Як розрахувати базальну швидкість метаболізму та щоденне споживання енергії GymBeam Blog

Існує кілька формул, які дозволяють розрахувати базальний рівень метаболізму та розрахувати добове споживання енергії. Величина добового споживання енергії може бути корисною інформацією для оцінки споживання калорій з їжею та для зміни способу життя. Дізнайтеся формули прогнозування, які вам говорять скільки енергії вона споживає ваш базальний метаболізм впродовж дня.

Що таке споживання та споживання енергії

Для того, щоб функціонувати організм потребує енергія у формі їжі та напоїв, які він перетворює і використовує для різні процеси, такі як [1]:

• функціонування органів в організмі
• скорочення м’язів
• підтримання температури тіла
• зростання

Кожна їжа або напій має свою енергетична цінність, у яких ви вчитесь таблиця харчових цінностей на упаковці харчових продуктів. Значення виражається в калорій, але і в джоулів, точніше в кілоджоулі. На що вказує це числове значення, для багатьох загадка, тому ми пояснимо різниця між калоріями та джоулями. [1] [2]

Джоулі проти калорій

їжа мати різні енергетичні цінності, які залежать від вмісту макроелементів. Їжа буває різною, але також споживання енергії у кожної людини різне, оскільки кожен з нас має різні енергетичні потреби, на які може впливати кілька факторів [1] [2]:

• генетика
• секс
• вага тіла
• форма тіла
• фізична активність
• кліматична зона, в якій ми живемо

Щоб краще зрозуміти енергетичний вміст їжі, найкраще почати з співвідношення джоулів до калорій. [1]

1 ккал (кілокалорія) = 1000 кал (калорій)

1 кДж (кілоджоулі) = 1000 джоулів

1 МДж (мегаджоулі) = 1000 кДж або 1 000 000 джоулів

1 кілокалорія (ккал) = 4184 кілоджоулі (кДж)

Це головна відправна точка. Повертаючись зараз до їжа і в їх енергетична цінність, поживні речовини класифікуються з тих, що мають найвищу енергетичну цінність аж до поживних речовин с найменший вміст енергії: [1] [4]

1. жири - 9 ккал (37 кДж)/г.
2. Алкоголь * - 7 ккал (29 кДж)/г.
3. білка - 4 ккал (17 кДж)/г.
4. вуглеводи - 4 ккал (17 кДж)/г.

* Алкоголь був включений до списку з моменту споживаннязбільшує споживання енергії, але це не поживна речовина, тому що він має негативний вплив на фізичний ріст і розвиток і регенерація. [4]

Щоденне споживання енергії та її етапи

Ви хочете схуднути або хочете залишитися і не набрати вагу? Якою б не була мета, ви точно хочете її мати оптимальне співвідношення між споживанням та споживанням енергії. Зокрема, ви повинні знати щоденне споживання енергія, на основі якої ви можете налаштуватися споживання енергії з їжею або для регулювання споживання.

Загальне добове споживання енергії (CZTE) відома англійською мовою під абревіатурою TDEE (загальні добові витрати енергії). Представляти номер усього калорій, що опік протягом дня і визначається 4 компоненти [5]:

1. Швидкість базального обміну(Швидкість базального метаболізму)
2. Тепловий ефект їжі (Тепловий ефект їжі)
3. Термогенез діяльності без фізичних вправ(Термогенез поза фізичними вправами)
4. Тепловий ефект від діяльності(вправи) (Тепловий ефект діяльності)

З математичної точки зору загальне добове споживання енергії дорівнює сумі цих 4 компонентів. [5]

CZTE = BMR + ETM + TAFE + ETA

Базальний обмін речовин виробляє енергію для страхуванняосновні життєві функції, наприклад дихання та транспорт крові в організмі. Це працює, навіть якщо ви зараз нічого не робите, а ввечері відпочиваєте перед телевізором. Але базальний обмін речовин не включає фізичні навантаження, які ми виконуємо протягом дня, ані травлення їжа. Швидкість базального обміну представляє калорії, які організм спалює для цих потреб. [5] [6]

Тепловий ефект їжі представляють калорій який тіло спалює під час перетравлення їжі. Людському організму також потрібна енергія для розщеплення та переробки їжі. макроелементи є тепловий ефект інший - білки (20-35%), вуглеводи (5-15%) і жири (0-5%). Що представляють ці відсотки? Спробуйте уявити, наприклад, 100 калорій перерахованих поживних речовин. Під час перетравлення 100 калорій білка, це спалити 20-35 калорій і, звичайно, менше у випадку з жирами та вуглеводами. Якщо ви включите його у свій раціонбагаті білками інгредієнти, ти зростеш тепловий ефект їжіі кількість калорій, які організм спалить під час травлення. [7]

Термогенез діяльності без фізичних вправ є калорій, який ви спалюєте протягом дня за допомогою різних видів діяльності крім фізичних вправ, сну та їжі. Ця категорія включає звичайна прогулянка вдень, вигул собаки або навіть шопінг. Цей компонент може сильно відрізнятися у людей, оскільки люди, які працюють фізично матиме a значно вище значення порівняно з людьми, які мають сидячу роботу. Термогенез без фізичних вправ може зіграти важливу роль в контроль ваги. Однак механізм, що керує цим видом термогенезу, поки не відомий вченим. Майте на увазі, що ходьба по сходах, прасування одягу або звичайна щоденна діяльність також впливають на ваш метаболізм. [5] [8]

Тепловий ефект від діяльності це прямо протилежне термогенез без фізичних вправ, представляють калорій яке тіло спалити їх під час фізичних вправ. Включено сюди всі види тренувань, такі як силові тренування, кардіотренування або CrossFit. [5]

Методи розрахунку споживання енергії

Існує кілька формул, за допомогою яких можна розрахувати споживання енергії. Сюди входять формули Гарріс-Бенедикт або Міффлін-Сент-Жор для обчислення швидкості базального обміну, результати якого ви можете використовувати разом множник Катча-Макардла.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта є одним із найвідоміших методів обчислення базальне споживання енергії. Формула Харріса-Бенедикта була створена в 1919 р. на основі дослідження, опублікованого Джеймс Артур Гарріс і Френсіс Гано Бенедикт. Його придумали для того, щоб творити норми щодо базового споживання енергії і до порівняти споживання енергії наприклад, людей, які страждають різними захворюваннями діабет. Формула серед найпоширеніші методи і використовувався до 1990 року, коли вийшов новий Формула Mifflin St Jeor. Формула Харріса-Бенедикта має вік понад 100 років, а дані були модифіковані в 1984 році для підвищення точності. Цікаво зазначити, що швидкість базального обміну навчався в на початку попереднього століття. [9] [10]

Формула Харріса-Бенедикта це включає вага травма, висота, вік і стать. Завдяки їм ви можете легко розрахувати швидкість базального обміну і з’ясуйте, яка вам добова норма калорій підтримувати вагу. Потім ви можете використовувати значення BMR розрахувати загальне добове споживання енергії. [10] [11]

BMR (для чоловіків) = 66,47 + (13,75 х вага у кг) + (5,003 х висота в см) - (6,755 х вік у роках)

BMR (для жінок) = 655,1 + (9,563 х вага у кг) + (1,85 х висота в см) - (4,676 х вік у роках)

Отже, якщо ви жінка 30 років, з ростом 165 см і вагою 55 кг, формула буде виглядати так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346 024 ккал

BMR є з 1346 024 калорій на день. Тіло спалює стільки калорій завдяки щоденному базальному обміну. Мінімальна кількість калорій, яку організм повинен отримувати на день для здорового функціонування, становить 1346 калорій. Спробуйте також розрахувати рівень базального метаболізму. [5]

Використовуючи результат Формула Харріса-Бенедикта, отримати значення BMR, і ви можете помножити його на множник Катча-Макардла розрахувати загальне добове споживання енергії. Щоб перерахувати ваше загальне щоденне споживання енергії, ми представляємо стандартні множники Katch-McArdle, а також версію, модифіковану Майклом Метьюз. [5] [12]

1.2 = малорухливий(мінімальні або відсутні вправи)

1375 = світлова активність (1 - 3 дні протягом тижня легкі фізичні вправи або спорт)

1,55 = середня активність (3-5 днів протягом тижня середні фізичні вправи або спорт)

1,725 ​​= висока активність (6-7 днів протягом тижня складні вправи або заняття спортом)

Джерела також визначають мультиплікатор зі значенням 1,9, але з іншим визначенням діяльності.

1,9 = надзвичайно висока активність (важкі тренування, важка фізична робота, тренування 2 рази на день) [5]

1,9 = додаткова активність(6-7 днів протягом тижня складні вправи або спортивно-фізична робота) [12]

Ви розрахуєте загальне добове споживання енергії, помноживши множник на базальну швидкість метаболізму.

CTZE = BRM x множник Katch-McArdle

CTZE = 1346 024 x 1375 (якщо ви жінка, яка займається, наприклад, 2 рази на тиждень)

CTZE = 1850 783 калорій.

Але, Майкл Метьюз згадує і модифіковані множники. Автор спирається не на дослідження, а на практиці з тисячами людей. За його словами, сума споживаної енергії це може бути завищений. Використовуючи стандартні множники, ви можете мати a занадто низький дефіцит калорій і a великий надлишок внеску. Результатом буде менша втрата жиру та надмірне збільшення жиру на фазі розвитку. За словами Метьюз, модифіковані множники забезпечать краща відправна точка. Їх використання таке ж, як і для стандартних множників. [12]

1,15 = малорухливий(мінімальні або відсутні вправи)

1,2 до 1,35 = помірна активність(1-3 години фізичних вправ або занять спортом на тиждень)

1,4-1,55 = середня активність(4-6 годин фізичних вправ або занять спортом на тиждень)

1,6-1,75 = висока активність (7 - 9 годин фізичних вправ або занять спортом на тиждень)

1,8 - 1,95 = надзвичайно висока активність(10 або більше годин фізичних вправ або занять спортом на тиждень)

Використання стандартних або модифікованих множників для розрахунку енергоспоживання залежить від вас і вашого рішення.

Формула Міффліна-Ст-Жор

Формула, відома як Міффлін-Сент-Жор, як і формула Гарріса-Бенедикта, вона призначена розрахувати споживання енергії. Вперше він був опублікований у 1990 році, коли він вважався a більш актуальна версія формули Гарріса-Бенедикта і доречніше сучасний спосіб життя. Різниця у значеннях між новою та старою моделлю становить близько 5%, з більшою точністю в Формула Міффліна-Ст-Жор. Для порівняння ми представляємо формулу для чоловіків і жінок, але також приклад [10]:

BMR (для чоловіків) = (10 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (5 х вік у роках) + 5

BMR (для жінок) = (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік у роках) - 161

Як і з формулою Гарріс-Бенедикт, згодом можна також використовувати результат у формуліСірник-Сен-Жор розрахувати CZTE за допомогоюМультиплікатори Катча-Макардла.

Ви хочете розрахувати своє щоденне споживання енергії за формулою Міффліна-Ст-Жеора, але не хочете робити детального розрахунку? Використовуйте свій BMR в Інтернеті.

Дослідження 2005 року вивчив літературу в галузі для перевірки точність прогнозних формул. На закінчення згадується, що серед найуживаніші формули У клінічній практиці використовуються формули [13]:

• Гарріс-Бенедикт,
• Міффлін-Сент-Жор,
• Оуен
• Всесвітня організація охорони здоров’я/Продовольча та сільськогосподарська організація/Університет ООН [ВООЗ/ФАО/УНР]

Серед згаданих формул, Міффлін-Сент Жор був найточнішим і мав найкоротший діапазон помилок. Mifflin-St Jeor передбачала швидкість метаболізму в стані спокою 10% від виміряної величини для людей, які страждають ожирінням та не страждають ожирінням, ніж інші формули. [13]

Як ви помітили, крім формул Гарріс-Бенедикт і Міффлін-СТ Жор, існує інші формули для розрахунку споживання енергії. Ось такі Катч-Макардл, Катч-Макардл (гібрид), Каннінгем або a перероблена версія Гарріса-Бенедикта з 1984 року. В Інтернеті ви знайдете комп’ютери, які роблять ці розрахунки, і все, що вам потрібно зробити, це ввести ваші особисті параметри. Результати дослідження 2005 року вказують, що це лише прогнозні формули. Тому вони можуть певною мірою відхилятися від фактичної величини. [14]

Отримані значення можуть бути орієнтовною інформацією, і важко сказати, чи вони вас влаштують на 100%. Ми віримо, що ви спробуєте формули та допоможете досягти своїх цілей у фітнесі, і одночасно досягнете фігури, про яку мрієте. Ви цього хочете повідомте друзям про ці формули розрахунку швидкості метаболізму? Не соромтесь і підтримайте статтю часткою.

---