Як розрахувати калорії, щоб точно знати, скільки їсти, щоб схуднути
Для ефективного схуднення дуже важливо розуміти важливість калорій і як розрахувати калорійність спорту, який потрібно для схуднення. У цьому процесі дієта враховує 80%, щоб отримати бажані результати.
Багато людей взялися за всілякі програми або прийняли всілякі дієти в надії скинути кілька кілограмів. Але мало хто виділив достатньо часу, щоб подумати про головні фактори, які дійсно допоможуть їм схуднути. Теоретично секрет процесу схуднення дуже простий: баланс між калоріями, що вводяться в організм, і споживаними, тому "спалюються". Для того, щоб мати змогу розрахувати та спалити свої калорії, щоб схуднути, спочатку потрібно зрозуміти, що таке калорії.
Які калорії
З точки зору харчування, калорії - це одиниці енергії, які ви отримуєте від їжі та напоїв, які ви їсте. Клітини вашого тіла потребують калорій, щоб нормально функціонувати, і з цієї причини ви повинні досягати ідеального споживання калорій для свого тіла щодня. По суті, слід розуміти, що будь-яка їжа або напої, що містять калорії, можуть збільшити загальну калорійність. Люди, які не знають значення калорій для організму, часто в кінцевому підсумку або набирають вагу, або худнуть, не маючи цього наміру.
Щоб зрозуміти динаміку між втратою ваги та збільшенням ваги, необхідно знати, що таке калорії та яку роль вони відіграють в організмі людини.
Щоденне споживання калорій поєднується із споживанням енергії. Це означає, що для того, щоб схуднути, щоденне споживання енергії має бути вищим, ніж споживання калорій. Щоб набрати вагу, добове споживання калорій має бути вищим, ніж споживання енергії.
Не всі калорії однакові!
Як ми всі знаємо, в їжі є три макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Для того, щоб ефективно визначити, які ваші щоденні потреби в калоріях, ви повинні знати, як розрахувати калорії щодо кожного макроелемента.
Кількість калорій на 1 грам:
Яка рекомендована калорійність, якщо ви хочете схуднути
Існує три основні етапи визначення калорійності, необхідної для схуднення.
Крок 1 - Дізнайтеся про рівень базального метаболізму (юанів)
Щоб розрахувати споживання калорій для схуднення, потрібно враховувати свій вік, рівень щоденних фізичних навантажень, поточний зріст і вагу. Всі ці змінні впливають на рівень вашого базального метаболізму. В основному юані складаються з кількості енергії, тобто калорій, необхідної вашому організму для нормальної роботи, і в Інтернеті є багато сайтів, за допомогою яких ви можете знайти свій юань за два рази та три рухи.
Крок 2 - Визначте свій рівень фізичної активності
Як тільки ви дізнаєтеся свій юань, наступним кроком буде помножити його на число, яке відповідає вашому щоденному рівню фізичної активності, щоб точно визначити кількість калорій, яка вам потрібна щодня для підтримки вашої поточної ваги тіла.
Ось цифри для кожного рівня фізичної активності:
- а) Сидячий/дуже легкий - 1,2 (не рухатися, не докладати жодних фізичних зусиль)
- б) Злегка активний/легкий - 1375 (ви працюєте в офісі, на стільці, але легенько пересуваєтесь один або не більше трьох разів на тиждень - прогулянки, прибирання будинку, легка їзда на велосипеді)
- в) Помірний - 1,55 (робота в офісі, але виконуйте легкі рухи 3-5 разів на тиждень - швидка ходьба, танці, пінг-понг, катання на роликах)
- г) Активний/важкий - 1725 (робота в офісі, але у вас є 6-7 тренувань на тиждень - плавання, швидкий біг, їзда на велосипеді, баскетбол)
- д) Дуже активний/дуже важкий - 1,9 (ваша послуга вимагає від вас фізичної постійності і, крім того, у вільний час ви займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень - бокс, бодібілдинг)
Ось приклад: 28-річна жінка з ростом 163 см і вагою 58 кілограмів має базальну швидкість метаболізму 1390 калорій на добу. Якщо вона має помірний рівень фізичної активності протягом 30 хвилин щодня, споживання калорій, призначене для підтримки її поточної ваги, становить 1516. І навпаки, якщо вона займається напруженими фізичними навантаженнями, тому вона робить стійкі фізичні вправи протягом 30 хвилин щодня, тоді рекомендована калорійність для підтримки ваги становить 1636.
Після встановлення рекомендованого споживання калорій для підтримання вашої поточної маси тіла ви можете схуднути, якщо хочете схуднути, або додати калорії, якщо хочете схуднути.
Крок 3 - на скільки ви зменшуєте калорій, якщо хочете схуднути
400 грамів жиру - це еквівалент 3500 калорій. Отже, якщо ви зменшуєте споживання калорій на 500 калорій щодня, ви можете споживати 400 грамів жиру за один тиждень (500 х 7 = 3500). Цей розрахунок настільки ж ефективний, якщо ви хочете набрати вагу.