Як розрахувати BZU

розрахувати

БЖУ - добовий стандарт білкової, жирової та вуглеводної складових дієти. Для всіх це по-різному, адже всі люди різні за своєю вагою, зростом та фізичною активністю. Але кожна дрібниця важлива для схуднення, і для цього потрібно не тільки знати, скільки калорій на день споживати, але і скільки їжі слід вживати в білках, жирах та вуглеводах. Як розрахувати BZU, буде зазначено в цій статті.

Розрахунок калорійності власного раціону

Без цього кроку не обійтися. Це потрібно обчислити перед переходом до стандарту BJU. Для цього використовуйте таку формулу: 655 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х віку в роках). Перша цифра цієї формули відображає рівень метаболізму в жіночому організмі. Потім потрібно зробити поправку на активність і помножити отримане значення на коефіцієнт 1,2, якщо воно низьке, тобто людина веде сидячий спосіб життя; на 1,38, якщо він легко навантажує організм 1-3 рази на тиждень; в 1,55, якщо його тренували помірно 1-5 разів за 7 днів і в 1,73, якщо тренувались досить інтенсивно.

З отриманої цифри необхідно взяти 500 Ккал. Під час цих розрахунків можна досягти того, що 35-річна жінка з вагою 61 кг і зростом 172 см повинна споживати 1412,26 ккал на добу. Розрахунок коридору калорій, тоді як БІО, необхідний для того, щоб мати можливість їсти вільніше. У цьому випадку нижня межа калорійності для схуднення становить -250 Ккал, а верхня межа - +100 Ккал. Отже, в цьому випадку калорійність раціону жінки, що описується, може коливатися від 1162,26 ккал до 1512,26 ккал.

Тим, хто цікавиться, як розрахувати добову норму БЖУ, слід знати, що на 1 грам жиру припадає 9 Ккал і 4 Ккал на грам вуглеводів і білків. Для того, щоб схуднути, необхідно збільшити частку білка в раціоні і зменшити частку жирів і вуглеводів. При цьому приблизно половину дієти приймайте на білки, приблизно третину - на вуглеводи, а решту - на жир.

Виходячи з того, що калорійність зображеної жінки становить 1412 Ккал, робимо такий розрахунок:

    45% білка 1412 ккал становить 635,4 ккал. Значить день їсти

159 грам білка;

  • відповідно до оптимального співвідношення БЖУ 25% калорій жиру з 1412 - 353 становить Ккал. Це означає, що вам потрібно 39,2 грама жиру на день;
  • 30% вуглеводів з 1412 Ккал - це 423 Ккал. Це означає, що вам потрібно 105 грамів вуглеводів на день.

    • Однак ці цифри не є нормою. Все суворо індивідуально, і якщо жінка не хоче схуднути, вона може збільшити калорійність у своєму раціоні або зробити це: залиште це, як і раніше, але займайтеся інтенсивніше, і вага починає падати.