Як розтягнути свої аддуктори Вправи d; розтягування

свої

Щоденні поїздки на роботу та більшість видів спорту включають часто забуту групу м’язів ніг: аддуктори. Занадто слабкі і занадто жорсткі м’язи-аддуктори можуть викликати набридливий біль. Ось процедура розтягування, щоб розслабити своїх аддукторів.

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

  • Де аддуктори ?
  • Аддуктори, тендітні м’язи
  • Моя рутинна розтяжка для розслаблення моїх аддукторів
  • Вправа на розтяжку стоячого аддуктора
  • Вправа на розтягування аддуктора: відкритий кут
  • Варіант: відкритий бічний кут
  • Вправа на розтягування аддуктора: метелик, що сидить
  • Як і в йозі, щаслива поза дитини
  • Поза дитини
  • Пубалгія, поширене запалення аддукторів

Де аддуктори ?

Аддуктори - це набір із п’яти м’язів, розташованих у нижніх кінцівках, у внутрішньому відділі стегна: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilius і пектин. Коли вони стискаються, ноги рухаються ближче одна до одної; це явище називається «аддукція стегна». А коли вони розтягуються, ноги відриваються одна від одної; ми називаємо це тоді "викраденням". Вони також дозволяють внутрішнє та зовнішнє обертання стегна та допомагають збалансувати таз. Аддуктори - це м’язи, що використовуються в багатьох рухах, таких як бічні рухи.

Аддуктори, тендітні м’язи

Дуже забуті про нарощування м’язів, аддукторні м’язи часто слабо розвинені і не мають сили. Змушуючи їх сильніше стискатися і частіше досягати ефективних рухів, може з’явитися біль у м’язах або контрактура.
Більше не виконуючи свою функцію, занадто слабкі аддуктори піддають нас, серед іншого, ризику розтягнення коліна, тоді як їх ригідність може призвести до інших травм: від простого запалення до розриву, включаючи подовження, напруження або розрив. Звідси важливість не тільки зміцнення, але і розтягування цих м’язів за допомогою специфічних вправ на розтяжку та зміцнення.

Моя рутинна розтяжка для розслаблення моїх аддукторів

Якщо після спортивних тренувань ви задумаєтеся про розтягування чотириголового м’яза та підколінних сухожиль, про аддуктори часто забувають під час сеансу розтяжки.

Деякі інструкції з розтяжки:

  1. Розтягуйтесь м’яко, поступово і ніколи не напружуйтесь, інакше ви можете травмувати себе.
  2. Дихайте повільно і глибоко, щоб оксигенувати м’язи.
  3. Слухайте своє тіло. Якщо у вас болить, це не нормально !
  4. Приділіть приблизно 30 секунд для кожної пози розтяжки. Потім відпустіть і починайте спочатку.
  5. Пийте! Тіло потрібно зволожувати до, під час та після тренування.

Вправа на розтяжку стоячого аддуктора

Початкове положення: Стоячи, розведіть ноги приблизно на метр. Правий бюст, зігніть ліву ногу, тримаючи ногу на землі, і випряміть праву ногу, пальці виступають.

Рух: Вдихнути. На видиху опустіть стегна до підлоги, тримаючи праву ногу прямо. Супроводжуйте вдих, затримайте положення на 30 секунд і дайте м’язу розслабитися. Звільніть положення і повторіть операцію, перш ніж змінювати бік.

Вправа на розтягування аддуктора: відкритий кут

Початкове положення: Сидячи на підлозі з прямими ногами, розставте ноги. Тримайте бюст прямо: для цього не соромтеся покласти під таз подушку або загорнутий рушник, щоб отримати комфорт для спини та стегон.

Рух: Вдихніть, а на видиху нахиліть тулуб вперед. Підтримайте дихання, затримайте положення на 30 секунд і дайте аддукторам розслабитися. Звільніть положення і повторіть операцію.

Варіант: Якщо розтяжка занадто інтенсивна або ви не можете тримати тулуб прямо, покладіть руки за сідниці і трохи просуньте таз вперед.

Варіант: відкритий бічний кут

Початкове положення: Сидячи на підлозі, розведіть прямі ноги в сторони. Тримайте бюст прямо; маленька підказка: розташувавши подушку або складений рушник під тазом, положення стане зручнішим для спини та стегон. Зігніть ліву ногу ногою всередину правого стегна. Права нога залишається витягнутою.

Рух: Вдихніть, а на видиху нахиліть грудну клітку до витягнутої ноги. Ліва рука піднімається до неба, щоб отримати користь від розтягування талії; покладіть праву руку на стегно або гомілку, залежно від вашої гнучкості. Підтримайте дихання, затримайтеся в положенні протягом 30 секунд і дайте правому аддуктору розслабитися. Відпустіть, потім почніть заново, перед тим, як змінити сторону. Це розтягування також розслаблює підколінний сухожилля.

Вправа на розтягування аддуктора: метелик, що сидить

Початкове положення: Сядьте на підлогу, поставте підошви один на одного, коліна розімніть назовні. Тримайте спину рівною, щоб допомогти вам, ви можете підкласти подушку або згорнутий рушник під сідниці, щоб отримати комфорт. Покладіть руки на щиколотки.

Рух: Вдихніть, потім на видиху нахиліть груди (а не голову) у напрямку до ніг, тримаючи спину якомога випрямленішою. Супроводжуйте дихання і затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Потім дайте м’язам у внутрішній частині стегон розслабитися. Звільніть положення і повторіть операцію.

Як і в йозі, щаслива поза дитини

Початкове положення: Ляжте на підлогу, вдихніть і схопіть руками ноги або потилицю (залежно від гнучкості).

Рух: Видихніть. Відпустіть коліна назовні до тулуба і нехай спина розстелиться на килимку. Супроводжуйте дихання, затримайте позу приблизно на 30 секунд і дайте м’язам аддукторів розслабитися. Відпустіть і почніть спочатку.

Поза дитини

Початкове положення: Сидячи на п’ятах, розставивши ноги. Покладіть бюст на підлогу, між колін, а лоб на килимок.

Рух: На вдиху дайте заднім ребрам розкритися. На видиху відпустіть стегна назад на підлогу. У супроводі дихання затримайте позицію від 30 секунд до 1 хвилини і дайте всьому тілу розслабитися в цій приємній позі.

Пубалгія, поширене запалення аддукторів

Травми аддукторів часто зустрічаються у спортсменів. Але знайте, що вони не лише для футболістів та дзюдоїстів. Бігуни також можуть відчувати біль у лобковій ділянці, де вставлені черевні прес і аддуктори. При синдромі склоочисників (тензорний тендоніт фасційної лати, також відомий як TFL), пубалгія є дуже поширеним запаленням у runneu.r.se.s та інших спортсменів. У разі запалення в цій області малого тазу негайно зверніться до медичного працівника (спортивного лікаря та/або фізіотерапевта).

Для профілактики, ось вправа інтегрувати у свій тренувальний режим, щоб зміцнити своїх аддукторів, а також преса.

Початкове положення: Лежачи на підлозі, витягнутий хребет, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Помістіть між колінами невеликий гімнастичний м’яч.

Рух: На вдиху на видиху зачепіть тазове дно (набір м’язів, що знаходяться глибоко в малому тазу, що включає промежину), а також черевний прес і стисніть м’яч колінами. Виконуйте вправу 10-12 разів. М’язи працювали: Глибокі черевні преси та аддуктори.

Додаткова складність: На вдиху підніміть таз від землі, мозоль утворює пряму лінію. Видихніть, стисніть м'яч, зафіксувавши центр тіла. Вдихніть, поставте таз назад на підлогу.
М’язи працювали: Глибокі черевні преси, аддуктори, підколінні сухожилля та сідниці.

Ваша бібліографія, щоб піти далі

  • Для більшого розтягування знайдіть багато рухів у книзі Елоди Сілларо, спортивного тренера, Розтягування Експрес, Видання амфори.