Як розвивати і надувати сідниці при тренуванні з обтяженнями
Стандарти краси розвиваються, а тіла з помітними, чітко визначеними вигинами актуальні як ніколи. Немає більше плоских і струнких сідниць, все більше жінок мріють про твердий і пухкий низ.
Між програмою тренувань та дієтою ми розповідаємо вам все, щоб ефективно надути сідниці !
Вправи на надування сідниць
Сідниці складаються з 3 основних м’язів: маленької, середньої та великої сідниць. Останній є найбільшим і найпотужнішим м’язом у всьому тілі.
Він також дає той відскок, про який ми тут говоримо. Однак для гармонійного результату потрібно буде виконувати повні вправи, спрямовані на всі м’язи сідниць, а також на стегна.
Більш того, щоб набрати обсяг, краще працювати з навантаженнями, очевидно, йдучи поступово. При відповідних навантаженнях робота буде більш інтенсивною та ефективною, щоб ефективно надувати сідниці. Ось добірка нестримних вправ !
Ось також пояснювальне відео з 6 вправ для надування сідниць у силових тренуваннях:
Присідання
Ви не можете створити програму силових тренувань, щоб накачати сідниці, не роблячи присідань! Вправа par excellence для одночасної побудови сідниць, стегон і ніг, воно може використовуватися для активації всіх м’язів сідниць для більшої ефективності.
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пряму спину, обклавши живіт. Якщо ви працюєте з обважнювачами, штанга на плечах ідеально підходить для занять присіданнями, оскільки це допомагає тримати спину прямо.
Вправа: Опустіться на підлогу, ніби хочете сісти. Коли стегна розташовані паралельно підлозі, сильно відсуньте їх у стегна, щоб повернутися у вихідне положення. Будьте дуже обережні зі спиною, щоб не вигинати її.
Повторення: Почніть з 3 підходів від 15 до 20 повторень без навантаження/3 підходи від 5 до 10 повторень з навантаженням.
Варіація: Для того, щоб оптимізувати роботу всіх сідничних м’язів та змінити вправи, ви можете робити присідання, додаючи підйом бокових ніг.
Вправа: Поставте себе в положення присідання, опустіться, щоб виконати вправу, потім, коли ви майже повернетеся у вихідне положення, підніміть праву ногу в правий бік, трохи назад, щоб відчути скорочення сідниць, потім обережно опустіть ногу на підлогу, перш ніж знову спуститися в присідання. Чергуйте праву ногу та ліву ногу.
Ви повинні бути сильно підтягнуті на опорній нозі, виконуючи бокові підйоми, щоб ваші стегна і таз не рухалися, і таким чином зосередити роботу на рухомій нозі.
Передні щілини
Ця вправа також є однією з найбільш цитованих у програмах надування сідниць і з поважної причини. Окрім ефективної побудови сідниць, вона також інтенсивно працює на стегнах.
Початкове положення: Встаньте, опустивши руки на боки, ступні разом. Ви можете зробити це за допомогою штанги на плечах або гантелей в кожній руці.
Вправа: зробіть великий крок вперед правою ногою, а потім опустіть таз на підлогу. Ви повинні спиратися на пальці на задній нозі, ваша нога повинна утворювати прямий кут, щоб ваша гомілка була паралельна землі.
Ваше коліно не повинно торкатися землі. Передня нога також повинна утворювати кут 90 °, стегно паралельно підлозі. Коліно не повинно виходити за межі стопи і бути вирівняним до щиколотки.
Слідкуйте за тим, щоб стегна були прямими і зверненими вперед. Вам потрібно скоротити м’язи живота та сідниці, щоб набути стійкості та успішно піднятися назад у вихідне положення. Полегшайте, роблячи рухи, щоб не нашкодити собі. Слідкуйте, щоб спина і плечі були прямими. Якщо у вас в руках гантелі, тримайте руки в боках, у тонусі.
Повторення: Почніть з 2 комплектів по 10 випадів на кожну сторону/2 серії по 5 випадів на кожну сторону з навантаженнями.
Ось також пояснювальне відео про те, як знати, як зміцнити ноги і сідниці в силових тренуваннях:
Випади фігуристів
Цей варіант випаду є більш складним, ніж попередній, але дозволяє працювати сідничним м’язам і надувати сідниці в цілому. Це динамічна вправа, яка вимагає хорошої координації та дотримання темпу.
Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.
Вправа: Ударіть лівою ногою назад, по діагоналі, так, щоб права нога була схрещена. Покладіть пальці на підлогу і зробіть випад з коліна на 90 °, не опускаючи його, права нога також згинається на 90 °.
Ваші пальці торкаються землі. Тримайте спину прямо. Підведіть спину і таз вгору, набираючи невеликий оберт, щоб зробити невеликий стрибок убік, закинувши ліву ногу вбік. Після того, як ліва нога опиниться на землі, це права нога, яка цього разу перетинає ліву ногу ззаду, по діагоналі до випаду. Не йдіть занадто швидко у вправах, щоб добре себе розташувати. Також марно робити великі стрибки, вам просто потрібно плавно рухатися, щоб утримати ритм.
Повторення: 3 підходи по 10 випадів з кожного боку
Басейнове обстеження
Ця більш статична вправа дозволяє зосередитися на роботі сідничних м’язів. Ви майже відчуваєте відчуття опухання сідниць, коли ви зосереджуєтеся на скороченні.
Початкове положення: ляжте на підлогу, зігніть коліна, тримаючи ступні рівно на підлозі, і розведіть їх по тазу на ширину. Руки розміщені поруч з тілом.
Вправа: освітліть живіт і стегна, а потім натисніть на сідниці, щоб підняти таз вгору. Будьте обережні, щоб не вигинати спину: бюст, таз, стегна та коліна повинні бути вирівняні.
Сильно стискайте сідниці, щоб якомога більше підняти їх, і будьте дуже підтягнутими в стегнах, щоб спробувати утримати дві стегна разом. Затримайтеся в положенні на 3 вдихи перед тим, як повільно опускатися, розгортаючи задній хребет за хребцем.
Повторення: 10 повторень, зосереджених на вашому диханні та скороченні серцевини, сідниць і стегон.
Підняття ноги на підлозі
Як і попередні вправи, це обов’язкова умова в програмах тренувань з обтяженням, щоб накачати сідниці. Поза на колінах дозволяє сконцентруватися на роботі з м’язами, щоб зробити її максимально ефективною. Для роботи сідниць в цілому існує кілька варіацій.
Вихідне положення: Поставтеся на четвереньки на підлозі або на килимок, щоб не боліли коліна. Витягнуті руки, руки вирівняні за плечі, спина рівна і шия, а голова на одній лінії зі спиною. Ви можете повісити невеликі вантажі на щиколотки, щоб ускладнити вправу.
Вправа: Випряміть одну ногу в спині, потім штурхніть вгору, не виймаючи поперек, але піднімаючи ногу настільки, щоб відчути напруженість сідниці. Не кладіть ногу на землю між кожним ударом.
Повторення: 3 підходи по 10 ударів з кожного боку для початку
Вправа: Встановивши в тому ж положенні, що і в попередній версії, підніміть пряму ногу ззаду, щоб повернути її в горизонтальну площину, на одній лінії з корпусом. Бити вгору, при цьому завжди підводячи ногу до горизонталі.
Повторення: 3 підходи по 15 коротких ударів з кожного боку
Вправа: все ще в тому самому положенні, ви розкриєте зігнуту ногу вбік, в тому ж положенні, що і пісяючої собаки! Мета - відкрити стегно вбік, піднімаючи коліно горизонтально, на одній лінії сідниці. Будьте обережні, щоб стегна були прямими.
Повторення: 3 підходи по 10 ударів з кожного боку
Вправа: Завжди стоячи на четвереньках, підніміть одну ногу назад, тримаючи гомілку зігнутою, щоб утворити кут 90 °. Піднімаємо стегно до горизонталі, не вигинаючи спину і, опускаючись вниз, не кладемо коліно на землю.
Повторення: 3 підходи по 10 ударів з кожного боку
Вправа: Ми зберігаємо те саме положення, що і для попереднього варіанту, за винятком того, що цього разу ми починаємо рух з ноги горизонтально (зігнуте коліно, гомілка на 90 °). Потім робимо невеликі удари вгору, ніколи не опускаючи стегна. Ви повинні відчувати скорочення сідниць досить інтенсивно.
Повторення: 3 підходи по 15 коротких ударів з кожного боку
З усіма цими варіаціями ваші сідничні м’язи повинні горіти. !
Дієта, щоб ефективно накачати сідниці
Здоровий спосіб життя необхідний для ефективного набряку сідниць. На додаток до спорту, вибір їжі, який ви робите, буде дуже важливим.
Те, що ви покладете на тарілку, буде таким же ефективним, як і ваші тренування з обтяженнями, і якщо ви не зробите правильний вибір, можете довго чекати, щоб побачити задовільні результати. Але що тоді потрібно їсти, щоб набрякати сідниці ?
Білки, щоб набрякати сідниці
Щоб допомогти м’язам рости, вам потрібно буде збільшити споживання білка. Чергуйте тваринні та рослинні білки, але обов’язково вживайте їх під час кожного прийому їжі.
Будьте обережні, вибираючи їх. Вибирайте яйця, якщо у вас немає холестерину, нежирних сортів м’яса, таких як індичка, цесарка або курка, риба, особливо жирна риба, така як лосось, скумбрія, тунець, які чудово підходять для ефективного збору сідниць. Однак ігноруйте сир якомога більше.
Також робіть ставку на сою, сочевицю, колотий горох та лободу, які забезпечують хороший запас рослинних білків.
Виходьте з шкідливих жирів
Слід визнати, що сідниці складаються з жиру, але, на жаль, їсти горщик із спредом, закуповувати ракети та гамбургери всю зиму - не найкраще рішення, щоб ваші сідниці набрякали, навпаки.
Ваша попка точно стане більшою, але не стрункою та мускулистою! Забудьте про промислові продукти, закуски, газовані напої, навіть нежирні, і йдіть за фруктами та овочами, а кожен прийом їжі супроводжує білки. Багаті клітковиною, вони перешкоджають накопиченню жиру.
На додаток до цілеспрямованих тренувань у тренажерному залі, збільшення маси сідниць - це мета, яку потрібно підтримувати щодня. Тож прийміть збалансоване харчування та здоровий спосіб життя.
Наприклад, подумайте про те, щоб якомога частіше йти сходами і намагатися щодня ходити, щоб постійно використовувати сідничні м’язи. Щоб надути сідниці, немає секрету, вам потрібно зробити ставку на послідовність !