Як розпочати силові тренування Калорійність Секрети
Силові тренування мають багато переваг для здоров’я в будь-якому віці. Силові тренування (або тренування на витривалість) корисні для поліпшення міцності кісток, можуть збільшити м’язову масу та допомогти втратити жир.
Силові тренування не повинні бути складними, але буває важко зрозуміти, як розпочати, якщо ви раніше не робили силових тренувань.
Ось декілька важливих аспектів для складання розпорядку тренувань з опору та як розпочати. Якщо ваші цілі - збільшити м’язову масу або є більш конкретними, рекомендації дещо відрізнятимуться від цих загальних положень, які призначені для початківців.
Якщо у вас вже є стан здоров’я або м’язово-скелетна травма, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як брати участь у програмі силових тренувань.
Переваги силових тренувань для всіх
10 переваг силових тренувань для жінок
Які вправи слід робити?
За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), дорослі повинні тренувати кожну основну групу м’язів два-три рази на тиждень. До основних груп м’язів належать: грудна клітка, спина, ноги, плечі, живіт і руки.
Багато веб-сайтів та книг містять конкретні приклади різних вправ, спрямованих на кожну групу м’язів. Наприклад, віджимання та підняття грудей можуть зміцнити м’язи грудей, біцепсів та рук.
Під час тренувань ви можете використовувати обважнювачі, або просто вагу тіла або спеціальні тренажери. Якщо ви належите до спортзалу чи клубу, персонал тренажерного залу може показати вам, як користуватися наявним обладнанням.
Скільки разів на тиждень?
ACSM рекомендує силові тренування для кожної групи м’язів 2-3 рази на тиждень та 48-годинні перерви між тренуваннями. Це можна зробити кількома різними способами, залежно від вашого часу та цілей.
Ви можете працювати в окремі етапи, наприклад, м’язи ніг, спини та живота один день, а плечі, груди та руки - інший день.
Якщо ви ходите в спортзал 4-5 днів на тиждень, ви можете розробити програму, яка дозволяє вправляти кожну групу м’язів 2-3 дні на тиждень, а також встигати відпочивати протягом 48 годин. години між тренуваннями.
Інший варіант - виконувати тренування для всього тіла, тренувати кожну групу м’язів і робити це 2-3 рази на тиждень, залишаючи 48 годин відновлення між сеансами.
Скільки підходів і скільки повторень?
Тепер, коли ви знаєте, скільки днів рекомендується для тренувань, скільки вправ потрібно робити для кожної групи м’язів? ACSM рекомендує 2-4 підходи для кожної вправи.
Під час підходу ACSM рекомендує 8-12 повторень на один сет для збільшення м’язової сили та сили, а 10-15 повторень на один сет рекомендується дорослим середнього та літнього віку для збільшення сили, коли тренування тільки розпочато. сили.
Ви можете легко пам’ятати, що силові тренування - це 10 повторень на один сет для кожної категорії вправ.
Ці рекомендації повинні допомогти вам, коли ви хочете визначити вагу, яку ви будете використовувати, використовуючи гантелі або гантелі. Ви хочете відчути виклик зробити кількість повторень у наборі, але, звичайно, якщо ви хочете, ви можете зробити ще кілька.
Необхідне обладнання
Ви можете тренуватися вдома, використовуючи лише вагу тіла або з такими предметами, як барабани або сходи. Більшість людей воліють займатися в тренажерному залі, оскільки для кожної групи м’язів існує більше різноманітного обладнання.
Ви можете використовувати гантелі, гантелі, машини, м’ячі тощо для роботи однієї або декількох груп м’язів.
Якщо ви подорожуєте і у вас немає доступу до тренажерного залу, існує безліч відео про тренування або додатки для фітнесу, які допоможуть вам організувати тренування в готельному номері або навіть тренування на ходу, якщо у вас немає багато часу.
Не бійтеся просити про допомогу
Якщо ви тільки починаєте тренуватися або відчуваєте, що вам потрібні додаткові вказівки, не соромтеся звертатися до професійного або персонального тренера. Дослідження показують, що з професіоналом ви можете краще тренуватися та застосовувати нові ідеї для зміцнення м’язів.
Крім того, якщо ви щойно повернулися після травми, професійний тренер з фізичних вправ може допомогти вам підвищити працездатність, не завдаючи собі шкоди.
Якщо ви хочете підійти до силових тренувань більш серйозно або хочете різко збільшити м’язову масу, професійний тренер може допомогти вам досягти своїх цілей швидше і, можливо, безпечніше.
Щоб розпочати програму силових тренувань, прагніть вправляти кожну групу м’язів 2-3 дні на тиждень по 2-4 підходи для кожної вправи, 8-15 повторень на підхід.
Це можна зробити кількома способами, будь то повне тренування тіла, 2 рази на тиждень, або чергування груп м’язів щодня.
Не починайте відразу піднімати занадто багато тягарів; тренування завжди важливі для силових тренувань. Не жертвуйте правильною формою лише для того, щоб підняти більшу вагу.
Не бійтеся звертатися за допомогою та проконсультуватися з фітнес-фахівцем, якщо у вас є питання щодо ваших цілей.