ЯК РОЗРАХУВАТИ СВОЮ МАКСИМАЛЬНУ ЧАСТОТУ СЕРЦЯ (HRF) Kalenji
ЧАСТОТА ПУЛЬСУ: ЩО ТАК ЗНАТИ
- Частота серцевих скорочень (HR): кількість ударів вашого серця за 1 хвилину
- HRmax (максимум) - це число максимум кількість ударів, які ваше серце може зробити за 1 хвилину
- HRmax становить мало впливає на навчання
- HRmax з віком поступово зменшується (ми втрачаємо приблизно 1 імпульс на рік)
- HR у стані спокою еволюціонує в залежно від вашого фізичного стану: чим більше ви навчені, тим більше зменшується пульс у спокої
- Монітор серцевого ритму складається з передавача, прикріпленого ременем навколо грудної клітки, та приймача навколо зап’ястя. Монітор серцевого ритму відповідає вашому тілу, а тахометр - вашому автомобілю. Монітор пульсу бігуна виміряйте кількість ударів серця в момент часу t і дозволяє уникнути переїдання дієти.
ЯК ВИЗНАЧИТИ ВАШ FCMAX ?
Є 2 рішення:
1/Або Метод Астранда яка полягає у застосуванні наступної формули:
У жінок 226-його вік; (Приклад для 40-річної жінки; 226-40 = 186 імпульсів)
У чоловіків 220-його вік; (Приклад для чоловіка 40 років; 220–40 = 180 імпульсів)
Це простий метод, який ви можете застосувати негайно, але який залишається теоретичним і середнім і тому не застосовується до тієї частини населення, частиною якої ви, мабуть, не є.
2/Або ви робите a польовий тест, і там у вас обов’язково буде ВАШ HRmax.
Зробіть це після розминка приблизно за двадцять хвилин, ви прискорюєтесь із кроком в 100 м або 30 секунд, поки не досягнете максимуму своїх можливостей (вам дійсно доведеться "дати все від себе") за 1000 м або 4 хв. Після прибуття ви читаєте номер, показаний на кардіо, там, де ви будете мати ВАШ HRmax.
ЯК ВИЗНАЧИТИ % ВИКОРИСТАННЯ ВАШОГО HR ?
Знову 2 методики:
1/Найпростіший складається з застосувати бажаний% безпосередньо до HRmax. Наприклад: HRmax 185x85% = 157 імпульсів, тому, коли ви хочете тренуватися зі швидкістю 85%, ви будете працювати в зоні близько 157 (між 155 і 159) Після визначення максимальної ЧСС ви зможете працювати в зонах HR
Близько 70% HR, але перш за все, не перевищуючи 75%, це буде вашим зона тренувань на витривалість (біг підтюпцем)
Від 85 до 90% буде вашою пороговою площею анаеробний (темп, який ви зможете витримати приблизно 1 годину)
Від 95 до 100% буде вашою робочою зоною в Максимальна аеробна швидкість (VMA)
Звичайно, це робочі сфери, і ви не повинні не слід постійно приковувати очі до кардіотренажерів, вам просто потрібно перевіряти це час від часу щоб не заноситись в іншу область (трохи попрацювавши, навіть не дивлячись постійно на кардіотренажер, ви дізнаєтесь, де ви знаходитесь).
2/Найефективніший: метод Карвонена
Тепер ось інший спосіб набагато більше "за", яка більше прилипає до реальності, а яка є більш ефективний для оптимізувати його потенціал, чого бажає кожен.
Для цього вам доведеться врахувати ваші HRmax, але також і ЧСС у стані спокою, тобто той, який вам потрібно буде взяти вранці, коли прокинешся (саме цей параметр повинен змінитися при хорошій підготовці) ви повинні провести це вимірювання, якщо це можливо 1 раз на тиждень і перш за все завжди за однакових умов.
З того моменту, як ти знаєш своє Макс. HR і твій HR відпочинок робити СУБСТРАКЦІЯ з двох ви отримаєте те, що називається Резервний ФК і саме за цим номером, який ви отримаєте, ви застосуєте бажаний відсоток використання.