Як розрахувати свої макроси Флорі Коссу
Я отримав досить багато коментарів на зразок: "Скільки скибочок хліба можна з'їсти? "," Скільки грамів крохмалю дозволено при кожному прийомі їжі "тощо. Ці питання в основному повертаються до цього всеосяжного питання: Як визначити свої харчові потреби ?
Тож це трохи нудно і складно, але я спробую це пережити !
Ми йдемо туди кроком, макроси = макроелементи = білки, вуглеводи, ліпіди. Наразі все в порядку, обчислення ваших макросів включає підрахунок того, скільки кожного нашого організму потрібно. Тому що так, йому потрібні ці три елементи; вуглеводи, такі як рис, макарони або лобода, забезпечують вас енергією, білки допомагають підтримувати і розвивати м’язову масу, а ліпіди захищають серцево-судинну систему.
І це НАБАГАТО ВАЖЛІШЕ, ЧЕМ ПІДРАХУВАТИ ВАШІ КАЛОРІЇ !
Перейдемо до практики зараз:
• 1-й крок: Обчисліть базальний обмін речовин, тобто кількість калорій, необхідних нашому тілу під час відпочинку. Я передам вам математичну формулу, натомість натисніть тут
Мій результат: 1417.
Куртка ADIDAS (подібні тут і тут) - гетри FABLETICS (подібні тут і тут) - Топ IVY PARK (подібні тут)
• 2-й крок: відрегулюйте його відповідно до ваших щоденних дій. Тому множимо отриману цифру відповідно до таких цифр:
x 1,20, якщо ви сидячий (без фізичних навантажень)
x 1,375, якщо ви трохи активні (спорт 2-3 дні на тиждень)
х 1,55, якщо ви помірно активні (спорт 4-5 днів на тиждень)
x 1,65, якщо ви активні (спорт 6-7 днів на тиждень)
Там ви отримуєте кількість споживаних калорій, щоб підтримувати свою вагу.
Якщо ви хочете схуднути, зменшіть на 100/200 калорій щотижня (до 500 макс.), Якщо хочете приймати, додайте 200 калорій щотижня (до 500 макс.).
Мій результат: 2196 калорій.
• 3-й крок: Визначте свої макроси. Офіційні рекомендації - це 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жиру, рекомендації щодо фітнесу - 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів. Ви знайдете різні в Інтернеті відповідно до своїх цілей.
Отже, ми вирізали отримане число відповідно до відсотків.
Мій результат:
- Вуглеводи: 40% з 2196 = близько 880 калорій
Білок: 30% від 2196 = близько 660 калорій
Жир: 30% від 2196 = близько 660 калорій
• 4-й крок: Обчисліть кількість грамів для кожної родини.
Отже, ви повинні знати, що 1 г вуглеводів представляє 4 калорії, що 1 г білка також являє собою, а 1 г жиру - 9 калорій.
880/4 = 220г вуглеводів - 660/4 = 165г білків - 660/9 = 73г ліпідів.
Отримавши його показники, вам залишається лише прочитати харчові цінності продуктів !
Добре, я відразу попереджу вас, я не роблю цього, особливо якщо у вас справді "суворі" цілі, якщо ви дійсно хочете досягти бездоганного фізичного вигляду, мати результати справжнього спортсмена. Зважте свою їжу, я роблю це періодично (я повторюю це з понеділка, бо почав трохи сухим, втрачати 2-3 кілограми жиру), але звідти все розраховувати LA FLEMME. Після цього завжди цікаво це знати, мати про це навіть неясне уявлення, яке дозволяє нам усвідомлювати, що ми їмо, зловживаємо чи ні. Тому для орієнтації ця формула може бути корисною, може бути корисно робити це протягом 2-3 днів, щоб по-справжньому зрозуміти, які калорії ви повинні вживати.
Потрібно також розрізняти порожні та повні калорії, корисні від поганих жирів, авокадо матиме більш позитивний вплив, ніж вафля, навіть якщо обидва містять ліпіди. !
Добре знати про білки
• Спортсменам необхідний білок для відновлення та відновлення м’язів, розбитих під час тренувань, та допомагає оптимізувати зберігання вуглеводів.
• Тому білки дають змогу нарощувати м'язи на додаток до вуглеводів, необхідно додавати достатню кількість вуглеводів з низьким вмістом ГІ, бажано для задоволення вимог спортивного тренування.
• Якщо ви споживаєте лише білок, у вас не вистачить енергії і ви швидко відчуєте втому, тому дієта з високим вмістом білка, але з низьким вмістом вуглеводів знижує витривалість
Добре знати про вуглеводи
• Вуглеводи допомагають забезпечити організм енергією, затримують втому і покращують відновлення м’язів. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може вплинути на ваші спортивні результати.
• Вживання вуглеводів до і після тренування має важливе значення.
• Щоб схуднути, уникайте поєднання вуглеводів і жирів.
Добре знати про ліпіди
• Корисні жири необхідні організму, це мононенасичені та поліненасичені жири (ми збільшуємо їх порції та усуваємо шкідливі жири, а саме насичені жири та "транс" жирні кислоти). Жир - не наш ворог, якщо його правильно вибрати.
• Уникайте продуктів з низьким вмістом жиру, оскільки ми додаємо підсилювачі смаку = цукор. Отже, менш жирна їжа - це солодша їжа, а отже гірша.
• Вживання ліпідів після тренувань сприяє збільшенню росту м’язів.
А ти що думаєш про цей метод ?