Як розрахувати свої енергетичні потреби на основі вашої фізичної активності Lepape-Info

Питання, яке мучить усіх, хто прагне контролювати свою вагу, чи то для того, щоб набрати кілограми, чи бути на вершині Дня Д для змагань. Корін Пейрано, дієтолог-дієтолог робить підсумки.

енергетичні

Енергетичний баланс базується на інструментах для вимірювання витрат енергії, які повинні покривати витрати енергії. Оцінка внесків може проводитися за допомогою анкет про те, що, скільки, коли, як? Або твердження про "історію харчових продуктів", яке вам тоді доведеться інтерпретувати (див. Нашу статтю про щоденник харчування), або ще більш нудне, зважуючи їжу (але чому б ні). Тоді таблиці калорій (приклад: Ciqual - поживний склад продуктів на веб-сайті ANSES) допоможуть завершити розрахунок калорій на основі з’їдених продуктів.

Для уточнення розрахунку необхідно зрозуміти складові витрат енергії. На передньому плані ми базуємо основний обмін речовин (MB), який відповідає мінімальним витратам енергії на підтримку життєво важливих функцій людини (наприклад, кардіореспіраторні заходи). Щодо МБ, поєднуються 3 фактори:

  • харчовий термогенез (їжа витрачає калорії: близько 5% для вуглеводів, від 0 до 2% для ліпідів і від 20 до 30% для білків),
  • терморегуляція (підтримка температури тіла від 37 до 37,5 ° C),
  • Щоденні фізичні навантаження та пов’язані зі спортом

Щоб зробити це простим і вийти з області математики, я пропоную вам почати з орієнтирів, зазначених ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці - колишня AFSSA), і додати в середньому 200 ккал на випадок помірної активності або 500 ккал на годину інтенсивного спорту (бойові мистецтва, бокс, плавання, скалолазання, біг зі швидкістю 9/10 км/год ...).

Приклад:

  • Рекомендоване споживання енергії для 40-річного чоловіка вагою 70 кг, неактивного = 2400 ккал +/- 200 до 500 ккал/год (спорт)
  • Рекомендоване споживання енергії для 40-річної жінки вагою 60 кг, неактивної = 1900 ккал +/- 200 до 500 ккал/год (спорт)

Пройдіть двотижневий тест:
Якщо ваша вага не коливається, ви готові піти.
Якщо ви набираєте вагу, налаштуйтеся !
Якщо ви перевантажені всіма цими підрахунками, є можливість проконсультуватися з фахівцем з харчування, який допоможе вам у харчуванні як кількісно, ​​так і якісно (стан здоров’я не обмежується розрахунком калорій).

Майте на увазі, що існує безліч формул для розрахунку енергетичних потреб та витрат. Жоден з них не бере до уваги психосоціальні детермінанти та події, пов’язані з життям, які впливають на дієту, і всі ці розрахунки піддаються індивідуальним впливам, включаючи генетику, вагу, склад тіла (масивні або тонкі кістки, м’яса маси тіла, маса жирної, внутрішньоклітинної та позаклітинної води. .) та практику - або сидячий спосіб життя - фізичної та спортивної діяльності.

І пам’ятайте, що збалансоване харчування - найкраще рішення !