Як розрахувати енергетичний баланс
Втрата ваги може бути спричинена станом здоров’я. Однак найпоширенішою причиною є негативний енергетичний баланс. Харчування та його адаптація до щоденного режиму роботи допомагає підтримувати цільову та стабільну вагу. Як розрахувати енергетичний баланс? Вам потрібно проаналізувати свій спосіб життя і визначити щоденні потреби в калоріях на день.
З чого складається енергетичний баланс ?
Енергетичний баланс є результатом трьох важливих елементів нашого функціонування:
- фізична активність,
- метаболізм у спокої (RMR),
- термогенез (TEF).
При розрахунку фізичної активності та енергетичних потреб також слід враховувати рухливість та регулярні фізичні вправи, на які припадає до 30% енергетичних витрат. Метаболізм у стані спокою - це потреба в енергії для життєво важливих процесів найважливіших органів і систем (мозок, дихання, кровообіг, травлення тощо). Це значення приписується роботі організму в стані спокою і становить до 60% - 75% щоденних потреб. Жирова тканина при розрахунку не враховується. З іншого боку, термогенез вимагає близько 10% енергетичних витрат, що використовуються для харчування та травлення. Порушення в цьому процесі можуть бути результатом, серед іншого, нерегулярного харчування та призвести до збільшення ваги.
Як розрахувати енергетичний баланс? Основа та рівняння
Є кілька способів розрахувати енергетичний аудит за різними формулами. Найпростішим є рівняння, в якому маса тіла множиться на 24, а потім на коефіцієнт активності. (1,4 - майже бездіяльність; 1,5 - вправи 3x на тиждень; 1,6 - звичайний спорт і 1,7 - спортсмени). Результат - приблизна кількість калорій для забезпечення. Наприклад, при вазі 90 кг і активності 3x на тиждень баланс калорій складе 3240 ккал на день. У той же час дефіцит призводить до втрати ваги та надмірної маси тіла. Слід врахувати, що цей захід нічого не говорить про баланс їжі та їх адаптацію до попиту на мікроелементи. Наступним кроком після цієї інформації є організація меню, робочого часу та обсягу їжі протягом дня.
Чого нас вчить знання про енергетичний баланс? ?
Баланс допомагає показати, як організм переробляє поставлену енергію і наскільки він задоволений. Метою є підтримка балансу між попитом та пропозицією. Якщо баланс є, це стійкий енергетичний баланс. Через сучасний спосіб життя великою проблемою є постачання занадто багато або занадто мало енергії. Існує кілька способів коригування та збалансування цих елементів. Рекомендується регулярно приймати їжу, їсти здорові рослинні жири під час їжі, дотримуватися норм останнього прийому їжі, її калорійності та вмісту вуглецю, регулярно заправляти рідину, уникати солодощів, цукру та надлишкової солі, використовувати спортивні поживні речовини як підтримку.