Як щодня бігати за ключами успіху! Стежка; Біг
Чи можемо ми бігати щодня? Питання не є тривіальним, оскільки щоденна пробіжка може спричинити втому в організмі, навіть травму. Тому краще мати усі ключі в руках перед початком роботи, ризикуючи забігти прямо в стіну!
Навіщо бігати щодня: яка моя мета?
Перше питання, яке ви задаєте собі, безумовно: " Як бігати щодня? Але перш за все, я думаю, що запитання, яке вам потрібно задати собі: «Навіщо бігати щодня? " Це підготувати вас до змагань? Це мета бігти, щоб схуднути? Щоб насолодитися задоволенням від бігу? Або це просто для того, щоб залишатися здоровим?
Бігати щодня, щоб схуднути або прогресувати: ні!
Біг щодня схуднути або прогресувати не найкраще рішення. Якщо у вас надмірна вага, біг щодня може спричинити біль у суглобах, біль у сухожиллях або ще гірше. Краще забути цю ідею. Тим паче, що останні дослідження показують, що тим краще худнути - час від часу бігати повільно, з інтенсивними сеансами час від часу.
Якщо ваша мета - прогресувати в бігу, ви повинні регулярно виходити зі своєї зони комфорту, особливо при якісній роботі, наприклад, дробовій. Однак цей вид якісних вправ вимагає часу відновлення та асиміляції, який, як правило, оцінюється у 48 годин. Щоб прогресувати, ми також повинні відпочивати, щоб ваше тіло могло відбудуватися сильніше. І, бігаючи щодня, ви більше не дозволяєте своєму тілу зміцнюватися, надмірно компенсувати. Ви навіть ризикуєте перетренованість.
Біг як джерело задоволення
На мою думку, задоволення повинно бути рушійною силою цього завдання бігати щодня, і вимагає гарного прослуховування свого тіла. Для прослуховування свого тіла потрібно не бігати з музикою на вуха, а бути зосередженим на тому, що ви відчуваєте. Тіло надсилає сигнал тривоги, коли виникає проблема. Тому ви повинні бути уважними до своїх почуттів, щоб виявляти сигнали, які ваше тіло може вам надсилати, і інтерпретувати їх, щоб мати можливість їх виправити. Це не очевидно, але це основа для вас, щоб тривати.
Чи можемо ми бігати щодня? Так, але не просто так чи інакше.
Щоб бігати щодня, вам не потрібно робити це так чи інакше, якщо ви не хочете бігти прямо в стіну. Як і під час підготовки до змагань, ви повинні поважати основні принципи. В іншому випадку ви ризикуєте накопичити втому, тендиніт, травми ... і, отже, невдачу.
Том для засвоєння
Одним з перших принципів, яким слід керуватися, є управління обсягом щотижневих тренувань. Я вже говорив про це раніше у своїй статті про довгу повільну відстань (LSD). Інструментом, який ви можете легко налаштувати, є щотижневий розрахунок вашого пробігу. В основному, коли обсяг вашого тижня наближається до 120% від обсягу вашого попереднього тижня, це напружено. Якщо ви їх перевищите, є велика ймовірність, що ви заплатите за це через кілька днів або через перетренованість, або через травму. Збільшення між 110 і 115% вже здається більш послідовним. І найкраще - включати 90% або 100% тижнів кожні 4 - 5 тижнів, щоб сприяти одужанню.
Тому перехід на біг щодня вимагає спочатку зменшити щоденний пробіг, щоб не збільшувати щотижневий обсяг занадто значно. Отже, ви можете почати з бігу щодня по 20 хвилин, потім щодня по 30 хвилин тощо.
Поїздки в основному з фундаментальної витривалості (EF)
Типовий тиждень будь-якої тренувальної програми передбачає біг у основній витривалості від 75% до 80% вашого щотижневого обсягу. Це означає, що більшість ваших поїздок доведеться робити від 60% до 65% від вашого MAS (максимальна аеробна цінність), або від 65% до 75% від вашого HRM (максимальна частота серцевих скорочень).
Ви можете інтегрувати один день, а потім два розділені сесії на тиждень, але не більше. А краще інтегруйте короткий сеанс наступного дня, щоб ваше тіло засвоїло роботу. Але є достатньо методів, щоб прогресувати в бігу без розбиття.
Біг щодня, змінюючи рельєф місцевості
Варіація рельєфу дозволяє використовувати різні м’язи. Наприклад, біг по рівній площі одного дня використовуватиме певні м’язові ланцюги, а біг по горбистій місцевості наступного дня використовуватиме інші групи м’язів. Ви зрозумієте, що така зміна рельєфу також дозволяє м’язам активно відновлюватися.
Ви також можете варіювати рельєф місцевості з точки зору покриття. Робіть щоденний біговий сеанс на асфальті може спричинити мікротравми або навіть тендиніт. Більш регулярний біг на м’якій землі буде в довгостроковій перспективі більш корисним, менш травматичним.
Мій досвід на Ronhill's #RunEveryDay
Тож уже місяць я маю бігати кожен день. Це послужило мені підхопленням через місяць після UTMB. Тож я вже мав хороший досвід щотижневого обсягу. Однак для свого відновлення я інтегрувався на початку вилазок на 3,5 км або 5 км.
За останній тиждень я збільшив обсяг до 30 км за вихідні з 1000 м вертикального падіння, включивши якісну роботу. Потім мені довелося налаштувати протокол відновлення, як коли я готувався до запуску Ultra, коли мій тижневий обсяг був меншим.
Висновок такий, а не бігати щодня, Я вважаю за краще інтегрувати роботу з 2–3 сеанси на тиждень для роботи над обсягом, інтегруючи вихідні дні для відновлення та надмірної компенсації. Це набагато більш вигідні умови приготування.
Ваш план бігати щодня
Я підготував для вас файл Excel, який допоможе вам спланувати сеанси для запуску щодня протягом місяця. Вам просто потрібно ввести 4 особисті дані для цього плану тренувань, щоб адаптуватись до вашої практики бігу .
Після заповнення форми ви отримаєте електронною поштою посилання для завантаження файлу.
А ви, ваш #RunEveryDay?
І ти? Ви коли-небудь бігали щодня? Не соромтеся поділитися зі мною своїм досвідом, коментуючи цей блог.