мені, що поки ви не шукаєте шість пакетів, основні тренування надзвичайно важливі для запобігання проблемам з шиєю і спиною, а також для поліпшення постави.
Сертифікований фізіотерапевт Джеф Кавальєр, відомий на YouTube як Athlean X, має чудове відео про тренувальні процедури з кількома простими складними рухами, щоб створити свою основну силу. Незалежно від тренування, яке ви закінчите, ви хочете переконатися, що ви включаєте рухи всього тіла, щоб не розвинути м’язовий дисбаланс.
Не забудьте подбати про те, щоб ви отримували білок, уникаючи надмірної кількості алкоголю та працюючи над м’язом преса - якщо генетичні боги добрі до вас, ваша напружена робота доставить вас туди, де вам потрібно бути.
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.